Tinkama sveika mityba svorio metimui

Tiek mitybos specialistai, tiek profesionalūs treneriai sutaria, kad efektyviausias metimo metodas yra ne madingiausios dietos, o tinkamos mitybos ir fizinio aktyvumo derinimo principas.

Tinkami maisto produktai valgiaraštyje ir kasdieninis sportas yra aktualus tik metant svorį, bet ir stiprinant raumenis, gerinant kūno kontūrus. Tačiau norint sulieknėti svarbu ne tik teisinga dieta, bet ir disciplina, taip pat kai kurių svarbių rekomendacijų laikymasis.

Kaip organizuoti veiksmingą ir sveiką dietą svorio metimui, kaip sudaryti dietą svorio metimui, bus aptarta šiame straipsnyje.

Kodėl reikia tinkamai maitintis?

Beveik visi žmonės, kurie norėtų sulieknėti, svajoja nepervargti savęs dietomis ir tuo pačiu aktyviai mesti svorį. Be to, svorio metimo dieta dažnai yra labai ribota kalorijų kiekio ir įvairovės požiūriu. Laikytis dietos galite tik tam tikrą laiką numesti svorio. Šiuo laikotarpiu galima numesti svorio, kartais net gana įspūdingą kilogramų kiekį. Tačiau pasibaigus tokiam režimui ir pradėjus valgyti įprastą maistą, kilogramai grįžta. Dėl to svoris tampa toks pats, o kartais net daugiau nei prieš dietą. Žinoma, tokie šuoliai kenkia kūnui.

Išeitis tiems, kurie turi aiškių ketinimų mesti svorį, yra tinkama mityba (PP), tai yra maisto įpročių keitimas ir nuolatinis tam tikro gyvenimo būdo palaikymas. Labai svarbu, kad tokiu atveju dienos racionas nebūtų menkas ir neskanus. Dieta PP yra labai skanus, bet sveikas maistas. Naudodamiesi daugybe receptų, galite paruošti labai originalius patiekalus. Tačiau svarbiausia, kad tai yra įprasta, maistinga dieta, kurios metu žmogus nepatiria nuolatinio alkio jausmo, kaip yra dietų atveju. Kadangi svorio metimo dieta, laikantis tinkamos mitybos principų, yra gana įvairi, noras mesti viską ir atsilaisvinti neatsiranda, o greitai metant svorį jau matomi tikri rezultatai.

Be to, tokia sistema padeda pagerinti jūsų sveikatą ir bendrą savijautą. Tinkamai maitindamasis žmogus aprūpina organizmą visomis reikalingomis medžiagomis - vitaminais, mineralais.

Tinkama mityba svorio metimui: instrukcijos ir taisyklės

Prarasti sveiką mitybą liekninant nėra sunku. Norėdami tai padaryti, turite nuolat laikytis svarbių sveikos mitybos principų. O kai pradėsite, greitai prie to priprasite. Tinkamos mitybos metant svorį meniu reikia sudaryti atsižvelgiant į šias taisykles. Tik šiuo atveju lieknėjimo meniu pasirodys įvairus ir toks, kad nepakenktų figūrai ir sveikatai.

Svarbios šios taisyklės:

• Valgyti reikia dažnai ir mažomis porcijomis. Idealiu atveju reikia valgyti bent penkis kartus per dieną, maždaug tuo pačiu metu. Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip likus 2-3 valandoms iki miego. Dalinis valgis neleis jaustis alkanam ir persivalgyti.
• Svarbu visiškai atsisakyti greito maisto. Tokių produktų sąrašas yra gana didelis. Tai ne tik paruoštas maistas, pavyzdžiui, mėsainiai ir dešrelės, bet ir bet kokios dešrelės, konservai, greiti pusgaminiai, keptos bulvės ir kt. Paruoštame maiste yra daug konservantų, kvapiųjų medžiagų, dažiklių ir kitų kenksmingų medžiagų, kurios neleidžia numesti svorio. Be to, šios medžiagos suteikia maistui apetitą sukeliantį kvapą ir skonį, o žmogus jų valgo daugiau nei reikia. Šie maisto produktai yra labai kaloringi ir juose yra labai mažai maistinių medžiagų. Todėl meniu turėtų būti tik natūralūs sveiki produktai.
• Maistą reikia kramtyti ilgai ir labai kruopščiai. Ilgalaikis kramtymas skatina svorio kritimą, nes gerai sukramtytas maistas geriau pasisavinamas. Be to, kuo lėčiau žmogus valgo, tuo mažesnę porciją jis gali pasisotinti. Valgant lėtai, smegenys laiku gaus sotumo signalą, kuris leis išvengti persivalgymo.
• Gerkite pakankamai vandens. Jei žmogus per dieną išgers apie du litrus vandens, jo medžiagų apykaita paspartės, o toksinai bus pradėti aktyviai pašalinti iš organizmo. Bet šiuo atveju kalbame apie gryną vandenį, o ne apie kitus gėrimus.
• Svarbu išlaikyti teisingą angliavandenių, riebalų ir baltymų pusiausvyrą. Baltymai yra būtini organizmui kurti raumenų audinį, angliavandeniai teikia energijos, o riebalai yra svarbūs smegenims, nervų sistemai ir kitiems organams. Per parą organizmui reikia apie 60 g riebalų, 70 g baltymų ir 250 g angliavandenių. Be to, per dieną reikia suvartoti apie 30 g maistinių skaidulų. Geros mitybos pagrindas yra baltyminis maistas, nesotieji riebalai ir kompleksiniai angliavandeniai.
• Svarbu teisingai apskaičiuoti kalorijų kiekį. Norėdami valgyti teisingai ir numesti svorio, galite suvalgyti maždaug 500 kalorijų maistinę dalį pusryčiams, 400 kalorijų pietums, 300 kalorijų vakarienei. Be to, per dieną turėtų būti du maždaug 150 kalorijų užkandžiai. Vidutiniškai dienos racionas turėtų būti 1500–2000 kcal. Tačiau norintiems aktyviai mesti svorį reikia sumažinti kalorijų kiekį iki 1200–1300 kcal. Vėliau, kai bus pasiektas norimas rezultatas, galima padidinti kalorijų skaičių. Kalorijų lentelė padės teisingai suformuoti meniu.
• Jūs neturėtumėte valgyti sauso maisto. Pagrindiniai valgiai turi būti šilti ir sotūs, o ne sumuštiniai ar sausainiai. Kartą per dieną turėtumėte valgyti skystą patiekalą - sriubą, sultinį, barščius.
• Kuo dažniau valgykite daržoves ir vaisius. Tuo pačiu metu yra daržovių, ir jūs turite naudoti svorio metimo receptus, kuriuose jų yra dažniau nei vaisiuose.
• Turite gyventi aktyviai. Svorio metimui svarbu ne tik tinkama mityba, bet ir pakankamas fizinis aktyvumas. Net iš tų, kurie maitinasi teisingai ir sportuoja, nuotraukų matyti, kad figūros keitimo procesas šiuo atveju yra daug greitesnis.
Medžiagų apykaitos procesams pagerinti rekomenduojamas masažas. Tai yra pagalbinė procedūra, tačiau reguliarus masažas padeda atsikratyti spūsčių, pagreitina svorio kritimą ir pagerina savijautą.
• Reikia vengti alkoholio. Kadangi alkoholis taip pat turi daug kalorijų ir, be to, daro neigiamą poveikį visam organizmui ir ypač svorio metimo procesui, reikėtų kuo labiau sumažinti svaigalų vartojimą. Žinoma, retais atvejais galite išgerti taurę sauso vyno. Bet apskritai teisingai maitintis reiškia atsisakyti alkoholinių gėrimų.
• Maistą reikia paruošti teisingai. Studijuodami tinkamos mitybos pagrindus, visi supranta, kad reikia vartoti virtus, troškintus ir keptus maisto produktus, o kepto maisto negalima.

