Visi nori sočiai pavalgyti ir numesti antsvorį, nes nuolatinis alkis yra pagrindinė dietos sutrikimų priežastis. Mitybos specialistai teigia, kad yra daugybė sveikų svorio metimo produktų, kurie naudingi riebalams užpildyti ir padėti deginti riebalus. Įtraukite juos į savo dietą kiekvieną dieną, pašalinkite saldumynus ir šlamštą, o svoris pradės sklandžiai dingti.
Kaip galima valgyti ir numesti svorio
Organizme nėra riebalų, kurie tiesiogine prasme degina riebalus. Yra maisto produktų, turinčių kitų jūsų figūrai svarbių savybių. Ji yra:
- Skatina medžiagų apykaitą. . . Greita medžiagų apykaita neleidžia suvalgyto laikyti „atsargoje".
- Slopina alkio jausmą. . . Jūs valgote mažiau, netempkite pilvo, palaipsniui pratinkite save prie mažų porcijų.
- Sukuria kalorijų deficitą. . . Galite valgyti daug mažai energijos naudojančių maisto produktų (iki 30 kcal / 100 g) ir patenkinti alkį taip, kaip didelis mėsos gabalas (150 kcal / 100 g). Kalorijų trūkumas yra vienas iš svarbiausių metant svorį.
- Teigiamai veikia žarnyno veiklą. . . Geras virškinimas yra būtinas medžiagų apykaitai.
5 geriausi riebalus deginantys maisto produktai
Maistas, turintis keletą svarbių mitybos savybių, ypač padeda mesti svorį. Prisiminkite šį svorio metimo produktų sąrašą. Įtraukite į meniu kiekvieną dieną, 1-2 kartus per dieną:
- greipfrutas;
- avokadas;
- natūralus jogurtas;
- vištienos ar putpelių kiaušiniai;
- Žalioji arbata.
Greipfrutas
Pusė šio vaisiaus pusvalandį prieš kiekvieną pagrindinį valgį padės jums valgyti mažiau ir pagreitins svorio kritimą. Taip yra dėl naringino ir inozitolio - medžiagų, turinčių daug naudingų savybių. Jie yra:
- Degina kūno riebalus ir pagreitina medžiagų apykaitą (medžiagų apykaitos procesus).
- Užkirsti kelią angliavandenių antsvoriui.
- Gerina virškinimą.
- Kontroliuokite hormono insulino svyravimus.
Ar galėčiau nusipirkti greipfrutų jūsų dietai?
- Vaisiuose yra mažiau cukraus nei kituose vaisiuose.
- Jo kalorijų kiekis yra mažas - 29 kcal 100 g.
Šio vaisiaus trūkumai:
- Dirgina skrandžio ir žarnyno gleivinę. Sergant gastritu ir opomis tuščiu skrandžiu, greipfrutų valgyti negalima.
- Stiprus alergenas, kaip ir visi citrusiniai vaisiai. Stebėkite matą, pradėkite nuo mažų porcijų.
Kiaušiniai
Juose yra daug lengvai virškinamų baltymų. Tai padeda numesti svorį ir išlaikyti raumenis, pašalina alkį, kontroliuoja apetito hormono - grelino - lygį. Kitos svarbios kiaušiniuose esančios medžiagos:
- Vitaminas D - stiprina kaulinį audinį.
- Riebalai - greitai prisotina kūną.
Kiaušiniai neturi įtakos blogojo cholesterolio kiekiui, todėl jie nesukelia aterosklerozės. Juos galima valgyti kiekvieną dieną, jei nėra alergijos ir kepenų problemų (trynys turi choleretinį poveikį). Specialistų patarimai, kaip numesti svorio:
- Vietoj sumuštinio ar bandelės ryte išvirkite arba apkepkite 2-3 kiaušinius, su jais pasidarykite omletą. Tai padės pamiršti alkį 3-4 valandoms.
- Jei neturite kepenų problemų, kiekvieną dieną suvalgykite iki 3 kiaušinių.
- Norėdami greičiau numesti svorio vakare, naudokite tik kiaušinio baltymą: palikite trynį pirmajai dienos pusei.
Žalioji arbata
Tai geriausias liekninantis gėrimas. Ji turėtų būti įtraukta į dietą 2-3 kartus per dieną. Išgerkite puodelį tarp valgių arba pusvalandį prieš valgį, kad pagreitintumėte svorio netekimą. Svarbu: be priedų naudinga tik žalioji arbata - cukrus, kvapiosios medžiagos. Gėrime yra katechinų: šios medžiagos padeda sudeginti esamus poodinius riebalus, ypač pilvo srityje, ir neleidžia jų kauptis. Kitas žaliosios arbatos pliusas yra tas, kad ji pagreitina medžiagų apykaitą ir numalšina alkį.
Avokadas
Šiame produkte yra mononesočiųjų riebalų rūgščių, tarp kurių ypač išskiriamos oleino rūgštys. Jis slopina alkį, todėl pusė ar 1/4 avokado kaip užkandis yra puikus pasirinkimas metantiems svorį. Be sveikų riebalų (28 g 1 vaisiui), avokade yra:
- Pluoštas. Tai pagerina žarnyno veiklą ir taip pat padidina sotumą.
