Baltymų dietos, kartais vadinamos baltymų dieta, sąvoka yra kolektyvinė, palyginti su daugeliu šiuo metu egzistuojančių svorio mažinimo mitybos režimų, kuriuos vienija bendras mitybos principas – kuo daugiau baltymų (baltymų) ir minimalų angliavandenių bei riebalų kiekį maiste.
Manoma, kad daktaras Atkinsas ir Dukanas baltyminę mitybą įvedė į šiuolaikinę svorio metimo dietologiją, o vėliau jų pavyzdžiu buvo sukurta Kremliaus dieta, Dikul dieta ir kitus savo pagrindiniu veikimo principu panašius mitybos režimus iš įvairių šalių mitybos specialistų, kurie išplito labai plačiai ir pelnė nemažą populiarumą tarp daugybės, daugiausia mėsos mėgėjų. Atrodytų, kad šiandien apie baltymų dietą svorio metimui žinoma viskas, tačiau praktikoje nekyla klausimų apie šio svorio metimo metodo pagrįstumą ir saugumą.
Baltymai maiste
Baltymai arba baltymai į organizmą patenka daugiausia iš žmonių vartojamo maisto, kuris skirstomas į gyvūninės ir augalinės kilmės maisto produktus. Paprastai fiziškai aktyvaus gyvenimo būdo suaugusio žmogaus paros baltymų norma svyruoja tarp 100-150 gramų.
Baltymų maisto produktuose lentelė
| Mėsa | |
| Kiauliena | 11.4-16.4 |
| Vištiena | 20.8 |
| Jautiena | 18.9 |
| Kalakutienos mėsa | 21.6 |
| Avinėlis | 16.3 |
| Jūros gėrybės ir žuvis | |
| Krabai | 16.0 |
| Lašiša | 20.8 |
| Kalmarai, skumbrė, krevetės | 18.0 |
| Pollockas | 15.9 |
| Karšis | 17.1 |
| menkės | 17.5 |
| Plekšnė | 16.1 |
| Rožinė lašiša | 21.0 |
| stintas | 13.4 |
| Grūdai | |
| Grikiai | 10.8 |
| Soros | 11.5 |
| Avižiniai dribsniai | 11.0 |
| Perlinės kruopos | 9.3 |
| Ryžiai | 7.0 |
| Mana | 11.3 |
| Pieno produktai | |
| Sūriai | 23.4-26.8 |
| Pienas | 2.8 |
| Grynas jogurtas | 5.0 |
| Kefyras, grietinėlė, grietinė | 2,8-3,0 |
| Varškės sūris | 14,0-18,0 |
| Ankštiniai augalai ir riešutai | |
| Migdolai | 18.6 |
| Pupelės | 6.0 |
| Graikiniai riešutai | 13.8 |
| Žirniai | 23.0 |
| Lazdyno riešutas | 16.1 |
| Sojų pupelės | 34.9 |
| Žemės riešutas | 26.3 |
| Pupelės | 22.3 |
| Daržovės, džiovinti vaisiai ir grybai | |
| Špinatai | 2.9 |
| Kuraga | 5.3 |
| Bulvės | 2.0 |
| Slyvos | 2.3 |
| Kopūstas | 1,8-4,8 |
| Baklažanai | 1.2 |
| Česnakai | 6.5 |
| paprika | 1.3 |
| Datos | 2.5 |
| Pievagrybiai | 4.3 |
| Razinos | 1.9 |
| Porcini grybai | 3.7 |
| Kiaušiniai | |
| Vištiena | 12.7 |
| Putpelės | 11.9 |
Baltymų dietos esmė ir principai
Kasdienis maistingas baltymų dietos racionas yra gana patenkinamas, nes įtraukiami pieno produktai, mėsos patiekalai, kiaušiniai ir kiti sudėtingos struktūros produktai. Paprastai baltyminių patiekalų virškinimo procesas trunka keletą valandų, per kurias žmogus neturėtų jausti alkio. Tuo pačiu metu baltymų dieta dažnai neriboja standartizuotų gramų kiekio suvartojamose porcijose, todėl galite valgyti pagal savo apetitą, tiesiog pašalindami persivalgymą.
Daugeliu atvejų, laikantis baltymų dietos, nėra didelio noro ko nors „užkąsti“. Paprastai staigūs alkio priepuoliai yra susiję su insulino koncentracijos padidėjimu plazmoje. Taigi stabilus cukraus kiekis serume sumažina alkio priepuolių atsiradimą.
