Ar galima numesti 10 kg per mėnesį?

Atsitiko tai, ko bijojo visos moterys ištisus metus: iki atostogų buvo likę 30 dienų, tačiau figūra, vasarą pradėjus „mesti svorį“, išliko nepakitusi. Fitneso treneriai ir mitybos specialistai žino, kaip per mėnesį numesti 10 kg (ir ar tai realu). Taip, teks atsisakyti daugybės gėrybių ir pagaliau sportuoti (be išsekimo) – bet ko nepadarysi dėl nuotraukos su maudymosi kostiumėliu!

Štai kaip atrodys jūsų ateitis: šešios pagrindinės efektyvaus svorio metimo taisyklės

Galima numesti svorio nesilaikant dietų, jei prie tinkamos mitybos pridedate reguliarų mankštą. Tačiau nereikėtų pasikliauti stebuklingais milteliais, tabletėmis ir pleistrais. Atsiliepimai tikina, kad vieninteliai žmonės, kuriems tokie produktai padeda, yra jų gamintojai, kurie praturtina moterų pasitikėjimą.

Tačiau vien pakeisti savo mitybą neužtenka - reikia įskiepyti sau šešias „geležines“ taisykles, kurio jokiu būdu negalima keisti.

Kompetentingas gėrimo režimas

Kiekviena dieta reikalauja vandens režimo, pradedant nuo griežtų mono dietų ar „prastos“ mitybos (prancūzų, grikių, japonų dietos) ir baigiant PP.

Vandens režimo esmė paprasta: gerti 1,5 litro švaraus vandens per dieną. Pasiimkite šalto vandens iš biuro aušintuvo, nusipirkite geriamojo vandens buteliuose (tai gali būti net mineralinis vanduo, bet be dujų), gerkite vandenį iš namų filtro.

Svarbu:

• Nekeiskite vandens arbata, kava ir kompotais (tai yra, tokie gėrimai nėra draudžiami, o leiskite sau tik „palepinti“);
• kuo aukštesnė ir stambesnė, tuo daugiau vandens reikia išgerti - 1,5 litro kiekis skirtas vidutinės formos damai, o jei, tarkime, aukšta, dienos norma turėtų prasidėti nuo 2 litrų;
• Pirmą stiklinę išgerkite ryte, nevalgius (įlašinkite 2–3 lašus citrinos sulčių arba obuolių acto – tai padės pagreitinti medžiagų apykaitą); Reikia išgerti stiklinę (ar bent pusę stiklinės) – jokiu būdu nesistenkite iš karto išgerti daug vandens;
• Negerkite valgydami – po valgio turi praeiti bent valanda.

Sveika mityba kaip dietos alternatyva

Jei nenorite „sėdėti“ vien ant grikių ar žalių obuolių, nereikia, bet vis tiek reikia laikytis apribojimų. Jūs jau žinote, ko turite atsisakyti:negaminkite ir nepirkite saldumynų, kepto maisto, riebaus, rūkyto, greito maisto. Venkite duonos, krakmolingų daržovių (bulvių, kukurūzų), kaloringų vaisių (bananų). Saikingai vartokite saldžius džiovintus vaisius ir riešutus.

Jei negalite gyventi be saldumynų, nusipirkite juodojo šokolado (bitter brut) ir leiskite sau 1-2 kubelius ryte.

Lengviausias metas sulieknėti yra vasarą, kai pigių ir aromatingų daržovių gausu ir už prieinamą kainą.

Ir dar vienas dalykas: bakalėjos parduotuvėse apsilankykite tik pilnu skrandžiu. Taip apsisaugosite nuo spontaniškų pirkinių (papildomų produktų, kurie vėliau valgomi „nes nenoriu“, kad nesugestų).

Apytikslis dienos kalorijų praradimo apskaičiavimas

Suaugusiam žmogui aktyviam gyvenimui per dieną reikia suvalgyti 1800 kcal. Jei į kūną pateks daugiau, šonuose atsiras raukšlės. Jei sportuosite mažiau (o dar daugiau), numesite svorio.

Mitybos specialistai įsitikinę: Sudeginsite vieną kilogramą kūno riebalų, jei pradėsite gauti mažiau nei 700 kcal per dieną (nekeičiant fizinio aktyvumo).