- Augaliniai baltymai. Gyvūnas ją lengviau absorbuoja.
Rekomendacijos valgyti avokadą svorio metimui:
- Atkreipkite dėmesį į porcijos dydį, nes 100 g produkto kalorijų kiekis yra 212 kcal. Vienu metu suvalgykite ne daugiau kaip pusę avokado salotose arba 1/4. - ant sumuštinio.
- Negalima derinti šio produkto su mėsa: patiekalas bus sunkiai virškinamas. Derinkite su daržovėmis, žolelėmis.
- Sviestą, padažus ant sumuštinių ir salotas pakeiskite plakta avokado minkštimu.
Natūralus jogurtas
Tai yra geras užkandžių, pusryčių ar vakarienės metimas svorio metimui. Jei pasirinksite graikišką jogurtą, gausite daug lengvų baltymų, kurie greitai užpildys jūsų kūną. Jame mažai angliavandenių, tai nesukelia gliukozės kiekio kraujyje svyravimų.
Kita svarbi jogurto savybė yra ta, kad dėl probiotikų jis pagerina virškinimą. Tai naudinga medžiagų apykaitai.
Rekomendacijos dėl pasirinkimo ir naudojimo:
- Nepirkite produkto be riebalų - vartokite 2%: jis geriau prisotinamas ir netrukdo numesti svorio.
- Marinuojant mėsą, paukštieną ar žuvį, pakeiskite jogurtą grietine, majonezu ir salotų užpilais.
- Atidžiai žiūrėkite į kompoziciją - venkite cukraus, kvapiųjų medžiagų ir kvapų.
- Norėdami pagreitinti svorio praradimą, nusipirkite jogurto su padidėjusiu vitamino D ir kalcio kiekiu.
Produktai, naudingi lieknėjimui
Dietos metu nebūtina rinktis tik mažai kalorijų turinčio maisto.
Net riešutai ar riebi žuvis, jei jie vartojami teisingai, duoda naudos figūrai.
Pusę lėkštės užpildykite daržovėmis, vaisiais, žolelėmis. Likusį kiekį gaukite su baltymų ir sveikaisiais riebalais - valgykite mėsą, jūros gėrybes, kiaušinius, paukštieną, žuvį, sėklas, augalinius aliejus. Taikant šią schemą, jūs numesite svorį nejausdami alkio.
Dietiniai maisto produktai svorio netekimui valgant paskirstykite taip:
- Pusryčiai. . . Javai (avižiniai dribsniai, perlinės kruopos), vaisiai, uogos, riešutai, neriebus jogurtas, varškė, kiaušiniai.
- Vakarienė. . . Mėsa, paukštiena, žuvis, nepoliruoti (rudieji) ryžiai, grikiai, daržovės.
- Vakarienė. . . Žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, žolelės.
- Užkandžiai. . . Riešutai, citrusai, varškė, sūriai (feta, fetos sūris).
Riešutai
Šioje maisto produktų grupėje yra didelis kalorijų kiekis (550–620 kcal 100 g), tačiau yra daugybė privalumų. Riešutuose yra baltymų ir riebalų rūgščių, todėl jie greitai numalšina alkį, pagerina medžiagų apykaitos procesus. Paimkite 20-30 g užkandžių arba įdėkite į savo pusryčių dribsnius, kad galėtumėte ilgai įkrauti kūną. Naudingiausi svorio metimo riešutai:
- Migdolai. . . Sudėtyje yra L-arginino, amino rūgšties, kuri padeda aktyviai deginti riebalus ir deginti kalorijas fizinio krūvio metu. Norėdami pagerinti savo rezultatus, prieš širdį suvalgykite saujelę migdolų.
- Graikinis riešutas. . . Tai teigiamai veikia smegenų darbą, reguliuoja hormonų lygį.
- Pistacijos. . . Sumažinti cholesterolio kiekį, kontroliuoti riebalų apykaitą. Svarbu: venkite sūrių pistacijų - jos sulaiko skysčius organizme.
- Pušies riešutas. . . Produkte yra didelis riebalų kiekis (palyginti su migdolais ar pistacijomis), tačiau jis labiau prisotina ir kontroliuoja hormono grelino kiekį.
Riebi žuvis
Šios maisto grupės baltymus lengviau virškinti nei iš mėsos. Kitas riebių žuvų pliusas yra Omega-3 rūgštys: jos greitai ir ilgai prisotinamos, neleidžia atsirasti perteklinėms nuosėdoms. Šis skaičius bus naudingas:
- Lašiša. . . Geriausia raudona žuvis metant svorį. Tai padidina raumenų masę, o tai padeda sudeginti daugiau kalorijų.
- Upėtakis. . . Biudžetas lašišoms, kuris jam nenusileidžia dietinėmis savybėmis.
- Sardinės. . . Turtingas vitamino D, fosforo, kalcio kiekis kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Svarbu: sardinės dažnai būna konservų pavidalu, tačiau jos naudingos tik aliejuje be priedų.
