Pratimai svorio pilvo ir pusės

Ekstra cm mieste juosmens tai lydi daug nepatogumų žmonėms su antsvoriu, sukelia kompleksai ir netikrumas savimi. Siekimas idealus kūno prarasti svorio pasirengę padaryti daug daugiau: varginančių dietos, alinantis treniruotes treniruoklių salė ar net vaistų priėmimas į kursą ateina daug. Šiandien kalba eis apie sudėtingus pratimus svorio pilvo ir pusės. Ar jie tikrai veiksmingas? Kokių rezultatų tikėtis? Patyrinėsime daugiau informacijos šiame straipsnyje.

Veiksmingi pratimai svorio pilvo ir pusės

Fiziniai pratimai labai naudingi organizmui, nes:

• stiprina imunitetą;
• paspartina darbą širdies ir kraujagyslių sistema;
• didina jėgą, ištvermę;
• sumažina tikimybę depresija ir apatija, nes metu užsiėmimai aktyvuotas plėtros "laimės hormono" — serotonino;
• jis atidžiai tiekimo ląsteles deguonimi;
• skatina smegenų darbą, gerina koncentraciją, darbingumas, polinkį į mokymąsi;
• dėl nemiga, kad miegas yra daugiau kokybinis, gilus;
• lėtina senėjimo procesus ląstelių ir audinių;
• normalizuoja medžiagų apykaitą;
• stiprina raumenų korsetas, gerina laikyseną.

Svarbiausia — parinkti individualų pratimų kompleksas, kuris atitinka įgūdžių, sveikatos priežasčių. Žmonėms su pakankamai dideliu antsvoriu, pavyzdžiui, daugelio rūšių fitneso kontraindikuotinas, nes gali sukelti traumos juosmens ir lumbus, padidėjęs kraujo spaudimas ir dar daugiau. Šiuo atveju, kaip treniruotės idealiai tiks paprastas Žygiai pėsčiomis. Moksliškai įrodyta, kad vaikščiojimas per 30-40 minučių kasdien žymiai sumažina riziką atsiradimo širdies ir kraujagyslių ligų, padeda pagerinti sveikata, didina bendrą organizmo tonusą.

Priežastys kol atsiras papildomų riebalų

Riebalų mieste pilvo ir pusės gali kaupti dėl įvairių priežasčių:

1. Sveikatos problemos. Ekstra cm mieste juosmens gali reikšti, kuriame teigiama, kad yra įvairių ligų, o taip pat visceralinių riebalų Tai kaip? — nuosėdų aplink vidaus organų, kurie neleidžia normalaus veikimo sistemų.
2. Netinkamas gyvenimo būdas: sėdimas darbas, gausa riebaus maisto, greito maisto, miego trūkumas — visa tai gali būti priežastis, atsiradimo papildomų riebalų. Tai kaip?
3. Psichologiniai veiksniai: negalėjimo susidoroti su įvairiomis gyvenimas aplinkybes, įprotis "uogienė" stresas yra už kompaniją ar iš nuobodulio.

Antsvorio atsiranda dėl vienos ar kelių priežasčių vienu metu, todėl veiksmingai kovoti su perteklius svarų reikalingas integruotas požiūris: darbas su psichologas pagal formavimo ir teisingų maisto įpročius, pratimai ir tinkama mityba.

Nuo ko pradėti treniruotes?

Treniruotės būtina atlikti reguliariai, mažiausiai tris kartus per savaitę, tik tada pavyks gauti matomi rezultatai. Kiekvienas skyrius padalinti į dvi dalis: širdies ir galia.

Širdies pratimai padeda organizmui pralinksminti, pasiruošti artėjančių apkrovai, be to:

• skatina paspartinti medžiagų apykaitą;
• sumažina lygis kortizolio — tai vadinamieji "streso hormonas", perteklius, kurio dažnai veda prie persivalgymas ir prislėgtų dėl emocinių sutrikimų, miego sutrikimų;
• paspartina darbą širdies ir kraujagyslių ir kvėpavimo sistemas, didinti ištvermę;
• aktyviai deginti kalorijas, jei lyginti su antra, jėgos dalis-eri.

