Jei per savaitę tiksliai suskaičiavus kalorijas ir griežtai stebint fizinį aktyvumą bei miego režimus nepastebima teigiamos dinamikos vizualinio kūno perkomponavimo ir atspindžio veidrodyje pavidalu, tuomet rekomenduojama pasitikrinti ir pasiteirauti.
Angliavandenių pasiskirstymas:
Rytinis (trumpas krakmolingas) - duona be mielių, bulvės, batatai, pita duona, paplotėlis, kepiniai be cukraus ir mielių.
Pietūs (ilgi krakmolingi) - ryžiai, lęšiai, pupelės, grikiai, avinžirniai, kinoja, bulguras, dribsniai).
Vakaras (daržovės) + PRIVALOTE leisti sau savo mėgstamą produktą už 200-300 kcal (vaisiai, natūralus šokoladas, kepiniai be mielių) kalorijų ribose ir BZHU ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą.
Jei skaičiuojant kalorijas turite mažiau nei 100 gramų angliavandenių, tai rodo, kad jūsų kūno masės indeksas yra padidėjęs. Reikėtų padidinti fizinį ir fizinį aktyvumą. Rekomenduojamos vertės: ne mažiau kaip 100 gramų angliavandenių moterims ir ne mažiau kaip 150 gramų angliavandenių vyrams.
PRIVALOTE valgyti daugiau skaidulinių ir šarminių maisto produktų: žalumynų, salierų, ridikėlių, agurkų, špinatų, žiedinių ir baltųjų kopūstų, burokėlių, morkų, česnako, jūros dumblių, brokolių, avokadų, citrinų.
MOKYMO DIENOMIS 120 minučių prieš treniruotę papildomai įpilkite 100 gramų angliavandenių iš trumpų krakmolingų angliavandenių (jamsai, bulvės, duona be mielių, pita duona, paplotėlis, kepiniai be cukraus ir mielių).
ĮDĖKITE KALORIJŲ.
Pavyzdžiui: per dieną reikia suvalgyti atitinkamai 150 gramų angliavandenių, 100 jų suvartoti prieš treniruotę, o likusius paskirstyti per dieną.
TRENIRUOSE gerti IŠSKIRTINAI paprastą vandenį be įvairių BCAA ir amino rūgščių (dėl insulino šuolių, kurie nereikalingi treniruotės metu).
Įpilkite 5-7 gramus druskos per dieną (stalo arba joduotos)
SUMAŽINKITE, o idealiu atveju PAŠALINKITE treniruoklių skaičių: kavos, arbatos, tabako, alkoholio.
Pirkite virtuvines svarstykles. Pasverkite grūdus, daržoves ir kitus neapdorotus maisto produktus. Mėsa, žuvis, paukštiena paruošta.
Pirmenybę teikite polinesočiiesiems ir monosotiesiems riebalams (omega 3, augaliniams aliejams, riešutams, avokadams, sėkloms).
Angliavandenių santykis, 30% fruktozė (vaisiai, natūralus šokoladas), 70% krakmolas (ryžiai, grikiai, bulvės, miltai be glitimo, kepiniai be cukraus ir mielių)
Mityboje rekomenduojama teikti pirmenybę maisto produktams, kurie sukelia šarminę reakciją, pašalinti arba sumažinti iki 1 valgymo per dieną maisto produktų, kurie sukelia oksidacinę reakciją: paukštiena, raudona mėsa, glitimas, cukrus, jūros gėrybės. Leidžiami ūkiniai kiaušiniai ir ūkio pieno produktai. Maistas, kurio rūgštingumas 6, 0 - 10, 0 PH. Išsamesnė lentelė nuorodoje.
Leidžiama vartoti gyvulininkystės produktus, šviežiai užmuštus arba supakuotus į vakuumines pakuotes. Venkite šaldytų ir šaldytų gyvūninės kilmės produktų.
Produkto, kuris suteikia jums psichologinį malonumą, buvimas yra PRIVALOMAS, atsižvelgiant į kalorijų ir makrokomandų kiekį (BZHU).
Jei su „TEISINGAIS" maisto produktais neįmanoma pasiekti savo dienos kalorijų normos, didžiausią kalorijų kiekį įtraukiame į makrokomandą (BZHU).