Sutvarkykite savo mitybos „apskaitą“. Užsirašykite, ką valgėte šiandien, vakar, prieš dieną ir kiek kalorijų gavote. Dabar nuspręskite patys, kurias patiekalų porcijas reikėtų mažinti, kokių užkandžių atsisakyti, kokius maisto produktus pakeisti nekaloringais. Gaukite mėnesio svorio metimo planą.

Bet: „prastesnė“ nei 1200 kcal paros dieta laikoma pavojinga!

„Geležinis“ kasdienybė

1. Pagrindiniai valgiai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) turi būti valgomi tuo pačiu metu.
2. Sportas turi būti reguliarus. Jei neturite laiko daryti pratimų kiekvieną dieną, rinkitės 3-4 dienas per savaitę ir nepraleiskite „fizinio lavinimo“.
3. Režimo turi būti laikomasi, nesvarbu. Nepažeiskite jo, net jei darbe skubate ar draugai kviečia į restoraną gausaus šventinio stalo.

Atminkite: tai laikina, jums tereikia ištverti mėnesį! Nors... daugelis žmonių per 30 dienų pripranta prie šio režimo ir paverčia jį savo kasdienybe (džiugina savo kūną).

Judėjimas yra ne tik gyvenimas, bet ir harmonija

Net jei pasirinksite griežtą dietą, ji nepadės greitai numesti svorio. Be to, judėjimas padeda palaikyti raumenų tonusą ir pagreitina medžiagų apykaitą.

Jei negalite sportuoti kūno rengybos klube:

• paversk tai įpročiu trumpi gimnastikos apšilimai (kas valandą atsikelkite nuo savo stalo ir pritūpkite, atlikite perdavimus rankomis, prisimindami, ko mokėte mokyklos pratybose);
• įsimylėti vakariniai pasivaikščiojimai gryname ore (geras miegas bus maloni premija);
• Trumpas keliones (1-2 viešojo transporto stotelės) pakeiskite „bėgimais“ pėsčiomis;
• dažniau išeiti namuose (grindų plovimas – mankšta pečių ir rankų raumenims).

Įrašykite „pradį“, bet nelaikykite įrašų

Pradėję mesti svorį, matavimo juostele išmatuokite savo parametrus ir užsirašykite savo svorį. Galite pasilikti „kontrolinius“ drabužius (pavyzdžiui, atidėkite prie jūsų prigludusias kelnes – mėnesio pabaigoje jie jums ir jūsų šeimai praneš, ar pasikeitė jūsų parametrai). Galite nufotografuoti.

O po to... Pamiršk, kad lieknėjai. Nereikia svertis kas 3 valandas ir miegoti prisiglaudus prie matavimo juostos. Suteikite sau mąstymą: pradėjau sveiką gyvenimo būdą, kurio dėka tapsiu lieknesnė. Ir nepažeiskite režimo bei mitybos.

Dar kartą pasisverti ir pasimatuoti juosmens dydį galėsite tik mėnesio pabaigoje.

Reguliarūs sportiniai pratimai mėnesį

Sportas yra neatsiejama jūsų svorio metimo dalis. Jums nereikia leisti pinigų už narystę fitneso klube ir sportinę aprangą – galite sportuoti namuose ir vilkėdami pižamą. Svarbiausia yra darykite tai reguliariai ir kruopščiai, aiškiai atlikite kiekvieną metodą, laikydamiesi instruktorių sukurtų taisyklių:

• Pradėti reikėtų nuo lengvo apšilimo, kuris sušildo raumenis (dėl to kūnas mažiau pavargs);
• nesitreniruokite pilnu skrandžiu - taip pat neturėtumėte sėsti prie stalo iškart po treniruotės (susilaikykite nuo maisto maždaug valandą prieš ir valandą po treniruotės);
• Užsiėmimų metu ir galima, ir būtina gerti švarų vandenį;
• bazinės treniruotės trukmė: 2-3 serijos kiekvienam pratimui (nuo 10 iki 20 pakartojimų per komplektą), intervalas tarp pratimų – ne daugiau kaip 2 minutės;
• Kai kūnas pripranta prie bazinio krūvio, reikia didinti pakartojimų ir priėjimų skaičių.