Širdies apšilimo turi būti intensyvūs pratimai, greitai keitimas vienas kito, kad organizmas ne laikas priprasti. Galima kaitalioti šokinėja ir veikia su aukštos kėlimo šlaunų, pritūpimai ir atakų. Optimalu, kad ši dalis truko ne mažiau kaip 20 minučių, o siekiant sumažinti svorį bus naudinga rengti vairuoti širdies treniruotes 2-3 kartus kas savaitę po 40-60 minučių. Net ir aktyvus Žygiai vaikščiojimas greitu tempu bus puiki galimybė.

Kompleksas pratimų riebalų

Šiuo metu pasaulyje fitneso aktyviai naudojami vadinamieji intervalas treniruotės dėl įvairių sistemų. Jie pripažintas specialistas veiksmingos: vienos rūšies apkrovos taip kitą, todėl organizmas negali išlaikyti, svetimi, nuolat veikia riba, aktyviai deginimas kalorijų. Toks mokymas stiprina raumenis, širdies ir kraujagyslių kraujagyslių ir kvėpavimo sistemą, gerina medžiagų apykaitą, pagreitina baltymų sintezę.

Tokios treniruotės apima tris pagrindines grupes pratimus:

1. Aerobinio: bėgimas, dviratis, greitas vaikščiojimas, šokdynė, šokinėja, šoka. Jie didina pulsas, padidinti prakaitavimas, padeda organizmui sušilti, pasirengti kitą dalį.
2. Galios: sukimo, lentos, šlaitų, atnaujinimus kojų. Jie skirti sustiprinti raumenis.
3. Gimnastika ar tempimas — baigiamojo etapo treniruotės, kuri padės atsipalaiduoti, atgauti kvėpavimą ir širdies plakimas.

Moterims, siekiant sumažinti svorį, gali kreiptis joga, asanos (judėjimo, pratimų) kurioje sklandžiai laikykitės vienas kitą, prisideda prie ramus, sumažinti stresą, bet pakankamai gerai darbas pagrindinių raumenų grupių. Jas atlikti galite namuose, o motina pakeisti įprastą rankšluosčiu.

Bėgimas ar vaikščiojimas

Bėgimo ar ėjimo — ką pasirinkti, norint sumažinti svorį? Dauguma žmonių, greičiausiai pasakys, kad pirmasis variantas, be abejo, pirmauja. Lėtas pėsčiomis daugeliui atrodo įprasta veikla, kuri niekaip negali prisidėti prie riebalų deginimo katilinės. Ar tai tiesa? Patyrinėsime pagrindiniai skirtumai:

1. Vaikščiojimas padeda stiprinti blauzdos raumenų, bėgimas — krūtinės, nugaros, pečių juostą, šlaunų ir sėdmenys.
2. Metu Bėgimas žmogus patiria "etapą skrydžio", kuri sukelia pakankamai didelį šoko naštą dėl stuburo, sąnarių problemų. Yra pėsčiųjų šiame etape nėra.
3. Žygiai kelionė būtų saugi, ko negali papasakoti apie bėgimas, kuriame pagerėjo tikimybę traumų ir įvairių patologija dėl padidėjusio krūvio širdies, kvėpavimo sistemos, stuburo, sąnarių problemų.

Bėgimas ir vaikščiojimas skirtingai dirba kiekvieną žmogų. Jei sveikatos problemų nėra, Bėgimas tai lydi moralinį ir fizinį malonumą, o dėl svorio tai geriau rinktis būtent juos. Jei kyla problemų su širdies ir kraujagyslių sistemos, stuburo, jungtys ar kiekvienas išėjimas į paleisti sukelia moralinis diskomfortas, tai vaikščiojimas — geriausias variantas. Vaikščioti tokiu atveju pageidautina ne mažiau valandos, laikantis pakankamai greitą tempą, paros norma sudarys tvarka 8000-10000 tūkstančių žingsnių arba 5-7 kilometrų — tai receptas, ilgaamžiškumas, geras vaistas nuo daugelio ligų.