Valgymų skaičius nėra svarbus, valgykite griežtai pagal savo apetitą (paskirstykite savo „maisto krepšelį" į jums patogų patiekalų skaičių).
Dietos komponentus galima keisti pagal savo pageidavimus makrokomandoje (BZHU).
- B12, geležies stokos mažakraujystė, silpnumas, padidėjęs nuovargis, sutrikusi kraujodara (odos ir gleivinių blyškumas ir pageltimas, dažnas širdies plakimas, širdies skausmas, fizinio krūvio netoleravimas, galvos svaigimas ir dažnas alpimas, padidėjusi blužnis), virškinimo sistemos pažeidimas ( virškinimo sutrikimai, nestabilios išmatos, apetito praradimas, svorio kritimas, liežuvio spalvos ir formos pasikeitimas, skonio sutrikimas, dažnos burnos infekcijos, pilvo skausmas po valgio), nervų sistemos pažeidimas (jautrumo sutrikimas, parestezija, ataksija, raumenų jėgos sumažėjimas). , sutrikęs šlapinimasis, psichikos sutrikimas).
- Hipotireozė. Sumažėjęs fizinis ir protinis darbingumas, padidėjęs nuovargis, odos pokyčiai (miksedema), padidėjęs jautrumas šalčiui, užkimimas, svorio padidėjimas, veido ir kūno patinimas, vidurių užkietėjimas, hipotenzija ir bradikardija, mieguistumas, susilpnėjusi atmintis ir intelektas), vaikų augimo sulėtėjimas. ir intelektualinis vystymasis.
- Metabolinis sindromas (atsparumas insulinui). Padidėjęs kūno svoris pilvo srityje, medžiagų apykaitos sutrikimai, atsparumas insulinui. Subjektyvūs pojūčiai: blogos nuotaikos priepuoliai alkanam, padidėjęs nuovargis, maisto selektyvumas, greito širdies plakimo priepuoliai, širdies skausmas, galvos skausmas, troškulys ir burnos džiūvimas, padidėjęs prakaitavimas
Kiek kalorijų jums reikia per dieną norint numesti svorio?
Nėra vieno standarto, kiek kalorijų jums reikia per dieną norint numesti svorio. Jis skaičiuojamas kiekvienam žmogui individualiai, atsižvelgiant į jo fizines savybes ir gyvenimo būdą.
Kur pradėti?
Prieš apskaičiuodami, kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio, pirmiausia turite nustatyti savo dienos normą. Iš esmės kalorijos yra energija. Didžioji jo dalis kasdien išleidžiama organizmo funkcionavimui palaikyti: kvėpavimui, širdies plakimui, maisto virškinimui ir kt. Mokslininkai nustatė, kad:
- Vyrai sudegina daugiau kalorijų nei moterys.
- Kuo vyresnis žmogus, tuo mažiau energijos išleidžia.
- Paauglystės, nėštumo ir ligų metu jums reikia daug daugiau kalorijų.
- Fizinis aktyvumas padidina kalorijų suvartojimą.
Be to, yra individualių organizmo savybių, kurias nustato genetika, kurios lemia kalorijų suvartojimo greitį. Tačiau vidutiniškai galite gana paprastai paskaičiuoti, kiek kalorijų suvartosite per dieną, kad ne tik nepriaugtumėte svorio, bet ir sumažėtų.
Pavyzdžiui, galite naudoti mokslininkų Mifflin ir San Geor formulę. Jis buvo pristatytas 2005 m. ir pasirodė esąs veiksmingesnis už Harriso-Benedikto variantą. Norėdami apskaičiuoti, jums reikia:
- Svoris padaugintas iš 10.
- Aukštis padaugintas iš 6, 25.
- Amžius padaugintas iš 5.
Tada belieka pridėti savo svorį ir ūgį, o tada atimti amžių. Toliau vyrai prideda 5, o moterys atima 161. Gautas rezultatas dauginamas iš aktyvumo koeficiento:
- 1. 2 – dienų dienas guli ant sofos arba dirbi biure.
- 1. 375 – 3 kartus per savaitę prisimeni, kad reikia sportuoti.
- 1, 55 – aktyvus sportininkas, sportuojantis 5 kartus per savaitę.
- 1. 725 – aktyviai treniruojatės kasdien.