Remdamiesi pirmiau pateiktomis taisyklėmis, galime išskirti svarbiausius principus, pagal kuriuos turėtų būti formuojama sveikos mitybos programa:

• Suvartotų produktų energinė vertė turėtų atitikti kūno energijos sąnaudas.
• Kūnas turi gauti produktuose esančių medžiagų rinkinį, kurio jam reikia normaliam darbui. Žmogus kasdien turėtų gauti mažiausiai 70 skirtingų komponentų su maistu.
• Meniu esantys produktai ir atitinkamai receptai turėtų būti kuo įvairesni.
• Maitinimas turi būti tinkamai organizuotas.

Maistas svorio metimui

Sveikoje svorio metimo dietoje turėtų būti maisto produktai, kuriuose gausu amino rūgščių, vitaminų ir mineralų. Be to, toks maistas turėtų pagreitinti medžiagų apykaitos procesus ir sumažinti alkį.

Kasdieniniame valgiaraštyje tų, kurie nusprendė gerai pavalgyti, turėtų būti šie maisto produktai:

• Kalakutiena, vištiena, triušis, liesa veršiena.
• Žuvis - jūra ir upė, jūros gėrybės.
• Kiaušiniai - vištiena, putpelės.
• Augaliniai aliejai - linų sėmenys, alyvuogės, sezamas, kokosas.
• Įvairios daržovės, turinčios mažiau krakmolingų.
• Vaisiai.
• Mažai riebalų turintys pieno produktai.
• Viso grūdo grūdai.
• Prieskoniai, natūralūs prieskoniai.

Labai lengva sukurti dienos dietą svorio metimui, įskaitant patiekalus iš šių produktų. Iš tiesų, iš tiek daug skirtingų produktų galite gaminti daugybę patiekalų, kurių receptus galite rasti skirtinguose šaltiniuose.

Dietos pavyzdys galėtų būti:

• Pusryčiams - baltymingas patiekalas arba viso grūdo košė.
• Pietums - sriubos ir baltyminis patiekalas, daržovių salotos.
• Užkandžiai - vaisių pasirinkimas.
• Vakarienė yra patiekalas iš daržovių ar pieno produktų.

Maistas, padedantis numesti svorį

Mityba, naudinga lieknėjimui, būtinai turi apimti maisto produktus, skatinančius aktyvų svorio metimą. Jų dažnas vartojimas pagreitina lieknėjimo procesą.

Toliau pateikiami tokių produktų pavyzdžiai.

• Kopūstai- juose yra daug B grupės vitaminų, taip pat vitaminų A, C, E, K. Taip pat svarbu, kad šioje daržovėje būtų daug skaidulų ir įvairių mineralų. Kopūstuose yra nedaug kalorijų, tačiau jų virškinimo procese kūnas praleidžia daug energijos. Tinkamas dietinis meniu gali būti salotos, pirmieji patiekalai, troškiniai, kopūstų suktinukai ir kiti kopūstų skanėstai.
• Grikiai- šiuose grūduose yra daug geležies ir kitų mineralų, B grupės vitaminų. Taip pat svarbu, kad grikiai leistų greitai pasisotinti ir ilgai nejausti alkio. Tai padeda pagerinti virškinimą, mažina cholesterolio kiekį ir padeda greitai numesti svorį.
• Žuvis- jūros žuvyse yra daugybė organizmui labai svarbių polinesočiųjų rūgščių, taip pat nemažai vienodai naudingų vitaminų. Jei žuvis yra virta arba kepama, tai bus tiesiog idealus produktas lieknėjimui.
Cikorijos - cikorijos- šiame produkte, iš kurio gaminami gėrimai, yra inulino. Ši medžiaga normalizuoja medžiagų apykaitos procesus, padeda pašalinti skysčių perteklių iš organizmo ir mažina alkį. Be to, tokį gėrimą galima gerti bet kuriuo metu, nes jame nėra kofeino.
• Čili pipirai- kompozicijoje yra kapsacino medžiagos, kuri skatina aktyvų virškinimą ir pagreitina medžiagų apykaitą.
• Žalioji arbata- pagerina medžiagų apykaitos procesus. Šioje arbatoje yra katechino - biologinės medžiagos, naudingos organizmui.

Kas turėtų būti neįtraukta į meniu?

