Bet kuriuo metų laiku norisi atrodyti liekna, ypač vasarą. Moterys bando atsikratyti antsvorio, tačiau tai ne visada pavyksta. Viskas dėl netinkamos dietos. Šiame straipsnyje išsamiai aptariamas sveikos mitybos meniu kiekvienai savaitei. Tai padės pakoreguoti mitybą ir pagreitinti svorio metimo procesą.
Susipažinkime su terminu “sveikas maistas", apie kurį pastaruoju metu tiek daug kalbama. Tai reiškia, kad visą gyvenimą reikia valgyti subalansuotus komponentus. Kiekvienai dienai turi būti paskaičiuotas tikslus riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekis. Tokiomis proporcijomis maistas tampa sveikas, padeda atsikratyti bet kokio laipsnio nutukimo, stiprina imuninę sistemą ir prailgina jaunystę.
Prieš sudarydami tinkamos mitybos meniu savaitei svorio metimui, turite išsiaiškinti, kokius maisto produktus turėtumėte valgyti, o kurių vengti.
Klaidų vengimas
Visi žino, kad miltai, keptas ir riebus maistas yra kenksmingas. Laikantis dietos, geriau viso to atsisakyti ir valgyti daržoves, bet ne viskas taip paprasta. Jūs neturėtumėte varyti savęs į kampą su griežtomis ribomis; yra būdas neatimti iš savęs mėgstamų skanėstų.
- Miltinis ir saldus. Taip, tai žalinga, bet šiek tiek gerai, jei desertas ar kepiniai gaminami savo rankomis iš sveikų ingredientų. Kontroliuokite suvalgomo maisto kiekį, neviršykite leistinos kalorijų normos, ir viskas bus gerai.
- Pasakykite „ne“ keptai. Kepti, virti ir virti dvigubame katile yra naudinga, tačiau nepamirškite, kad šviežios daržovės ir vaisiai yra daug naudingesni. Bet koks terminis apdorojimas sunaikina tam tikrą elementų ir vitaminų kiekį.
- Suplanuokite vakarienę. Jis visada turėtų būti lengvas, daugiausia baltymų. Į savo vakaro meniu įtraukite tinkamą mitybą. Pavyzdžiui, jei ruošiate žuvį ar vištieną, jas kepkite, troškinkite ar virkite ir įdėkite šviežių daržovių salotų.
- Alkoholis. Daugelis sutiks – tai kenksminga, bet tik dideliais kiekiais. Mažos dozės gero vyno yra priimtinos ant PP, bet ne dažnai. Stenkitės į tai kreipti mažiau dėmesio ir retai to griebtis. Kad ir ką sakytume, žalingos kalorijos slypi alkoholiniuose gėrimuose. Kaip šalutinis alkoholio vartojimo poveikis, padidėja apetitas.
- Vanduo. Būtina gerti daug skysčių, bet ne valgio metu. Atsisakykite dvidešimt minučių prieš ir trisdešimt minučių po to. Jis skystina skrandžio sultis ir gali apsunkinti virškinimo procesą.
- Prieskoniai. Druska ir įvairūs skonio stiprikliai padeda atitolinti skysčių pasišalinimą iš organizmo ir didina apetitą. Pabandykite patys pasigaminti padažus iš natūralių ir paprastų produktų.
- Režimas. Valgyti tuo pačiu metu yra teisingas sprendimas. Stenkitės nepraleisti savo laiko. Jei tai neįmanoma, užkandžiaukite – porcija riešutų (50 g) arba vandens su medumi ir citrina.
Tinkama mityba – meniu kiekvienai dienai
Nepamirškite, kad į dietą turėtų būti įtraukta liesa mėsa, žuvis, pieno produktai, vaisiai, grūdai, daržovės, duona be mielių (geriausia naminė). Apskaičiuokite individualius riebalų, baltymų ir angliavandenių poreikius pagal schemą -1,5 g baltymų, 17 g riebalų ir 4 g angliavandenių vienam svorio kilogramui.
Tinkama mityba su įvairiu meniu kiekvienai dienai padės greitai susitvarkyti. Kai tik pradėsite stebėti savo maistą, pamatysite rezultatą, o tuo pačiu suprasite, kad tai ne sunkus darbas, o malonumas.
Patarimas: Pradėkite valgyti praėjus valandai po miego. Prieš valgį išgerkite stiklinę vandens. Visą dieną stebėkite savo intervalus. Galite valgyti po 2-3 valandų. Prieš miegą vakarienė vyksta ne vėliau kaip dvi ar tris valandas.
Kitas svarbus momentas. Užsirašykite ir atsižvelkite į net smulkmenas. Gurkšnis sulčių, suvalgei papildomą duonos gabalėlį – rašyk. Taip pat yra kalorijų, kurias reikia skaičiuoti.
Rekomendacijos PP meniu savaitei svorio metimui
Sąrašo sudarymas, pažiūrėkite į produktus, kurie bus įtraukti į jį. Paskirstykite juos skirtingomis dienomis. Niekada nepraleiskite pusryčių ir nedarykite jų sočių. Stenkitės įtraukti pusę angliavandenių normos, 30% į baltymus ir tik 20% į riebalus.
Vakarienė bus gera, jei išleisite kartu su varškės 5-9% ir virtos krūtinėlės. Galima paukštieną pakeisti žuvimi.
