Jis labai populiarus tarp pasaulio šou verslo žvaigždžių ir paprastų moterų. keto dieta. Nedaug žmonių žino, kad iš pradžių, XX amžiuje, jis buvo naudojamas vaikų epilepsijos priepuoliams gydyti. Šiek tiek vėliau gydytojai sugebėjo nustatyti, kad laikydamiesi keto dietos galite žymiai sumažinti kūno riebalų kiekį. Dabar šis lieknėjimo būdas yra vienas efektyviausių ir saugiausių sveikatai.
Kas yra keto dieta
Keto dieta turi kitus pavadinimus: ketogeninis. Jo esmė – pasiekti turtus ketozė, tai yra keto kūnų, pernešančių energiją, gamybos procesas, kai kraujyje trūksta gliukozės. Paprastais žodžiais tariant, susiformuoja mitybos stilius, kai sumažinamas cukrus, o tai verčia organizmą gauti energijos iš riebalų atsargų.
Šokolado valgymas gerina protinius ir fizinius gebėjimus. Tačiau jame yra paprasti angliavandeniai ne tik padidina gliukozės kiekį, kuris gali sukelti diabetą, bet ir prisideda prie riebalų nusėdimas įvairiose kūno vietose. Jei jie nebus aprūpinti maistu, organizmas ims semtis energijos iš savo atsargų, aktyviai įsisavindamas riebalus.
Ketonus gamina kepenys iš sukauptų riebalų ir jie yra gyvybiškai svarbūs organizmui. Panaši būklė stebima visiškai atsisakius maisto. Bet jei badavimas yra pavojingas sveikatai ir gyvybei, keto dieta, atvirkščiai, yra naudinga nutukimui. Su juo organizmas gauna visaverčiam funkcionavimui reikalingų medžiagų.
Pagrindiniai principai
Keto dieta apima visišką paprastų angliavandenių ir daugumos sudėtingų angliavandenių atmetimą. Tačiau tuo pačiu didėja suvartojamų riebalų kiekis.
Pagrindiniai ketogeninės dietos principai:
- griežtai apriboti suvartojamų angliavandenių kiekį;
- sumažinti suvartojamo cukraus, druskos ir krakmolo kiekį;
- vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas;
- gėrimo režimo laikymasis;
- suvartojamų riebalų dalis turi būti ne mažesnė kaip 60 %;
- riebalų turėtų būti 2 kartus daugiau nei baltymų;
- laipsniškas įėjimas ir išėjimas iš dietos.
Norėdami numesti svorio, per dieną galite suvartoti ne daugiau kaip 50 gramų angliavandenių. Pagrindinis dėmesys skiriamas riebiam maistui, o baltymai yra antroje vietoje.
Labai svarbu laikytis gėrimo režimo. Jei paprastam žmogui pakanka 2 litrų skysčio per dieną, tai laikantis keto dietos jo tūris padidėja iki 3-4 litrų. Ir 80% normos tai grynas, negazuotas vanduo.
Pagrindiniai keto dietos tipai
Yra keletas ketogeninės dietos variantų. Tai gali apimti 1 dieną angliavandenių apkrovą arba, atvirkščiai, labai apriboti savo mitybą.
Štai pagrindiniai keto dietų tipai:
- Standartinis. Tai yra labiausiai paplitęs būdas numesti svorio, reiškiantis beveik visišką angliavandenių atsisakymą. Verta manyti, kad angliavandenių iš dietos visiškai neįtraukti! Tinka žmonėms, vedantiems sėslų gyvenimo būdą.
- Tikslas. Tinka žmonėms, vedantiems aktyvų gyvenimo būdą ir tiems, kurie užsiima raumenų masės augimu. Ši dieta leidžia vartoti angliavandenius po treniruočių. Svarbu ne be proto valgyti angliavandenių turintį maistą, o nusistatyti asmeninę normą, kuriai esant jaučiama gera savijauta, nuotaika ir padidėję fiziniai gebėjimai.