Kaip gali atrodyti apšilimas: rankų siūbavimas, bėgimas vietoje, pritūpimai. Galbūt prisiminsite ką nors iš mokyklos pratybų. Atlikite kiekvieną pratimą bent 10 kartų.

Svarbu: jei jūsų kūnas neprisitaikęs treniruotėms ir jus kankina gerklės skausmas, sportuokite ne kasdien, o kas antrą dieną, leisdami pailsėti raumenims.

Žemiau aprašyti pratimai tinka ne tik moterims, bet ir vyrams.

Padaryti plokščią pilvuką

Pilvo raumenims pakelti tinka 4 pratimų tipai. Jums nereikia pasirinkti tik vieno, darykite juos visus.

1. Kūnas pakelia. Atsigulkite ant nugaros, sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Sulenkite kojas per kelius (parinktis „profesionalui“ - pakelkite jas į viršų, sulenkdami per kelius, kad jos būtų lygiagrečios grindims). Pakelkite galvą ir pečius kiek galite aukščiau (smakru liesdami krūtinę).
2. Šoninė lenta. Atsigulkite ant šono, atsiremkite į alkūnę. Pakelkite kūną tiesiai, remdamiesi tik alkūne ir pėdomis. Taip išstovėję 30 sekundžių, pakeiskite šonus.
3. Traška (ši parinktis draudžiama diastazei). Gulėdami ant nugaros ir sulenkę kelius, laikydami rankas už galvos, pakelkite kūną ir pasukite jį į dešinę ir į kairę. Ištieskite alkūnę link kelio. Kiekvieno judesio pabaigoje nenuleiskite nugaros ant grindų.
4. valtis: Atsigulkite ant pilvo, rankos išilgai kūno. Pakelkite kojas tiesiai ir pečius virš grindų. Meluok taip. Jūsų rankos gali būti ištiestos į priekį.

Šlaunų ir sėdmenų mankšta

Tokie pratimai padės pašalinti pilvą ir šlaunis, atsikratyti celiulito. Maloni premija: po mėnesio treniruočių jūsų kojos taps lengvesnės, o lipant laiptais išnyks dusulys.

1. Sėdmenų tiltas. Gulint ant nugaros (kojos sulenktos, stovint ant grindų), rankomis remtis į grindis, pakelti klubus aukštyn, suspausti sėdmenis. Laikykite nugarą tiesiai.
2. Pasukite klubą atgal. Kelius ir alkūnes atsiremkite į grindis (nugara tiesi). Ištieskite vieną koją, pakelkite ją kuo toliau atgal ir aukštyn. Laikykite koją taip ir grąžinkite ją į vietą. Pakeisk koją.
3. Hip vertimas. Atsigulkite ant šono, dešine ranka ir sulenkta kaire koja atsiremkite į grindis, ištieskite dešinę koją ir pakelkite lygiagrečiai grindims, bet šiek tiek aukštyn. Nuleiskite koją.
4. Teisingi pritūpimai. Nustebsite, bet reikia mokėti ir pritūpti.

Rankų raumenų įtempimas

Tokie pratimai ne tik formuoja rankas, neleidžia negražiai kabėti bicepsams, bet ir padeda atpalaiduoti nugarą mėgstantiems sėslų gyvenimo būdą.

1. Kelių atsispaudimai. Užimkite gulimą padėtį, pasiremkite ant kelių. Padėkite rankas ant grindų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, po viršutine krūtine. Pakelkite vieną koją aukštyn, stumdami rankomis. Tuo pačiu metu turi būti įtempti ir pilvo raumenys, ir sėdmenys. Jei sunku išlaikyti svorį tik rankomis, galite padėti sau keliu.
2. Laipiojimo lenta. Atsistokite lentoje tiesiomis rankomis (nugara yra viena ištisinė linija be lenkimų). Sulenkite vieną koją ir patraukite ją link krūtinės. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.
3. Hantelio šoninis pakėlimas. Ištieskite rankas į šonus, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu. Sulenkite abi alkūnes, pakelkite rankas aukštyn, kad delnuose laikomi hanteliai susidurtų virš galvos. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Beje: pradedantieji gali atlikti šį pratimą be hantelių.