- 1. 9 yra fanatiškas sportininkas, o per pertraukas dirbi krautuvu.
Tai yra, 35 metų buhalterei, sveriančiai 85 kg ir 180 cm ūgio, skaičiavimas atrodys taip (dėl darbo nelieka laiko sportui):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 kalorijos.
Tokio energijos kiekio jai užteks ramiai gyventi ir dirbti, nepriaugant svorio. Tačiau norėdami numesti svorio, turėsite apskaičiuoti, kiek kalorijų suvartosite.
Kaip numesti svorio skaičiuojant kalorijas?
Auksinė lieknėjimo taisyklė – sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate. Bet jūs negalite tiesiog staiga sumažinti suvalgomo maisto kiekio. Kūnas to nemėgsta. Vietoj to, vėl reikia ištraukti skaičiuotuvą ir paskaičiuoti, kiek kalorijų reikia suvalgyti, kad numestų svorį. Norėdami tai padaryti, iš ankstesnio rezultato turite atimti 15-20%. Tai yra, mūsų buhalterė, norėdama pasiruošti vasarai, turi įsisavinti:
1966, 8-20%=1573, 44 kalorijos.
Jei ji turi idėją pagerėti, ji turi daryti visiškai priešingai. Bet tuo viskas nesibaigia. Yra keletas kitų sąlygų, į kurias reikia atsižvelgti:
- Suvartotų kalorijų skaičius neturėtų nukristi žemiau 1200. Priešingu atveju organizmas neužteks energijos gyventi ir gali išsivystyti įvairios lėtinės ligos.
- Negalite apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną norint numesti svorio, valgyti jas ryte ir visą dieną vaikščioti badu. Noras padalyti patiekalus į 5-6 kartus. Taip skrandis ir žarnynas bus nuolat užimti darbais, mažiau trukdys alkio jausmas, o visa mityba taps daug malonesnė.
- Būtina stebėti ne tik kalorijas, bet ir maistines medžiagas. Maistas turėtų būti įvairus, kad neišprovokuotų vitaminų trūkumo ir kitų sveikatos problemų.
- Mes neturime pamiršti apie vandenį. Geriant daug skysčių, pagreitėja medžiagų apykaitos procesai organizme, pasišalina toksinai. Tai puiki pagalba norint greitai numesti svorio.
Todėl kai kurie mitybos specialistai pataria nekreipti per daug dėmesio į suvartojamų kalorijų skaičių. Jie mano, kad daug svarbiau stebėti maistinių medžiagų santykį racione. O jei bus išlaikyta tinkama pusiausvyra, žmogus greitai numes svorio nepriklausomai nuo suvartotų kalorijų skaičiaus.
Beje, yra ir kitas būdas numesti svorio nemažinant dietos. Jei paimtume savo buhalterę ir užsisakytume jai 5 kartų užsiėmimus fitneso klube, paaiškėtų, kad jai nebereikės 1966, 8 kalorijų, o:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 kalorijos.
Tai yra, paaiškėja, kad jai teks net šiek tiek patobulinti mitybą ir pradėti valgyti daugiau kaloringų maisto produktų, perskaičiuoti. Ir tuo pačiu ji vis tiek gana greitai numes svorio.
Kodėl negalite per daug sumažinti dietos?
Jei pradėsite skaičiuoti, kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio, gali atrodyti, kad problema gali būti išspręsta, jei iš karto sumažinsite energijos kiekį kelis kartus ar net iki nulio. Tačiau žmogaus kūnas neveikia taip. Pasninko diena kartą per savaitę sukels teigiamą stresą ir iš tikrųjų gali paspartinti svorio metimą. Ilgai nevalgius, jau atsiranda mažiau teigiamų pokyčių:
- plaukai iškrenta ir pablogėja odos būklė;
- žmogus tampa irzlus ir lengvai suserga depresija;
- sutrinka virškinimo organų ir inkstų veikla;
- sumažėja koncentracija ir gebėjimas nuosekliai mąstyti.
Tuo pačiu metu kūnas pereina į „energijos taupymo režimą". Sulėtėja medžiagų apykaitos procesai, o svoris krenta lėčiau nei turėtų. O nustojus badauti, svoris greitai priauga.