Rekomendacijos valgyti žuvį svorio metimui:
- Garinkite arba kepkite. Nenaudokite riebių padažų: tam rinkitės citrinos sultis, alyvuogių aliejų, natūralų jogurtą.
- Venkite sūdytos žuvies - jos sukels patinimą. Taip pat atsisakykite rūkyto: jo kalorijų kiekis yra didesnis, dažnai kompozicijoje yra pavojingų priedų.
- Į savo racioną įtraukite riebią žuvį bent 2–3 kartus per savaitę.
Dietinė mėsa
Pagrindinis baltymų šaltinis metant svorį yra liesa paukštiena: vištiena, kalakutiena. Prieš ruošdami maistą, jie pašalina iš jo odą, pašalina kaulus. Paukštienos pagrindu gaminami lengvi sultiniai, sriubos ir kiti karšti patiekalai. Ši produktų grupė tinka pietums ar vakarienei, derinant su kruopomis, kietais makaronais.
Svorio metimui naudojama krūtinės filė - liesiausia paukščio dalis.
1 valgio norma yra 100-120 g.
Porą kartų per savaitę meniu papildomas kitų rūšių dietine mėsa:
- Veršiena. . . Jauna jautiena su subtiliais pluoštais ir minimaliu riebalų kiekiu yra labai sveika. Jis gerai absorbuojamas ir padidina raumenų masę. Liekniausios dalys yra kaklas ir blauzdos.
- Jautiena. . . Pagal savybes jis yra lygus veršienai, turi mažai riebalų, tačiau virti reikia ilgiau.
- Triušiena. . . Nesukelia alergijos, gerina lipidų apykaitą. Kalbant apie kalorijų kiekį, triušis yra lengvesnis už jautieną.
Mažai riebalų turintys pieno produktai
Riebus pienas yra geras lengvų baltymų, fosforo, vitamino D. šaltinis. Kalcis, kurio yra ir pieno produktuose, pagreitina kalorijų deginimą ir perteklius. Svoris padės:
- Varškė. . . Puikus pasirinkimas pusryčiams, vakarienei, užkandžiams. Tai gerai prisotina, sustiprina raumenis, slopina alkį. Jums nereikia pirkti neriebaus varškės. 2–5% riebalų produktas nepakenks numesti svorio.
- Pienas. . . Naudokite rytinėms košėms, vaisių kokteiliams.
- Kefyras. . . Gerina virškinimą ir žarnyno sveikatą. Jei jums nepatinka rūgštus gėrimo skonis, pakeiskite jį natūraliu jogurtu.
Daržovės ir lapiniai žalumynai
Geriausias dietos maistas yra tas, kuriame yra daug skaidulų. Tai užpildo virškinimo traktą ir padeda ilgiau nesijausti alkani. Kita jo užduotis yra pagerinti žarnyno veiklą, pašalinti toksinus. Norint numesti svorio, valgykite šviežias daržoves ir žoleles. Išimtis yra bulvės, tačiau jas geriau retai įtraukti į meniu: jose yra daug krakmolo.
Didžiausią naudą skaičiui duos:
- Šparagai, šparaginės pupelės. . . Dietos metu jis yra idealus mėsos ar žuvies patiekalas.
- Špinatai. . . Jame yra baltymų, geležies, kalio, pagreitėja medžiagų apykaita. Špinatus naudokite salotoms ar kokteiliams.
- Petražolės, krapai, salotos. . . Jie turi mažai kalorijų, bet turi daug skaidulų, lėtai virškinami ir slopina alkį. Pridėkite jų prie kiekvieno valgio.
- Visų rūšių kopūstai. . . Mažo kaloringumo produktas stimuliuoja medžiagų apykaitą, ilgą laiką prisotina.
- Salierai. . . Svorio metimui lapkočiai yra naudingesni nei šaknys.
Vaisiai ir uogos
Tai puikus gamyklinių saldumynų pakaitalas, tačiau su jais reikia būti atsargiems. Vaisiuose ir uogose yra natūralaus cukraus, o dideliais kiekiais jis stabdo svorio metimą. Norėdami gauti naudos savo figūrai, ryte ieškokite pikantiškų veislių. Pasirinkite dažniau:
- Citrusiniai. . . Svoriui mažinti idealiai tinka citrina, greipfrutas ir kalkės. Rečiau valgykite apelsiną, atsisakykite mandarino.
- Obuoliai. . . Duokite pirmenybę žalioms veislėms.
- Arbūzas. . . Jame yra daug cukraus, tačiau jis aktyviai šalina skysčius, todėl naudingas lieknėjimui.
- Ananasas. . . Turi medžiagų, kurios skaido riebalus.
- Mėlynės, spanguolės, bruknės. . . Jie turi 26–40 kcal 100 g, mažai cukraus ir daug skaidulų. Naudokite juos kokteiliuose, dribsniuose, įmaišykite į varškę, jogurtą.
- Kriaušės. . . 1 vnt. - 15% dienos skaidulų suvartojimo.
- Bananai. . . Pasiimkite juos užkąsti: kaloringo produkto glikemijos indeksas yra žemas (18 vienetų). Vaisiuose yra kalio, kuris išstumia natrio druskas, palengvina edemą.