Pratimas lentelė

Pratimas "lentos" fitneso instruktoriai pelnytai yra laikomas klasika, nes suaktyvina beveik visos pagrindinės raumenų grupės:

• spauda: naudoja tiesiogiai, obliques;
• nugara: vyksta stiprinti lumbus, taisymas laikyseną;
• didelis krūties, deltinio;
• sėdmenų;
• keturračiai;
• blauzdos;
• klubų.

Atliekant pratimus "lentos" vyksta tolygiai paskirstyti apkrovas visoms raumenų grupėms, dėl to ir užtikrinamas efektyvumas. Be to, kai tinkamai įvykdoma nėra apkrova kelio sąnarius, todėl baras prieinamą žmonių su negalią nuoroda-variklis aparatas, bet tik po konsultacijos su gydytoju ir vadovauja patyręs fitneso instruktorius.

Klasikinė

Klasikinė lentelė taikoma izometrinių grupėje pratimų: kai tinkamai įvykdoma nėra apkrova sąnariai, kūnas lieka fiksuotas, statiškai fiksuotas. Ji turi du veislių:

1. Dėmesio tiesios rankos. Toks variantas paprastas, prieinamas pradedantiesiems, nes apkrova tenka ant kojų.
2. Dėmesio alkūnės. Išlaikyti tokią padėtį sudėtinga, nes svoris tolygiai tarp visų atraminius taškus: dilbį, alkūnės, kojų raumenys. Reikės nemažai pastangų, norėdami išlaikyti kūną sklandžiai padėtyje.

Atlikti reikia imtis dėmesio į tiesioginių rankose arba alkūnės, kaip push ups. Kūnas turi būti pailgosios į lygią liniją. Pratimas turi antrą pavadinimą — "skelbimų lenta", kuri tiksliai nusako esmę laikysena: neturėtų būti deformacijos į apatinės nugaros, sėdmenys, kojas rektifikuotos, kelių sugriežtintos. Tokią padėtį reikia atidėti per 20-30 sekundžių, per kurias bus galima pajusti visi grupės raumenis, taip pat atsiradimas lengvosios drebulys arba šilumos pojūtis — visa tai liudija apie teisingumo vykdymo. Baras lengva atlikti ir namų sąlygomis, ji nereikalauja specialios įrangos ar formos.

Šoninė

Šoninės lentos suaktyvina raumenų, juosmens ir pusės. Jį taip pat galima atlikti iniciatyva tiesia ranką ir alkūnių, ir seka tokia:

• užimti padėtį, kaip į klasikinės dangčiu;
• išplėsti korpusą ir 90 laipsnių kampu, priimdamas darnaus padėtį: viena vertus tenka apie lytį, pagalvėlė, kitą reikia pakelti į viršų;
• ištraukti visą kūną į vieną liniją, turi būti jausmas įtampos mieste juosmens, šoninių liemens raumenų;
• užfiksuoti padėtis per 20-30 sekundžių.

Šoninės lentos reikalauja, kad kontrolės balansas ir balanso, gerina koordinaciją, dėmesio koncentraciją.

Sukimo

Moteriai gali būti nelengva pasiekti " plokščio pilvo įsigaliojimo anatominiai bruožai: jei balansinė vaikui reikalinga pakankama riebalų sluoksnis. Tačiau, daugeliu atvejų, žinoma, viršsvoris — pasekmė netinkamos mitybos, nepakankamo fizinio aktyvumo ir psichologinių problemų. Svarbiausia — laiku imtis už save, o pradėti galima nuo paprasto pratimo — sukimo.

Egzistuoja keletas jų rūšių:

1. Klasikinis.
2. Atgalinės (arba atnaujinimus kojų).
3. Nerijos — "alkūnė-kelio".

Juos galima atlikti namų sąlygomis, naudojant tik motina ar sporto salėje naudojant specialią įrangą. Apsvarstykite technika daugiau informacijos toliau — skyriuje "Pratimai gulint ant grindų".

Kvėpavimo gimnastika

Nuo šiol plačiai gavo kvėpavimo gimnastika, kuri užtikrina, kad, naudojant jį galima išjungti kabinti pilvo, boca už trumpą laiką. Jis gali būti naudojamas kaip priedas prie kelia jogos ar vidutiniam fitneso numylėtinis, siekiant sustiprinti darbo takus. Be to, tokie pratimai galima naudoti, kaip meditacija, norėdami atsipalaiduoti, ramus, jie gali tapti geras ginklas kovoti su streso.