Nepaisant baltyminės dietos maistinės vertės ir efektyvumo metant svorį, jos laikytis ilgai nerekomenduojama, nes net lengvesnės tokio dietinio maisto atmainos kritiškai sumažina žmogaus organizmui reikalingų angliavandenių atsargas. Didžiausia baltymų turinčios dietos trukmė turėtų būti apribota iki keturių savaičių.
Veislės
Baltymų dieta 3 dienas
Paprastai 3 dienų baltyminės dietos yra monodietos, kurių laikantis reikia valgyti tik vieną baltyminį produktą, pavyzdžiui, vištienos ar kalakutienos filė, jūros gėrybes, kiaušinius ir pan., nepridedant jokio kito maisto.
Kiti trijų dienų baltymų turinčios dietos variantai leidžia valgyti 2–3 mėsos rūšis, kurias galima kaitalioti visą dieną arba kiekvieną dieną. Vidutiniškai griežtai laikantis tokių dietų organizmas atsikrato 2 kilogramų antsvorio.
Baltymų dieta 5 dienas
5 dienas trunkančios baltyminės dietos dieta apima kelis baltyminius produktus (žuvį, kiaušinius, mėsą ir kt.), kuriuos rekomenduojama vartoti nedideliais kiekiais (dažniausiai 200 g per valgį). Be to, penkių dienų dietos meniu galima papildyti kitais maisto produktais.
Paprastai neriebūs fermentuoti pieno produktai arba nesaldinti vaisiai veikia kaip priedai. Tarp ypač populiarių tokios trukmės dietų yra:baltymų-vaisių dieta, kurio esmė – baltyminį maistą ir vaisius kaitalioti kas 2,5 valandos. Kai kurios 5 dienų baltyminių dietų apžvalgos garantuoja, kad dietos pabaigoje numetama 5 kilogramai, tačiau dažniausiai numetama 2-3 kilogramai.
Baltymų dieta 7 dienas
Dietinis baltyminis maistas, skirtas 7 dienoms, praturtintas nedideliu kiekiu šviežių vaisių ir daržovių, dietologų laikomas gana efektyviu ir saugiu lieknėjimo būdu. Jų nuomone, septynių dienų trukmės daug baltymų turinčios dietos trukmė didelių vidaus organų funkcinių sutrikimų nesukels, o į savaitės valgiaraštį įtraukti vaisiai ir daržovės kiek praskies baltyminę dietą, nors receptai nebus itin įvairūs. Svoris po 7 dienų baltymų dietos svyruoja tarp 3-5 kilogramų.
Baltymų dieta 10 dienų
Baltymų 10 dienų šio mitybos režimo versija rekomenduoja be vaisių ir daržovių į racioną papildomai įtraukti rauginto pieno produktų, ankštinių daržovių, javų košių ir kitų leistinų produktų. Tokį baltymų meniu praplėtimą 10 dienų lemia saugos principai lieknėjančiam žmogui, nes dietos trukmė jau gali pakenkti jo sveikatai. Tuo pačiu metu šios daug baltymų turinčios mitybos versijos veiksmingumas nekelia abejonių ir yra gana didelis. Kai kurios 10 dienų baltyminės dietos apžvalgos žada kūno svorio netekimą tiek, kiek dienų jos laikomasi, tačiau reikia atminti, kad 10 kg per 10 dienų gali numesti tik žmonės, turintys didelį antsvorį; kitiems tokie skaičiai bus 4-6 kilogramai.
Baltymų dieta 2 savaites
Daug baltymų turintis dietos meniu 14 dienų iš esmės nesiskiria nuo ankstesnės dietos varianto ir jo turėtų būti laikomasi taip pat. Pailginti mitybos režimo trukmę keturiomis dienomis gali žmonės, kurie panašų dešimties dienų variantą įveikė be jokių problemų dėl savo sveikatos, bet negavo norimo svorio metimo rezultato. Per 14 baltymų dietos dienų visiškai įmanoma numesti 7–8 kilogramus kūno riebalų.
Baltymų dieta 4 savaites
Baltymų dietos tipas mėnesiui yra maksimaliai leistinas trukmės ir todėl potencialiai pavojingiausias sveikatai. Būtent dėl šios priežasties 4 savaičių meniu turėtų būti pati gausiausia maistinga dieta, surinkta iš visų baltymų dietai leidžiamų maisto produktų, kurių reikia laikytis atsargiai. Jei laikantis šios dietos atsiranda kokių nors ryškių neigiamų simptomų, susijusių su kurio nors organo ar kūno sistemos dalimi, turėtumėte apsvarstyti galimybę ją nutraukti. Mėnesio baltymų dietos svorio metimo rezultatai gali siekti iki 10-12 kilogramų.