Valgykite per pertraukas Vaisiai tarp pagrindinių valgymų. Tiesiog pirkite juos patikimose mažmeninės prekybos vietose arba dar geriau turguje (ypač sezono metu).
Apsvarstykite asmeninę veiklą. Aktyviems žmonėms, kurie daug juda ar dirba protinį darbą, pusryčiai turėtų būti sotūs.
Gerti daug skysčių, mėgsta žaliąją arbatą ir negazuotą vandenį. Jie naudingi virškinamajam traktui ir visam organizmui.
Savaitės sveikos mitybos meniu kiekvienai dienai
pirmadienis
- Pusryčiai: avižiniai dribsniai arba ryžiai, virti vandenyje, su medumi ir riešutais, bananas, sumuštinis su duona ir sūriu, žalioji arbata.
- Užkandis: prieš pietus rekomenduojamas žalias obuolys.
- Pietūs: burokėlių sriuba su jautienos sultiniu, šiek tiek liesos mėsos, grietinės padažui, riekelė ruginės duonos, šviežių daržovių salotos.
- Užkandis: virtas kiaušinis.
- Vakarienė: vištienos krūtinėlės gabalėlis, pagardintas pagal skonį ir konservuoti žirneliai kaip garnyras. Nedideli gabaliukai dedami į teflonu dengtą keptuvę be aliejaus. Keletas minučių lengvo kepimo – viskas paruošta.
Tai tik apytikslis sveikos mitybos meniu pirmadieniui; jį galima reguliuoti pagal jūsų pageidavimus.
antradienis
- Pusryčiai: grikių košė su vandeniu, stiklinė kefyro, virtas kiaušinis, arbata su medumi.
- Užkandis: bananas.
- Pietūs: naminės dešrelės, kietųjų kviečių makaronai, becukris džiovintų vaisių kompotas, daržovių salotos. Iš vištienos ar kalakutienos filė gaminkite namines dešreles. Sumalkite mėsmale, įberkite šiek tiek prieskonių, žolelių ir svogūnų. Dešreles apvoliokite maistinėje plėvelėje ir garinkite arba išvirkite.
- Užkandis: vaikiškas varškės sūris.
- Vakarienė: garuose virtos jūrinės lydekos arba pollokas, virtų burokėlių salotos su grietine ir česnaku.
trečiadienį
- Pusryčiai: visų mėgstamas neriebios varškės troškinys, duona su sūriu, arbata su medumi.
- Užkandis: dešimt bet kokių riešutų.
- Pietūs: vištienos arba jautienos kukuliai, virti dvigubame katile arba orkaitėje, troškintos daržovės, duona.
- Užkandis: kefyras.
- Vakarienė: tinginių kopūstų suktinukai iš dietinės mėsos, ryžių ir kopūstų, daržovių salotos.
Vadovaukitės šiuo nebrangiu tinkamos mitybos meniu, norėdami numesti svorio, ir po kelių savaičių pamatysite ir pajusite rezultatus.
ketvirtadienis
Ši diena buvo sukurta iškrovimui. Galima rinktis grikius, kefyrą, obuolius ar varškę.
Jei nenorite daryti pasninko dienų, tada derinkite pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius iš skirtingų savaitės dienų.
penktadienis
- Pusryčiai: tingūs avižiniai dribsniai indelyje su cinamonu ir medumi, sumuštinis su namine duona, varške ir raudona žuvimi.
- Užkandis: kefyras su sėlenomis.
- Pietūs: įdarytos cukinijos su sūriu, virti ryžiai, vaisių sultys.
- Užkandis: omletas.
- Vakarienė: krūtinėlė su paprika ir česnaku, kepta orkaitėje, salotos iš ridikėlių, agurkų ir virto kiaušinio.
šeštadienis
- Pusryčiai: miežių košė, kepti kiaušiniai, arbata su medumi.
- Užkandis: saldžiarūgščių obuolių ir šviežių kopūstų salotos.
- Pietūs: burokėlių sriuba su kalakutiena, duona, daržovių salotos.
- Užkandis: neriebi varškė su grietine.
- Vakarienė: liesa veršiena, troškinta su moliūgu.
Rekomenduojama ryte tuščiu skrandžiu įtraukti linų sėmenų aliejaus, kuris praturtina organizmą vitaminais ir sveikais riebalais.
sekmadienis
- Pusryčiai: avižinis blynas su varškės kremu ir žolelėmis, keli gabalėliai sūrio.
- Užkandis: cukinijų traškučiai.
- Pietūs: keptos naujos bulvės, troškinti kopūstai su kalakutiena.
- Užkandis: naminė paukštienos želė mėsa.
- Vakarienė: nesaldinti sūrio pyragaičiai su grietine.
Renkantis sveiko maisto meniu savaitei svorio metimui, sutelkite dėmesį į įvairovę. Monotoniška dieta gresia nutrūkti.
Alternatyvus maistas: iškepkite triušį, tada pakeiskite jį žuvimi arba vištienos filė, pridėkite jautienos ar jūros gėrybių. Rekomenduojama kepti, troškinti, garuose ir net kepti sausoje keptuvėje.
Neatimkite iš savęs mėgstamų saldumynų, gaminkite juos patys. Svarbiausia yra išlaikyti baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį ir neviršyti kalorijų normos norint numesti svorio. Stenkitės ryte valgyti daug ir gerti pakankamai vandens.