Geriau sekti, kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio, ir nieko neskubėti. Sveikos mitybos specialistai pataria nebandyti staiga numesti 5-10-15 kg mažinant kalorijas. Natūralūs svorio pokyčiai turėtų būti apie 1-1, 5 kg per savaitę. Tai yra patogiausias vidutiniam žmogui svorio metimo greitis, kurio turėtume siekti.
Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį
Bet kokia dieta, neatsižvelgiant į tikslą, prasideda nuo kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių dienos normos apskaičiavimo. Šiame straipsnyje kalbėsime apie tiksliausius vyrų ir moterų dienos kalorijų normos nustatymo metodus.
Kalorijų kiekis apskaičiuojamas atsižvelgiant į tikslą (svorio metimas, palaikymas, svorio padidėjimas), lytį, amžių, fizinį aktyvumą ir kitus veiksnius.
Kas yra bazinis metabolizmas?
Kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį pradedama skaičiuoti nuo bazinio metabolizmo greičio (BMR) – energijos kiekio, reikalingo organizmui gyvybiniams procesams palaikyti. Žmogaus organizmas net ir ramybės būsenoje nuolat eikvoja kalorijas kvėpavimui, virškinimui, kraujotakai ir kitiems fiziologiniams procesams. Kasdienis kalorijų kiekis turi būti didesnis nei BMR, kitaip organizmas negalės normaliai funkcionuoti.
Bazinio metabolizmo lygį galima nustatyti dviem būdais: tiesioginiu ir netiesioginiu.
Pirmuoju atveju žmogus patalpinamas į specialią kamerą, kurioje išmatuojamas jo sunaudojamos šilumos kiekis, po to apskaičiuojamas PBM. Šis tyrimo metodas yra pats tiksliausias, bet kartu ir neprieinamas.
Netiesioginis metodas apima bazinio metabolizmo apskaičiavimą naudojant specialią formulę. Šiandien yra keletas pagrindinių skaičiavimo metodų. Išvardinkime pagrindinius.
Harrisono-Benedikto formulės kalorijų skaičiavimas
Formulę praėjusio amžiaus pradžioje sukūrė amerikiečių fiziologas Francis Gano Benedict ir botanikas Jamesas Arthuras Harrisas, tačiau ji išlieka aktuali. Paklaida yra apie 5%.
PBM apskaičiavimo formulė yra tokia:
- Moterims: 655, 1 + (9, 563 × svoris kg) + (1, 85 × ūgis cm) - (4, 676 × amžius metais);
- Vyrams: 66, 5 + (13, 75 × svoris kg) + (5, 003 × ūgis cm) - (6, 775 × amžius metais).
Gautas rezultatas yra dienos kalorijų norma, reikalinga organizmui normaliam funkcionavimui. Norėdami apskaičiuoti, kiek kcal reikia suvartoti svoriui palaikyti, gautą skaičių turite padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento:
- 1, 2 – minimalus (sėdimas darbas, fizinio aktyvumo stoka);
- 1, 375 – žemas (treniruotės bent 20 min. 1-3 kartus per savaitę);
- 1, 55 – vidutinio sunkumo (treniruotės 30-60 min. 3-4 kartus per savaitę);
- 1, 7 – aukštas (treniruotės 30-60 min. 5-7 kartus per savaitę; sunkus fizinis darbas);
- 1, 9 – ekstremalus (kelios intensyvios treniruotės per dieną 6-7 kartus per savaitę; labai daug darbo reikalaujantis darbas).
Kalorijų skaičiavimas naudojant Mifflin-San Geor formulę
Dienos kalorijų kiekio apskaičiavimo metodą sukūrė dietologai, vadovaujami gydytojams Mifflin ir San Geor. Formulė buvo sukurta palyginti neseniai, tačiau šiandien ji yra pati tiksliausia. Tai padeda apskaičiuoti reikiamą kcal kiekį žmogui nuo 13 iki 80 metų.
Supaprastinta versija (neatsižvelgiant į fizinį aktyvumą)
- Moterims: (10 x svoris kg) + (6, 25 x ūgis cm) – (5 x amžius g) – 161;
- Vyrams: (10 x svoris kg) + (6, 25 x ūgis cm) – (5 x amžius g) + 5.