Įgalioti produktai
Visų pirma, būsimos dietos mityba turėtų būti formuojama pagal pasirinktą daug baltymų turinčią dietą. Teisingai pasirinkus, kokius maisto produktus galima valgyti laikantis vienokios ar kitokios baltymų dietos, o kuriuose iš jų daugiausia yra baltymų, o kiek mažiau paprastųjų angliavandenių ir riebalų, tai padės sudaryti aukščiau pateiktą maisto produktų lentelę, taip pat kitas panašias BJU (baltymų/riebalų/angliavandenių) schemas maiste, kurias nesunkiai galima rasti internete.
Žinoma, į leidžiamų produktų sąrašą pirmiausia reikėtų įtraukti mėsos patiekalus, kuriuose yra daug baltymų ir tuo pačiu minimaliai angliavandenių bei riebalų.
Tarp šių daug baltymų turinčių mėsos produktų dietologai pabrėžia:
- liesa jautiena ir triušiena;
- kalakutienos ir vištienos filė;
- neriebi žuvis (lydeka, menkė, navaga, lydeka, jūrų lydeka ir kt.) ir jūros gėrybės (visų rūšių vėžiai ir moliuskai).
Be kitų gyvūninės kilmės produktų, turėtumėte vartoti:
- putpelių ir vištienos kiaušiniai;
- neriebūs arba neriebūs pieno perdirbimo produktai (kieti sūriai, kefyras, varškė ir kt.).
Dietoje leidžiami vaisiai dažniausiai ribojami:
- nesaldinti obuoliai;
- citrusiniai vaisiai (greipfrutai, kiviai, apelsinai).
Priimtinų daržovių sąrašas apima:
- visų veislių kopūstai;
- salierai, rūgštynės, salotos, šparagai, špinatai;
- morkos, moliūgai, burokėliai, cukinijos, paprikos, ridikai;
- pomidorai, svogūnai, agurkai.
Iš grūdų pirmenybę turėtumėte teikti:
- grikiai, ryžiai, perlinės kruopos, avižiniai dribsniai.
Taip pat galite valgyti nedideliais kiekiais:
- pievagrybiai, austrių grybai;
- viso grūdo duona;
- sojos pupelės ir šparaginės pupelės;
- riešutai (graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai ir kt.).
Visuose dietos variantuose galite gerti:
- gėlo vandens, kurio tūris yra ne mažesnis kaip 1,5 litro per dieną;
- nesaldinta žolelių / žalioji arbata.
Kai kurios dietos leidžia naudoti:
- nesaldinta aukštos kokybės kava;
- natūralūs šviežiai spaustų uogų vaisių gėrimai ir vaisių sultys.
Produktai visiškai arba iš dalies riboti
Pirmas dalykas, kurio jokiu būdu nereikėtų vartoti laikantis jokių baltymų dietos variantų, yra visų rūšių ir variantų cukrus, nes būtent jame yra tų labai paprastų angliavandenių, kurie šiuo svorio metimo būdu yra visiškai draudžiami.
Didžiausias cukraus procentas apima šiuos produktus:
- įvairūs saldumynai (sausainiai, uogienės, pyragaičiai, konservai, pyragaičiai, pyragai, saldainiai, medus);
- gamykliniai saldūs nealkoholiniai gėrimai (nektarai, soda, sultys);
- greitai paruošiami patiekalai (miusliai, košės, dribsniai, makaronai);
- įvairūs padažai (majonezas, kečupas);
- pusgaminiai;
- fabrikiniai ledai;
- vaisiai ir uogos, kuriuose gausu fruktozės (vynuogės, abrikosai, bananai, arbūzas);
- konservuoti vaisiai ir džiovinti vaisiai;
- duonos gaminiai;
- alkoholis (alus, vynas, likeriai).
Be to, laikydamiesi baltymų dietos, turite atsisakyti:
- bet koks greitas maistas;
- riebi mėsa ir žuvis;
- sviestas ir riebalai;
- riebūs pieno produktai;
- konservuotas maistas;
- marinuoti agurkai ir rūkyta mėsa;
- makaronai;
- druskos ir prieskonių (kraštutiniu atveju apribokite jų vartojimą iki minimumo).
Baltymų dietos meniu (valgymo rutina)
Baltymų dieta 3 dienas
Trijų dienų baltymų dietos meniu greitam svorio metimui nėra labai įvairus ir gali būti sudarytas iš vieno ar kelių mėsos produktų. Paprastai bet kuri iš pasirinktų daug baltymų turinčių dietų yra visiškai be druskos, gana griežta ir neleidžia vartoti jokių papildomų produktų, išskyrus vandenį (mažiausiai 1,5 litro per 24 valandas) ir žolelių/žaliąją arbatą.
