Šiandien merginoms siūloma daug įmantrių būdų numesti svorio ir išsausinti kūną. Dažnai nė vienas iš jų neduoda norimo efekto. Geriausias būdas numesti svorio yra naudoti patikrintus metodus, kuriuos patvirtino dietologai. Vienas iš jų yra keto dieta, savaitės meniu, apžvalgos ir naudingi patarimai, apie kuriuos sužinosite šiame straipsnyje.
Keto dietos istorija
Įdomus faktas, bet ketonų dieta XX amžiaus pradžioje vaikai buvo gydomi nuo epilepsijos priepuolių. Gydytojai pastebėjo kai kuriuos vaiko kūno pokyčius. Jo kūno svoris sumažėjo ir riebalinis sluoksnis sumažėjo. Vėliau medicinos praktikoje ketogeninė dieta sulaukė sėkmės ir intensyviai naudojama dietologijoje.
Keto dieta taip pavadinta dėl molekulių (ketoninių kūnų), kurias gamina kepenys ir kurios veikia kaip energijos šaltinis. Mitybos sistema yra pagrįsta energijos gavimu iš riebalų masės, nes didelis angliavandenių kiekis organizme yra ribotas.
Šiuo metu galite naudoti šį svorio metimo būdą. Bet jūs turėtumėte suprasti, kad jei neįdėsite pastangų, nieko nepavyks. Maisto racione reikės iki minimumo sumažinti angliavandenių turintį maistą, o ne per didelius kiekius įsisavinti baltymų ir riebalų.
Ketogeninės dietos esmė
Mitybos sistema grindžiama tuo, kad žmogus riboja angliavandenių turinčio maisto suvartojimą ir taip praktiškai pašalina kalorijų suvartojimą. Baltymai ir riebalai iš dalies gali būti energijos šaltinio pakaitalas, tačiau normaliam organizmo funkcionavimui to nepakaks. Dėl to bus įtrauktos riebalų sankaupos.
Kuo skiriasi ketogeninė dieta nuo kitų baltymų turinčių būdų numesti svorio? Dieta yra pilna maisto produktų, kurių sudėtyje yra augalinių, o ne gyvulinių riebalų.
Smegenys energiją gauna iš gliukozės. Jei angliavandeniai bus visiškai neįtraukti, jis neturės iš ko semtis išteklių visaverčiam gyvenimui. Tada kyla logiškas klausimas: kur tokiu atveju smegenys pasiims pakankamai energijos?
Kai racione trūksta angliavandenių, aktyviai dalyvauja kepenys. Jis skaido riebalus į riebalų rūgštis ir gamina glicerolį, todėl susidaro ketoniniai kūnai. Šie medžiagų apykaitos produktai maitina smegenis, be problemų išlaikant stabilų jų veikimą.
Jei organizmui reikia angliavandenių, jis ima glikogeną iš raumenų ir kepenų. Taip prasideda adaptacijos procesas.
klasifikacija
Ketogeninė dieta skirstoma į tris tipus:
- Bazė. Tai labiau tinka tiems, kurie nenori gyventi aktyvaus gyvenimo būdo ir sportuoti. Nereikia papildomo angliavandenių sustiprinimo.
- Tikslas. Sukurta tiems, kurie veda aktyvias treniruotes. Tai keto dieta, kurios savaitės meniu angliavandenius reikia paskirstyti valandomis: sportinių krūvių išvakarėse ir jų pabaigoje. Taigi žmogus bus energingesnis ir nejaus jėgų trūkumo.
- Ciklinis. Jį sudaro angliavandenių vartojimas dideliais ir mažais kiekiais. Užtikrina optimalaus glikogeno lygio palaikymą raumenų ir kepenų audiniuose. Vienos dienos iškrovimas per savaitę prisideda prie to, kad riebalinis sluoksnis tampa mažesnis.
Nauda
Pagrindinis šios technikos pranašumas yra greitas ir kokybiškas rezultato pasiekimas. Kūno svorio mažėjimas prasidės nuo antrosios mitybos pagal šią programą savaitės.
Taip pat bus pastebimas laipsniškas riebalų sluoksnio nykimas. Keto dieta yra nepakeičiama sportininkams, kuriems, neprarandant raumenų masės, reikia sumažinti riebalinį audinį.
Verta paminėti dar vieną svarbų tokios maitinimo sistemos pranašumą. Tai yra apetito mažinimas. Tokį poveikį galima paaiškinti insulino kiekio sumažėjimu kraujotakos sistemoje. Kadangi keto dietos maiste yra mažai baltymų ir riebalų, galite išvengti nuolatinio alkio jausmo ir „laukinio" apetito problemos.
Papildomi ketogeninės dietos privalumai yra ilgalaikis gauto efekto išsaugojimas ir organizmo stresinių reakcijų nebuvimas (tai būdinga ir kitiems svorio metimo variantams).