Tempimas: raumenų elastingumas, sumažina rytojaus skausmą

Apšilimas – tai poilsio pradžia po kiekvienos treniruotės. Tokie pratimai tempia ir sugrąžina raumenis į natūralią formą, dėl ko iš jų pašalinama treniruotės metu besikaupianti pieno rūgštis.

Maitinimas 30 dienų

Nepasiduokite kvailiems patarimams, skatinantiems pradėti bado streiką. Nors, atrodytų, viskas logiška: jei žmogus nevalgo, jis bus priverstas numesti kūno riebalų. Bet – kol kas, kol kas! Kai „bado streikas“ baigsis, kūnas, išsigandęs tokios metamorfozės, kiekvieną gautą maisto gabalėlį puls laikyti riebalais, bijodamas, kad netrukus vėl ateis sunkūs laikai.

Tikri dietologų patarimai reikalauja:

• reikia valgyti trupmenomis (mažos, bet dažnos porcijos);
• trisdešimties dienų laikotarpiu neturėtumėte pasinerti į monodietas - geriau sudaryti subalansuotą meniu, kuriame būtų visos pagrindinės maisto produktų grupės;
• reikėtų valgyti kokybišką maistą (ne – greitas maistas, kuriame yra riebalų pertekliaus, taip – švieži, ką tik paruošti patiekalai);
• kramtyti reikia lėtai ir ilgai, nesiblaškant skaitant ar žiūrint filmą;
• Užuot valgę stresą, pradėkite kitą „antinervinį“, bet ne kaloringą įprotį (pritūpimai, valymas, pokalbis su draugu, vaikščiojimas).

Mitybos specialistai taip pat pataria sumažinti druskos kiekį savo racione. Druska sulaiko vandenį (ir daug toksinų) organizme, kartais šis mineralas yra atsakingas už patinimą, o tai reiškia papildomus skaičius ant svarstyklių. Jei sriubų ir mėsos sūdymo niekaip nepavyksta išvengti, bent jau nepirkite sūdytos silkės, konservuotų daržovių, parduotuvėje pirktų daržovių sulčių, traškučių (tai yra druskos kiekio rekordininkas).

Ir paskutinis dalykas: alkoholis žadina apetitą, todėl jo reikėtų vengti (arba sumažinti bendravimą su „žaliąja žalčiu“ iki minimumo).

Pusryčių variantai

1. Neriebi varškė, pasaldinta bananų gabalėliais arba džiovintais vaisiais (pirmoje dienos pusėje galite sau leisti nedidelį kiekį tokio angliavandenių turinčio maisto).
2. Neriebi varškė su žolelėmis ir daikonu (arba petražolėmis ir pomidorais).
3. Porcija virtų „sausų“ grikių, virta vištienos filė (arba šlaunelė be odos), šviežių salotų lapas ar rukolos ryšelis.
4. Grikių košė ant vandens, pagardinta šaukštu gyvo alyvuogių aliejaus.
5. Avižiniai dribsniai su šaukštu razinų (atminkite: baltos razinos laikomos mažiau kaloringomis nei juodosios).
6. Avižiniai dribsniai su pienu ir šviežiais vaisiais (tarkim, persikais).
7. Kepti kiaušiniai, virti be riebalų + švieži pomidorai + riekelė juodos duonos ir riekelė fitneso sūrio.
8. Grūdų duonos gabalėlis su kumpiu ir pomidoru (galima kepti elektrinėje kepsninėje) + daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.

Pagrindinis sveikų pusryčių principas: angliavandenių. Jie ilgam prisotins organizmą, todėl dirbant skrandį nevargins alkis.

Šių maistinių medžiagų yra grūduose, vaisiuose ir džiovintuose vaisiuose. Nebijokite tokių maisto produktų kaloringumo – organizmas šias kalorijas naudos kaip energiją iki vakaro (svarbiausia, kad porcija nebūtų per didelė).

Pirmas užkandis

1. Kietai virtas kiaušinis + stiklinė daržovių sulčių (šviežios, nes supakuotose sultyse per daug druskos).
2. Mocarela + pomidoras + bazilikas (geriausia švieži, nedžiovinti).
3. Dietinė duona su neriebios varškės užtepu (sūrį galima maišyti su žolelėmis ir česnaku).
4. Sūrio sūris + 2-3 krekeriai.
5. Krekeriai + švieži vaisiai.
6. Grūdų batonėlis.
7. Šviežias obuolys (svoriui numesti geriau pirkti žalius) + stiklinė neriebaus kefyro.
8. Neriebi varškė + uogos (šaldytos, bet geriau šviežios).