Ketch-McArdle kalorijų formulė
Šis skaičiavimo metodas pagrįstas riebalinio audinio kiekiu organizme (apie tai, kaip jį išmatuoti, rašėme ankstesniame straipsnyje). Į formulę neįtraukta informacija apie ūgį, amžių ir lytį, nes daroma prielaida, kad į tai buvo atsižvelgta skaičiuojant kūno riebalų procentą.
PBM apskaičiavimo formulė: 370 + 21, 6 x X (kūno svoris be kūno riebalų)
Gautas rezultatas turi būti padaugintas iš aktyvumo koeficiento, naudojant Harisono-Benedikto metodą.
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) formulė
Pasaulio sveikatos organizacija pateikia rekomendacijas, kaip apskaičiuoti dienos kalorijų normą:
- Moterims nuo 18 iki 30 metų (0, 062 x svoris kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Moterims nuo 31 iki 60 metų (0, 034 x svoris kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Vyresnėms nei 60 metų moterims (0, 038 x svoris kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Vyrams nuo 18 iki 30 metų (0, 063 x kūno svoris kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Vyrams nuo 31 iki 60 metų (0, 484 x kūno svoris kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Vyresniems nei 60 metų vyrams (0, 491 x kūno svoris kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Kur CFA yra fizinio aktyvumo koeficientas: 1 – mažas, 1, 3 – vidutinis, 1, 5 – didelis.
Dienos kalorijų skaičiuoklė
Vidutinį dienos kalorijų kiekį taip pat galite apskaičiuoti naudodami internetinį skaičiuotuvą.
Kaip tinkamai sumažinti dienos kalorijų kiekį, kad numesti svorio?
Norint harmoningai ir saugiai numesti svorio, dietos kaloringumą, atsižvelgiant į fizinį aktyvumą, rekomenduojama sumažinti 10-15% (esant stipriam nutukimui – 20%). Dienos kalorijų kiekis neturėtų būti mažesnis už šį rodiklį:
Svoris kg/0, 45 x 8
PSO rekomenduoja sumažinti suvartojamo maisto kiekį 500 kcal per mėnesį nuo faktinės dietos, kol kalorijų kiekis bus 300–500 kcal mažesnis už dienos poreikį.
Sumažinus paros suvartojimą 500 kcal per savaitę, per savaitę netenkama maždaug 500 gramų riebalų masės. Po šešių mėnesių tokio svorio metimo arba pasiekus idealų svorį rekomenduojama perskaičiuoti dienos kalorijų normą, atsižvelgiant į naujus rodiklius.
Jūs neturėtumėte kuo labiau sumažinti suvartojamų kalorijų, kad numestumėte svorio veiksmingiau. 250–500 gramų numetimas per savaitę laikomas fiziologiniu ir saugiu sveikatai. Šių skaičių viršijimas reiškia raumenų ir skysčių praradimą.
Baltymai, riebalai ir angliavandeniai skaičiuojant kalorijas
Veiksmingas svorio metimas – tai ne tik kasdienės kalorijų normos palaikymas, bet ir tinkamas baltymų, riebalų ir angliavandenių paskirstymas. Subalansuota mityba pagal BJU santykį atrodys taip:
- Svoriui mažinti: 30-35% baltymų, 30-35% riebalų, 30-40% angliavandenių;
- Svoriui palaikyti: 25-35% baltymų, 25-35% riebalų, 40-50% angliavandenių;
- Svoriui priaugti: 35-40% baltymų, 15-25% riebalų, 40-60% angliavandenių.
Su tokiu BJU pasiskirstymu maiste organizmas gauna pakankamai maistinių medžiagų ir vitaminų.
Nepamirškite, kad visose formulėse, skirtose apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį, gali būti klaidų. Juose neatsižvelgiama į maisto pasisavinimo procentą, sveikatos būklę, medžiagų apykaitos greitį ir kitus veiksnius. Netgi specialisto sudaryta dieta konkrečiu atveju gali nepasiteisinti dėl individualių žmogaus savybių. Kurdami gražų, stiprų kūną, turėtumėte įsiklausyti į savo jausmus, o prireikus pakeisti mitybą bei KBJU santykį.
Stebėkite savo mitybą, mankštinkitės ir rezultatai neužtruks!