Tokių dietų dienos racionas ribojamas iki 5-6 kartų per dieną suvartojant 100 gramų (iš viso 500-600 gramų) vienos pasirinktos liesos mėsos (pavyzdžiui, vištienos filė). Taip pat galite kaitalioti panašias skirtingų mėsos patiekalų porcijas valgio metu arba dietos dieną (pavyzdžiui, pirmą dieną valgykite tik vištieną, antrą – jautieną, trečią – kalakutieną).
Baltymų dieta 5 dienas
Greita penkių dienų baltymų dieta grindžiama principu, kad per dieną pakaitomis reikia vartoti kelis baltyminius maisto produktus (200 gramų vienu metu) ir leidžiamus vaisius. Pagrindinė tokio baltymų-vaisių meniu taisyklė lieknėjimui – valgyti daug baltymų turintį maistą ir vaisius kas 2,5 valandos (pavyzdžiui, baltymus pirmiesiems pusryčiams, vaisius antriems pusryčiams, baltymus pietums ir pan.).
Baltymų dieta 7 dienas
Septynių dienų baltymų dietos meniu jau yra nedidelis kiekis sudėtingų angliavandenių, kuriuos atstovauja įvairios dietai priimtinos daržovės. Dieta apima ne mažiau kaip 5 valgymus per dieną, kuriuos rekomenduojama baigti likus 3-4 valandoms iki miego.
Baltymų dieta 10-14 dienų
Baltymų meniu 10-14 dienų reikėtų dar labiau paįvairinti ankštinėmis daržovėmis, grūdų košėmis, riešutais ir kitais leidžiamais produktais, laikantis 5-6 dienų dietos.
Svarbu! Laikantis bet kokios baltymų dietos, kasdien reikia išgerti 1,5–2 litrus gėlo vandens.
Baltymų dietos meniu pavyzdys
Žemiau pateiksime detalų 10 dienų baltymų dietos meniu variantą, pagal kurį galėsite kurti ilgesnes daug baltymų turinčias dietas.
Pirma diena
| Pirmieji pusryčiai |
|
| Antrieji pusryčiai |
|
| Pietūs |
|
| Popietinis užkandis |
|
| Vakarienė |
|
Antra diena
| Pirmieji pusryčiai |
|
| Antrieji pusryčiai |
|
| Pietūs |
|
| Popietinis užkandis |
|
| Vakarienė |
|
Trečia diena
| Pirmieji pusryčiai |
|
| Antrieji pusryčiai |
|
| Pietūs |
|
| Popietinis užkandis |
|
| Vakarienė |
|
Ketvirta diena
| Pirmieji pusryčiai |
|
| Antrieji pusryčiai |
|
| Pietūs |
|
| Popietinis užkandis |
|
| Vakarienė |
|
Penkta diena
| Pirmieji pusryčiai |
|
| Antrieji pusryčiai |
|
| Pietūs |
|
| Popietinis užkandis |
|
| Vakarienė |
|
Šešta diena
| Pirmieji pusryčiai |
|
| Antrieji pusryčiai |
|
| Pietūs |
|
| Popietinis užkandis |
|
| Vakarienė |
|
Septinta diena
| Pirmieji pusryčiai |
|
| Antrieji pusryčiai |
|
| Pietūs |
|
| Popietinis užkandis |
|
| Vakarienė |
|
Aštunta diena
| Pirmieji pusryčiai |
|
| Antrieji pusryčiai |
|
| Pietūs |
|
| Popietinis užkandis |
|
| Vakarienė |
|
Devinta diena
| Pirmieji pusryčiai |
|
| Antrieji pusryčiai |
|
| Pietūs |
|
| Popietinis užkandis |
|
| Vakarienė |
|
Dešimtoji diena
| Pirmieji pusryčiai |
|
| Antrieji pusryčiai |
|
| Pietūs |
|
| Popietinis užkandis |
|
| Vakarienė |
|
Baltymų dietos receptai
Žemiau yra keletas populiarių dietinių receptų su nuotraukomis, kuriuos galima paruošti tiek laikantis baltymų dietos, tiek kasdieniame gyvenime. Jei dietai naudojate panašius baltyminių patiekalų receptus, galite nedėti druskos ir kitų nerekomenduojamų prieskonių.