Nereikėtų atsisakyti užkandžių – tokie valgiai padeda įveikti nedidelį alkio jausmą, atsirandantį pirmoje dienos pusėje. Net jei pasirinksite skrydžio parinktį, sustokite ir lėtai kramtykite porciją.

Pietų variantai

1. Jautienos arba vištienos kepenėlės, troškintos su svogūnais + porcija grikių (be aliejaus) + šviežios daržovės.
2. Liesa žuvis + sausi ryžiai + žalios salotos apšlakstytos citrinos sultimis.
3. Gavėnios sriuba + juoda duona + šviežių daržovių salotos.
4. Virta veršiena su daržovių troškiniu (taupant laiką, mėsą galima troškinti su daržovėmis).
5. Garuose virta vištiena (be odelės) + švieži pomidorai su sūriu.
6. Kalakutienos krūtinėlė + virta sora + lengvos salotos.
7. Neriebi jūros žuvis, kepta su brokoliais. Patiekalą galima papildyti 1-3 šviežių salotų lapeliais.
8. Daržovių sriuba su vištiena + daržovių salotos su alyvuogių aliejumi.

Verta patiekti pietums mėsa. Šis produktas ilgai virškinamas, todėl gali garantuoti sotumą iki vakaro. Tačiau rinkitės tik neriebias veisles. Jei vištiena ir jautiena nuobodu, pirkite triušieną, ožiuką, upę ar neriebią jūros žuvį.

Antras užkandis (popiečio užkandis)

1. Stiklinė nesaldinto natūralaus jogurto.
2. Juodos duonos gabalėlis + stiklinė kefyro.
3. Kietai virtas kiaušinis (1 vištiena arba 2-3 putpelės) + švieži pomidorai.
4. Neriebi varškė, apibarstyta arbatiniu šaukšteliu medaus.
5. Stiklinė nesaldaus jogurto + 2-3 dietinės grūdinės duonos.
6. Puodelis karštos žaliosios arbatos + avižiniai sausainiai.
7. Švieži vaisiai (kriaušės, obuoliai, persikai, slyvos).
8. Juoda duona + neriebus sūris (tas pats fitnesas arba gaudette, varškė, tofu).

Svarbu: antrasis užkandis neturėtų sulaužyti skrandžio. Paimkite stiklinę ne 250, o 200 ml.

Nesvarbu, kiek norite numesti svorio, Raugintą pieną reikėtų pirkti ne su nuliu, o su sumažintu riebumu (1 proc. ar net 2,5 proc.). Mitybos specialistai tikina, kad kalcio kiekis, kurį organizmas pasisavina iš konkretaus pieno produkto, priklauso nuo riebalų kiekio. Bet taip maitintis reikia visą mėnesį!

Vakarienės variantai

1. Porcija troškintos veršienos + salotos iš bet kokios rūšies kopūstų.
2. Troškinta žuvis + žalios salotos su citrinos sultimis.
3. Mėsos troškinys (malta jautiena arba gabalėliai, daržovės, sūris).
4. Baltyminis omletas su neriebia grietine arba pienu + šviežias pomidoras ir žalieji svogūnai (pomidorus ir paprikas galima patiekti kaip garnyrą arba dėti į omletą).
5. Garuose virta lašiša + virti ryžiai + šviežios daržovės.
6. Ant grotelių kepta jūrų lydekos filė ar kita “lieknina” žuvis (be aliejaus) + žalios salotos su sojų padažu.
7. Žuvies filė troškinta su daržovėmis + lengvas jogurtas.
8. Paprikos, įdarytos veršiena ir rudaisiais ryžiais + švieži vyšniniai pomidorai su minkštu sūriu ir žolelėmis.

Vakarienė turi būti lengva (kad pilnas skrandis netrukdytų miegoti). Nėra prasmės jo atsisakyti. Tačiau paskutinis valgis turėtų būti baigtas 3-4 valandas prieš miegą..

Jei sėdėjote per ilgai ir suprantate, kad negalite užmigti dėl alkio, išgerkite kefyro. Tačiau alkį gali apgauti stiklinė vandens.