- Ciklinis. Šis vaizdas keto dieta leidžia kartą per savaitę pasikrauti angliavandenių. Per šį laiką glikogeno lygis raumenų audiniuose yra papildytas. Tinka kultūristams ir tiems, kuriems sunku atsisakyti angliavandenių.
Keto dietos privalumai
Keto dietos indikacija yra per didelis kūno svoris. Per savaitę svoris krenta gana greitai, galite numesti iki 6 kg ir sumažinti juosmens bei klubų apimtį. Taip pat naudinga laikytis mitybos taisyklių sergantiesiems epilepsija, tačiau tik gydančio gydytojo rekomendacija.
Kiti privalumai:
- sumažėjęs apetitas;
- energija;
- raumenų masės išsaugojimas.
Moterims ši dieta patinka, nes daugeliui jų mėgstamų maisto produktų nėra jokių apribojimų. Taigi, jūs neturite atsisakyti vištienos su oda, dešrų ir kiaulienos.
Keto dietos trūkumai
Tačiau keto dieta turi ir trūkumų:
- mityba tampa nesubalansuota, todėl būtina reguliariai tikrintis gydytojus;
- Iš burnos, nuo prakaito ir šlapimo gali atsirasti nemalonus acetono kvapas – tai normali būklė keto dietos metu;
- žarnyno sutrikimai gali atsirasti vartojant nedidelį kiekį vaisių ir daržovių.
Dietą sunku toleruoti pirmą savaitę, kai dieta pasikeičia. Stresas galimas tiems, kurie mėgsta smaližius. Tokiu atveju neturėtumėte laikytis griežtos keto dietos. Vieną dieną per savaitę reikia pakrauti angliavandeniais.
Kaip pradėti, kad nepasitrauktumėte
Svarbiausias dalykas keto dietoje yra sklandus perėjimas. Tai būtina norint priprasti prie naujos dietos ir išvengti streso organizmui. Norėdami patekti į ketozės būseną, laikykitės šių nurodymų:
- Neatsisakykite angliavandenių iš karto. Pradėkite palaipsniui, kasdien mažindami kiekį. Kai tik pasieksite 50 gramų, galite laikyti, kad dieta prasidėjo.
- Įskiepykite įprotį daug gerti. Būtinai išgerkite dvi stiklines ryte ir 30 minučių prieš kiekvieną valgį. Valandai po valgio dar dvi stiklines. O tarp valgymų išgerkite dar apie 10 stiklinių paprasto vandens. Jūsų norma yra 4 litrai per dieną
- Mažiau sūdykite maistą. Iš anksto išmokite lengvai pasūdyti savo maistą arba, dar geriau, visiškai jo vengti. Bet jūs galite naudoti prieskonius be skonio stipriklių.
- Venkite alkoholio. Alkoholinius gėrimus nedideliais kiekiais galite gerti tik pakrovimo dienomis. Atminkite, kad tik 1 bokalas alaus paneigs visą jūsų įveiktą etapą.
Dietai ruoškitės maždaug savaitę. Nepradėkite rytojaus tuoj pat atsisakydami angliavandenių. Įėjimas turi būti sklandus, kad kūnas nepatirtų streso.
Keto dietiniai produktai
Keto dieta turėtų apimti šiuos maisto produktus:
- Mėsa. Pagrindinis produktas. Pirmenybę teikite naminei vištienai ir jautienai. Jūs netgi galite valgyti kiaulieną, bet geriausia be kiaulienos taukų.
- Žuvis. Svarbus produktas, prisotinantis organizmą amino rūgštimis ir vitaminais. Galite valgyti bet kokią žuvį, bet neturėtumėte jos kepti, kad nepadidėtų cholesterolio kiekis.
- Jūros gėrybės. Jie gerai įsisavinami organizme, suteikia sotumo jausmą ir mažina apetitą.
- Kiaušiniai. Šiame produkte gausu mineralų ir vitaminų, jis taip pat yra baltymų šaltinis. Į savo racioną būtinai įtraukite virtų vištienos ar putpelių kiaušinių iš paukštienos.