Užbaigus tokią mitybos sistemą, medžiagų apykaita nesulėtėja. Atitinkamai, žmogus nepradės vėl priaugti numestų kilogramų. Tačiau nereikėtų iš karto padidinti angliavandenių kiekio meniu.
Kas nesilaiko keto dietos?
Jokiu būdu nebandykite šio svorio metimo būdo žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu. Prieš pradėdami laikytis dietos, būtinai įvertinkite šalutinio poveikio riziką ir išstudijuokite kontraindikacijas. Taip pat reikės pasikonsultuoti su gydytoju. Ketogeninė dieta turi būti vykdoma laikantis tam tikrų taisyklių, kurias sukūrė šiuolaikiniai skirtingų šalių gydytojai.
Griežtai draudžiama jį naudoti, jei yra:
- Inkstų, kepenų, skydliaukės ir virškinimo sistemos ligos.
- Kūno širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos pažeidimai.
- Moterims: nėštumo ir maitinimo krūtimi laikotarpis.
- Tulžies pūslės uždegimas: lėtinis arba ūmus.
Yra tam tikras šalutinis poveikis ir galimas neigiamas poveikis ketoninei dietai. Taip pat su jais reikia susipažinti iš anksto.
Per pirmąsias septynias dietos laikymosi dienas organizme vyksta restruktūrizavimo procesas. Dėl to žmogus gali jausti nedidelį negalavimą, silpnumą ir nuovargį. Taip yra dėl angliavandenių trūkumo.
Taip pat turėsite vartoti ribotą kiekį mineralų, naudingų mikroelementų ir vitaminų. Tai gali neigiamai paveikti svarbius kūno procesus ir kai kuriuos organus.
Ketogeninės dietos metu gydytojai rekomenduoja vartoti vitaminų kompleksus. Nepamirškite, kad dauguma gyvulinių riebalų prisideda prie blogojo cholesterolio kiekio padidėjimo.
Privalumai
Ketoninės mitybos programa turi šias teigiamas savybes:
- Greitas svorio metimas. Čia svarbų vaidmenį vaidina individualios organizmo savybės. Kartais vos viena savaitė leis numesti penkis kilogramus.
- Nedidelis raumenų masės sumažėjimas. Svorio metimas vyksta dėl riebalų deginimo efekto. Tai riebalai, kurie paverčiami energija.
- Pašalinkite alkio jausmą. Šioje dietoje nėra mažai kalorijų turinčių maisto produktų. Tačiau nėra ir greitųjų angliavandenių (jie didina apetitą).
- Apčiuopiamas energijos, gyvybingumo ir jėgos antplūdis. Ketozė paverčia energiją iš sukauptų riebalų. Kūnas jo neišleidžia perdirbdamas gaunamus angliavandenius.
Gėrimai
Laikydamiesi ketonų dietos troškuliui numalšinti, galite gerti tik šių rūšių gėrimus:
- paprastas švarus vanduo;
- arbata: juoda arba žalia;
- kavos (būtinai be cukraus).
Be to, nedideliais kiekiais galite naudoti kokosų vandenį, vyną ir kapučino be gliukozės.
Ar galima naudoti saldiklius?
Keto dieta, kurios savaitės meniu moterims visiškai neįtraukiami angliavandeniai, taip pat draudžiami saldumynai, kuriuos taip mėgsta daugelis dailiosios lyties atstovių. Jei tikrai norite save palepinti, turite pereiti prie gudrybės ir naudoti saldiklius.
Tiesiogiai vartojami saldikliai neturi įtakos cukraus kiekio kraujyje padidėjimui. Tačiau jie neigiamai veikia svorio metimą, formuoja ir palaiko saldaus maisto potraukį. Kenksmingiausi saldikliai, kurių reikia vengti:
- medus;
- fruktozė;
- koncentruotos vaisių sultys;
- agavų sirupo;
- Klevų sirupas.
Šie maisto produktai turi daug kalorijų. Todėl jie yra gana kenksmingų savybių, panašių į baltąjį cukrų. Neigiamos savybės: poveikis inkstų ir kepenų veiklai, atsparumo insulinui tikimybė, papildomų svarų grįžimas.
Tiems, kuriems reikia saldumynų, net ir dietos metu rekomenduojama vartoti eritrolį arba steviją. Tokios medžiagos yra netoksiškos, visiškai nekenksmingos organizmui ir neturi angliavandenių. Bet visi jie taip pat didina apetitą ir dujų susidarymą, turi specifinį skonį.
Kūno adaptacijos etapai
Būdingas ketoninės dietos bruožas – labai ilgas žmogaus organizmo prisitaikymo prie naujos dietos laikotarpis.
Dailiosios lyties atstovės prisitaiko mažiausiai 5 dienas. Keto dieta, kurios savaitės meniu vyrams yra maistingesnis, stipriajai pusei vis tiek sunkesnė. Vyrų adaptacija trunka 7 dienas ir ilgiau. Šis laikotarpis laikomas sunkiausiu.