Kreminė sriuba
Reikalingi ingredientai:
- vištienos arba kalakutienos filė – 400 g;
- vištienos kiaušinis - 2 vnt.;
- špinatai – 300-400 g;
- neriebus pienas - 150 ml;
- lauro lapas – 1-2 vnt.;
- petražolės - viena šakelė;
- druskos/prieskonių yra būtinas minimumas.
Paukštienos filė išvirkite puode su 2–2,5 l švaraus vandens su pipirų žirneliais ir lauro lapeliais, kol suminkštės, tada išimkite ir supjaustykite mažais kubeliais. Atskirai išvirkite vištienos kiaušinius ir supjaustykite pusantro jų atsitiktine tvarka. Smulkiai supjaustykite špinatus ir virkite mėsos sultinyje, kol suminkštės. Į maišytuvo dubenį supilkite sultinį, pieną, kiaušinius, paukštienos filė ir viską išplakite iki vientisos masės. Patiekite kreminę sriubą, papuoškite likusia kiaušinio puse ir petražolių šakele.
Žuvies sriuba
Reikalingi ingredientai:
- liesos baltos žuvies filė – 400 g;
- raudonasis svogūnas – 1 vnt.;
- žiediniai kopūstai - 400 g;
- natūralus jogurtas - 2 šaukštai. l.;
- citrinos sultys - 1 valgomasis šaukštas. l.;
- druskos/prieskonių yra būtinas minimumas.
Žiedinį kopūstą išardykite ir nulupkite, tada supjaustykite mažais gabalėliais. Stambiai supjaustykite žuvies mėsą ir plonus svogūnų pusžiedžius. Visus ingredientus sudėkite į puodą, įpilkite reikiamą kiekį vandens ir virkite, kol žuvis iškeps. Baigiant virti į patiekalą supilti natūralų jogurtą, citrinos sultis ir prieskonius.
Baltymų salotos
Reikalingi ingredientai:
- vištienos kiaušinis - 3 vnt.;
- vištienos filė - 200 g;
- agurkas – 1 vnt.;
- Pekino kopūstas - 400 g;
- natūralus jogurtas - 100 g;
- garstyčių milteliai - 1 valgomasis šaukštas. l.;
- druskos/prieskonių yra būtinas minimumas.
Vištienos filė ir kiaušinius išvirkite, tada supjaustykite vienodais kubeliais. Taip pat supjaustykite agurką. Smulkiai supjaustykite kopūstą. Kruopščiai sumaišykite visus ingredientus, pagardinus juos garstyčių miltelių, jogurto ir kitų prieskonių mišiniu.
Pasitraukite iš baltymų dietos
Dėl to, kad baltymų dieta, ypač jei ji laikoma ilgą laiką, „pripratina“ žmogaus organizmą gauti daugiausia baltyminius produktus, ją baigus nereikėtų iš karto pereiti prie anksčiau žinomos dietos. Būtina palaipsniui į savo valgiaraštį įtraukti angliavandenių turinčius patiekalus, o juo labiau maisto produktus, kuriuose yra cukraus, pradedant daugiau daržovių, grūdų ir kitų leistinų produktų valgymu ir baigiant makaronais bei kepiniais. Reikia atsiminti, kad pasitraukimo iš baltyminės dietos procesas turėtų užtrukti dvigubai ilgiau nei pati dieta arba bent jau ją atitikti.
Kontraindikacijos baltymų dietai
Visų rūšių baltymų dieta svorio netekimui nerekomenduojama, jei:
- anemija valstybėse;
- nėštumas/laktacija;
- urolitiazė;
- kasos ir tulžies latakų patologijos;
- cukrinis diabetas;
- podagra;
- bet koks inkstų ligos;
- širdies ir kraujagyslių patologijos;
- alergijos bet kokios kilmės baltymams;
- erozinis-opinis virškinimo trakto pažeidimai;
- rimtas kepenų ligos;
- senatvėje ir vaikystėje.
Baltymų dietos privalumai ir trūkumai
| Argumentai "už" | Minusai |
|
|
Baltymų dietos, skirtos svorio netekimui, rezultatai
Gana greiti svorio metimo rezultatai, taip pat akivaizdus baltymų turinčios dietos paprastumas ir maistinė vertė dažnai patraukia daugelio žmonių, norinčių atsikratyti papildomų kilogramų nejausdami alkio ir be didelio nepriteklių, dėmesį, ir, kaip rodo praktika, tai ne be reikalo. Tiesą sakant, tų, kurie numeta svorio laikantis baltymų dietos, rezultatai daugeliu atvejų yra teigiami, tiek kalbant apie greitą maistinę dietą 3–5 dienas, tiek dėl ilgesnių ir ne tokių griežtų mitybos režimų.