- Rauginti pieno produktai. Turtingas baltymų ir kalcio, gerina virškinimą ir normalizuoja išmatą. Rinkitės neriebias varškės ir kefyro rūšis.
- Riešutai. Juos galima vartoti kaip užkandį tarp pagrindinių valgymų.
- Arbata, kava.Nesaldinkite gėrimų ir nepilkite pieno.
- Vaisiai ir daržovės. Jų skaičius ribotas. Bulvės, bananai, vynuogės ir kiti saldūs vaisiai visiškai neįtraukiami. Nedažnai galite valgyti greipfrutų ir obuolių, tačiau daržovės yra cukinijos, agurkai, pomidorai ir svogūnai.
- Grybai. Labai sveikas produktas, padedantis deginti riebalus.
Visiškai draudžiami produktai:
- bet kokios rūšies grūdai;
- konditerijos ir duonos gaminiai;
- cukraus;
- ankštiniai augalai;
- kukurūzai;
- gazuoti gėrimai.
Meniu pavyzdys
| Diena | Pusryčiai | Pietūs | Popietinis užkandis | Vakarienė |
1 |
Agurkų salotos, 2 virti kiaušiniai | Jautiena kepta folijoje, juodoji arbata | Kepti sūrio pyragaičiai | Virta žuvis, arbata |
| 2 | Žuvies suflė, skrebučiai su sūriu | Maltos vištienos kotletai, troškintos cukinijos | Riešutai | Vištienos troškinys, kefyras |
| 3 | 3 virti kiaušiniai, greipfrutas | Kalakutiena su grybais ir žolelėmis | Avokadas | Žuvies suflė, žalioji arbata |
| 4 | Varškės omletas, kava | Jautiena Stroganoff, Ratatouille | Neriebi varškė, kefyras | Kalakutiena pomidorų pastoje, salotose, arbatoje |
| 5 | Plakta kiaušinienė su šparaginėmis pupelėmis | Ant grotelių keptos vištienos kulšelės su prieskoniais, agurkų ir kopūstų salotomis | Skrudinta duona su sūriu | Vištienos sultinys su mėsa |
| 6 | Kepti sūrio pyragaičiai, kefyras | Cezario salotos, virtas mėsos gabalas | Riešutai | Žuvies troškinys, arbata |
| 7 | Žalias obuolys, 3 virti kiaušiniai, natūralus jogurtas | Mėsa su padažu ir cukinijomis | Avokadas | Ant grotelių kepta žuvis |
Pietums galite valgyti virtas dešreles; salotos papildys šį mėsos gaminį. Tačiau reikia rinktis kokybiškas dešreles, o geriau jas virti patiems su minimaliu druskos kiekiu.
Trukmė
Dietos trukmė priklauso nuo jūsų tikslų:
- 7 dienos yra minimalus laikotarpis, leidžiantis numesti svorio 4–6 kg;
- 14 dienų – per šį laiką galite numesti iki 8 kg;
- 1 mėnuo yra optimalus laikotarpis, leidžiantis numesti iki 10 kg nepakenkiant sveikatai;
- 3 mėnesiai yra maksimalus laikotarpis, skaičiuojamas norintiems numesti 15 - 20 kg.
Keto dietos rezultatai
Rezultatas priklauso nuo individualių organizmo savybių ir antsvorio kiekio. Kuo daugiau, tuo geresni rezultatai. Tuo pačiu metu dieta nesukelia išsekimo. Ir jei moteris neturi antsvorio, ji gali numesti svorio daugiausia 1-2 kg.
Tačiau nutukę žmonės teigiamai reaguoja į keto dietą. Jie pastebi, kad per mėnesį numetama iki 20 kg. Pastebimai sumažėja apimtys ir pagerėja bendra savijauta. Dietos metu mažėja saldaus maisto poreikis, apetitas tampa vidutinio sunkumo.
Sportinės mitybos produktai, skirti keto dietai
Norint išlaikyti raumenų masę ir sveikatą keto dietos metu, verta vartoti tokius papildus kaip Omega 3 ir Omega 3-6-9, amino rūgštys ir BCAA.