• Dešros ir dešros, lašiniai, lašiniai, riebi mėsa.
• Saldumynai - uogienės, saldainiai, konditerijos gaminiai. Periodiškai galite valgyti nedidelį kiekį juodojo šokolado ir medaus. Kai kurie mitybos specialistai rekomenduoja naudoti cukraus pakaitalus.
• Rafinuoti augaliniai aliejai, margarinas.
• Duona, balta duona.
• Saldi soda, sultys iš pakuočių, alkoholis.
• Riebaliniai padažai.

Sveiko maisto svorio metimo meniu

Norėdami palengvinti teisingus valgymo įpročius, turėtumėte bent apytiksliai suplanuoti savaitės dietą. Šis planas padės ne tik įsigyti sveiko maisto, bet ir nustatyti, kurį patiekalą ruošti kiekvieną dieną pusryčiams, pietums ir vakarienei.

Žemiau pateikiamos meniu parinktys, leidžiančios lengvai planuoti tinkamą savaitės valgį. Kiekvienam patiekalui yra keletas variantų, kuriuos galima naudoti sudarant suaugusiųjų ir vaikų meniu.

Pusryčiai

• Avižiniai dribsniai su razinomis ir medumi.
• Vištienos omletas.
• Varškė su jogurtu.
• Grikių košė su daržovių salotomis.

Pietūs

• Jūsų pasirinktas vaisius.
• Virtas kiaušinis su juodos duonos skrebučiais.
• Bananų jogurtas.
• Švieži vaisiai ar daržovės, iš kurių galima rinktis.

Pietūs

• Vištienos sriuba, kepta jautiena, agurkas.
• Liesas barštis, žuvis su daržovėmis.
• Jūsų pasirinkta kreminė daržovių sriuba, virta vištienos filė, daržovių salotos.
• Ukha, kepta bulvė su kalakutiena arba vištiena.

Užkandis

• Obuoliai.
• Varškė ir arbata.
• Riešutai, iš kurių galima rinktis.
• Morkų salotos.

Vakarienė

• Omletas su daržovėmis ir sūriu.
• Kepta arba virta virta liesa mėsa.
• Daržovių troškinys.
• Daržovių salotos ir virta žuvis.

Nakčiai

• „Apple“.
• Kefyras.
• Greipfrutas.
• Ananasai.

Svorio metimo mitybos apžvalgos

Daugybė praktikuojančių ir toliau praktikuojančių patarimų dėl mitybos patvirtina, kad tokia sistema yra teisingas pasirinkimas. Apsilankę bet kuriame forume, skirtame šiai temai, galite pamatyti, kad daugelis vartotojų kalba apie tokios sistemos efektyvumą. Tinkama mityba yra geriausia dieta, patikinkite tuos, kuriems pavyko pereiti prie šios schemos. Tačiau prieš pereidami prie PP, turite aiškiai išmokti visas taisykles ir pamokas, kad nepadarytumėte klaidų įpratę prie naujo gyvenimo.

Kaip teigiamą teiginį, vartotojai atkreipia dėmesį į svorio kritimą, pagerėjusią savijautą, sveikatos pagerėjimą, išvaizdą. Taip pat pažymima, kad perėjimas prie sveikos mitybos daugeliui padėjo atsikratyti lėtinių ligų. Tai yra, apžvalgos rodo, kad visa ši sistema yra daug geresnė už bet kokią dietą, dalijimąsi ar sportinę mitybą ir kitus figūros gerinimo metodus.

Kaip neigiamą dalyką vartotojai pažymi, kad kartais labai sunku įsigyti tikrai sveikų produktų. Kalbant apie sveikų patiekalų ruošimą, tam labai naudingi atitinkami vaizdo įrašų receptai ir nuoseklios instrukcijos, pateikiamos daugelyje maisto gaminimo aprašymų.

Išvados

Taigi, tinkama mityba yra labai efektyvi sistema tiek metant svorį, tiek atsigaunant. Bet tam būtina tai padaryti gyvenimo būdu. Jei žmogus išmoksta teisingai maitintis ir tuo pačiu mėgaujasi tokia dieta, jis garantuoja, kad numes svorio ir pagerins savo sveikatą.