Žmonių mitybos įpročiai ir pageidavimai keitėsi per milijonus metų. Pakeisti juos radikaliai gana sunku, tačiau galima atlikti nedidelius pataisymus. Persivalgymo ir nutukimo problema šiandien yra ypač opi žmonijos akivaizdoje, o žmonių, kenčiančių nuo nutukimo, procentas yra didžiausias išsivysčiusiose šalyse. Nutukimas sukelia širdies ir kraujagyslių sistemos problemas, kurios gali gerokai sutrumpinti jūsų gyvenimo trukmę, jau nekalbant apie tai, kad vien estetiniu požiūriu antsvoris nedaro jūsų labai patraukliu žmogumi kitų žmonių akimis.
Labai dažnai, norėdami numesti perteklinį svorį, žmonės stengiasi smarkiai apriboti savo mitybą. Tai ne visada lemia teigiamą rezultatą. Jei pavyksta numesti porą kilogramų, tuomet kyla pavojus, kad pasibaigus dietai jie vėl priaugs.
Kokių taisyklių reikia laikytis norint sugrįžti į formą ir įtvirtinti rezultatus?
1 taisyklė: dažnai valgykite mažomis porcijomis
Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti 5-6 kartus per dieną, visada valgyti mažomis porcijomis. Tokiu atveju būtina stebėti ne tik jo svorį, kuris turėtų būti maždaug 250-350 gramų, bet ir suvartojamų maisto produktų kaloringumą. Kalbant apie kalorijų kiekį, tokia viena porcija neturėtų viršyti 400-450 kcal. Bendras kcal jūsų racione neturėtų viršyti 1600-1700. Nepasitarę su gydytoju, neturėtumėte sumažinti suvartojamų kalorijų iki 1200 kcal. Svarbus ir maistinių medžiagų kiekis jūsų mityboje. Pavyzdžiui, kompleksinius, sunkiai virškinamus angliavandenius reikėtų valgyti ryte. Vakare galite valgyti patiekalus, kuriuose yra baltymų ir paprastų angliavandenių.
2 taisyklė: gerkite pakankamai skysčių
Per dieną rekomenduojama išgerti apie du litrus paprasto vandens. Miesto vandentiekio kokybė palieka daug norimų rezultatų, todėl būtina pirkti vandenį buteliuose. Norint sutaupyti, geriau užsisakyti dideliuose konteineriuose į namus, nei pirkti parduotuvėje. Specialistai nepataria gerti gazuoto vandens, saldaus vandens, arbatos, ypač naktį, nes tai gali sukelti patinimą.
3 taisyklė: neribokite savęs per griežtai
Nereikėtų labai griežtai apsiriboti maisto produktų pasirinkimu; karts nuo karto galite šiek tiek palepinti save mėgstamais patiekalais, net jei jie kenkia figūrai.
Štai apytikslė dieta, kuri leis jums išlaikyti normalų svorį:
- Pusryčiai. Patyrę mitybos specialistai pataria pusryčiams ruošti patiekalus, kuriuose būtų sudėtinių angliavandenių ir kuriuose nėra daug baltymų. Šioms rekomendacijoms tinka įvairios košės (grikiai, soros, avižos); taip pat galite gaminti sumuštinius, valgyti sūrio pyragus, varškę, geriausia ne per riebų ir be cukraus. Kaip gėrimą naudokite arbatą, kavą, geriausia be cukraus arba su pienu.
- Pietums tinka baltyminis maistas, grybai, mėsa, paukštiena. Kaip garnyrą galite naudoti įvairias daržoves. Geriausias variantas būtų, jei jūsų kasdienybė leistų vartoti lengvas, neriebias sriubas. Pietų skirstymas į pirmąjį ir antrąjį nepasiteisina; reikia pasirinkti vieną dalyką. Vietoj kompoto geriau gerti sultis arba valgyti šviežius vaisius.
- Vakarienei tinka ne per riebus ir nelabai sunkių baltymų turintis maistas (paukštiena, jūros gėrybės, liesa veršiena). Norėdami papildyti angliavandenių atsargas, racioną papildykite daržovėmis, geriausia šviežiomis. Bulvės išpopuliarėjo tarp gyventojų, jos naudojamos daugeliui patiekalų, tačiau jose nėra daug naudingų medžiagų, o kalorijų vis dar nėra per mažai; galite beveik atsisakyti jų valgyti. Duonoje yra daug angliavandenių ir ji yra gana kaloringas produktas; jo vartojimas turėtų būti ribotas.
4 taisyklė: Teisingas ir aktyvus gyvenimo būdas
Ir galiausiai, pateikiame dar keletą esminių rekomendacijų. Jūsų mityba tikrai turi būti racionali ir subalansuota; turite tai planuoti iš anksto, bent prieš savaitę. Nepamirškite apie sportą, atsisakykite žalingų įpročių. Mūsų patarimai čia yra bendro pobūdžio, todėl rekomenduojame pasikonsultuoti su mitybos specialistu ir pasirinkti individualią mitybos sistemą, skirtą būtent kovai su antsvoriu.