Jau 8 dietos dieną žmogaus organizmas pilnai prisitaiko ir atsistato. Iš pradžių žmogus jaučiasi normaliai.
Pirmąsias 2 keto dietos dienas, norėdamas gauti reikiamą energijos kiekį, organizmas suvartoja anksčiau paimtus angliavandenius. Jie pateko į kūną dar prieš jam pradedant mesti svorį.
Sunkumai kūnui
Be to, tampa sunkiau, nes visi anksčiau nusėdę angliavandeniai jau išeikvoti, o energiją reikia kažkur pasiimti. Todėl organizmas pradeda perdirbti baltymus į gliukozę.
Taip žmogaus organizmas patenka į stresinę situaciją. Šiuo metu jis gali pasisemti baltymų iš raumenų audinio, o tai sukels silpnumo jausmą, o kartais ir raumenų skausmą. Tačiau netrukus prasidės laikotarpis, per kurį riebalai deginami tiesiogiai.
Iš to atsiranda toks modelis: žmogaus organizmo prisitaikymas prie kritinių aplinkybių, ketoninių kūnų gamyba ir riebalų masės deginimas. Be to, sulėtėja baltymų skilimas.
Jei laikysitės pagrindinių specialistų rekomendacijų, per savaitę galite numesti nuo 0, 5 iki 2, 5 kilogramo. Maksimalus laikotarpis, per kurį galite laikytis ketogeninės dietos, yra 3 savaitės.
Rekomenduojamų ir draudžiamų produktų sąrašas
Pagrindinis šios dietos bruožas yra tas, kad didžiąją dietos dalį sudarys maistas, kuriame yra daug baltymų. Žemiau pateikiamas pagrindinių ketonų dietos ir tų, kurių geriausia vengti, sąrašas.
Rekomenduojamas:
- Mėsa. Žinoma, tai yra pagrindinis baltymų ir vitaminų šaltinis. Geriau valgyti paukštieną, karvę, triušieną ar kiaulieną.
- Žuvis. Tikras lobis, susidedantis iš didžiulio kiekio baltymų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Tinka raudona žuvis, silkė, menkė, stinta, plekšnė, tunas ir otas. Nepamirškite, kad mėsa ir žuvis turi būti arba garuose, arba kepti orkaitėje.
- Įvairios jūros gėrybės. Pavyzdžiui, daug baltymų turinčios midijos ar kalmarai. Tinka ir krabui. Krevetės ir austrės gerai virškinamos.
- Kiaušiniai. Labiausiai praturtintais mikroelementais laikoma vištiena ir putpelės.
- Riešutai. Juos galima dėti į pagrindinius patiekalus, taip pat naudoti kaip užkandį. Pavyzdžiui, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, migdolai ar pistacijos.
- Daržovės. Žinoma, jie turi mažai kalorijų ir daug skaidulų. Tačiau kai kuriuose iš jų yra daug angliavandenių. Rekomenduojama valgyti kopūstus, cukinijas, agurkus, ridikėlius, špinatus, salotas, žalumynus.
- Vaisius. Stipriai apriboti. Leidžiami tik rūgštūs obuoliai, greipfrutai, apelsinai.
- Pieno produktai. Nepamirškite jų naudojimo. Juose gausu kalcio, vitaminų ir mineralų. Galite varškės, nesaldinto jogurto, sūrio, neriebaus kefyro.
Draudžiama:
- Visų pirma, reikėtų visiškai atsisakyti įvairių konditerijos gaminių: pyragų, saldainių, sausainių.
- Saldūs vaisiai. Tai bananai, vynuogės, persimonai, mangai.
- Daržovės, kuriose yra per daug angliavandenių. Tai bulvės, kukurūzai, česnakai, svogūnai, saldžiosios bulvės.
- Kepiniai.
- Įvairių rūšių grūdai.
Per dieną rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 50 gramų angliavandenių. Taip pat reikia gerti daug skysčių. Mažiausiai 2 litrus per dieną.
Savaitės meniu su keto dieta
Remiantis aukščiau pateiktais rekomenduojamais ir draudžiamais maisto produktais, sudaryti dietą nėra sunku.
Ketogeninė dieta savaitei gali apimti bet kokią mėsą, žuvį, įvairių rūšių jūros gėrybes, pieno produktus, kiaušinius, nesaldžius vaisius, daržoves, riešutus. Čia taip pat galite pridėti grybų, augalinio aliejaus, prieskonių ir prieskonių.
Svarbu atsiminti, kad ketonų dieta reikalauja mažiausiai trijų pagrindinių valgymų.
Keto dieta, kurios apytikslį savaitės meniu galima lengvai pasirinkti iš šablono:
- Pusryčiai: bet koks kiaušinių patiekalas.
- Užkandis: pieno/baltymų kokteilis arba riešutai.
- Pietūs: liesos mėsos patiekalas.
- Vakarienė: jūros gėrybės bet kokia forma.
- Antroji vakarienė: fermentuotas pieno produktas.