Bet visa tai kiekvienam sveikas žmogui turėtų būti suprantama, kad saugiai ir be žalos sveikatai ištrinti kabinti pilvo galima tik naudojant nuolatinių treniruočių, trūkumas kalorijų, pakeisti maisto įpročių, o duomenis kvėpavimo technikos padeda tik keletą pagreitinti procesą.

Šokdynė

Šuolių su virvė, — gera galimybė pradėti ir baigti treniruotę, jie padės organizmui pralinksminti, pratimas ir sušilti prieš jėgos dalis. Be to, reguliariai šokinėja:

• pagerina koordinaciją ;
• prisidėti prie plėtros širdies ir kraujagyslių sistema;
• stiprina plaučius ir kvėpavimo takus;
• teisingai laikyseną.

Pakankamai 3-5 minutes prieš ir po treniruotės, siekiant pagerinti užsiėmimai. Vienintelis niuansas — šuolis į virvė kontraindikuotinas žmonėms, sergant širdies ir stuburo, moterims laikotarpiu nutrauktas mėnesinių, nėštumo, taip pat kai yra didelio laipsnio nutukimas.

Sporto arena wrap

Dar vienas pakankamai paplitęs tarp moterų būdas sumažinti apimtis mieste pilvo ir juosmens — pratimai naudojant specialų gimnastikos wrap — hula. Jis tikrai gali padėti, tačiau jo poveikis bus vietinis — bus kelių centimetrų srities korpuso, visi kiti zonos nepažeistas.

Be to, jis stiprina raumenis, o tik daro masažo poveikį, skatina obstrukcija limfmazgių. Hula hooping gali palikti mėlynės ir mėlynės ant odos, viskas priklauso nuo jo svorio ir kokybės gumos, iš kurios jis pagamintas.

Užsiėmimai su gimnastikos Lankas kontraindikuotinas moterims laikotarpiu, kritinių dienų ir nėštumo, kai ginekologinės ligas, yra ant odos kai rūšiuoti, niežulys.

Šlaitų

Šlaitų padeda stiprinti šoninius raumenis pilvo ir juosmens. Tai paprastas, tačiau pakankamai efektyvus pratimas, pažįstama daugeliui laikų mokymosi mokykloje. Technika atlikti kitas:

• pradinė padėtis stovint, kojos ant pečių plotis;
• į iškvėpti reikia pakelti savo dešinę ranką aukštyn ir padaryti pakreipti į kairę, kaip būtų galima išspausti kairė pusė;
• į kvėpavimas grįžti į pradinę padėtį;
• į iškvėpti padaryti twist į kitą pusę.

Siekiant sustiprinti efektą, galima imti į rankas hanteliais po 0,5-1,5 kg, arba prie riešų svoris. Tai įtrauks į darbą raumenis Quad, bicepso pėsčiomis, krūtinės ir nugaros.

Nuomonė specialistė

Patyrę fitneso instruktoriai sako tiesiai: nėra verta tikėti viliojanti nuotraukos iš biudžeto įvykdymo patvirtinimo "prieš ir po", mitinių apžvalgos, perspektyvus siurblys asilas arba padaryti gabalėlius spauda už 10 dienų. Darbas kūnu — ilgas procesas, derinant ne tik reguliarios treniruotės, bet ir tinkama mityba, darbo su psichologija. Jau aiškino šią seka, žr. aukščiau. Apribojimai maisto ir alinantis užsiėmimai ne duos rezultatų, jei žmogus moka susidoroti su stresu, toliau uogienė sunkūs gyvenimo situacijas ir problemas, ar visada yra už kompaniją su visais namų ūkio.

Todėl, siekiant kokybės, kompetentingas lieknėjimą be žalos sveikatai, tiek fizinio, tiek psichologinio, geriau kreiptis į specialistą klinikos svorio mažinimo. Tik jie galės priartėti prie spręsti problemą kompleksas, pasiimti tokią techniką, kuri be vargo pateks į gyvenimą ir tvirtai įsitvirtinti, taps jos dalimi.