Kaip tai padaryti: juosta yra izometrinis pratimas (atliekamas statiškai). Svarbiausia - teisingai laikyti kūną. Vykdykite nuotrauką nuotraukoje: nugara ir kojos yra tiesios, apatinė nugaros dalis neturėtų sustoti ar sulenkti. Siurbimas: tinkamai vykdant ne tik spaudos raumenis, bet ir nugarą, sėdmenys, kojos ir rankos yra pumpuojami. Plaka ir bendras raumenų tonas pagerėja.
Push -ups
Kaip tai padaryti: Priimkite strypo pozą ant ištiestų rankų kaip pradinę. Toliau lėtai kristi kuo žemiau. Tada lygiai taip pat lėtai grąžinkite kūną į pradinę padėtį. Pumpavimas: veikia ant krūtinės, rankų ir spaudos raumenų.
Stiprinti klubų raumenis ir nugarą
Kaip tai padaryti: atsistokite ant keturių. Ištempkite kairę koją ir dešinę ranką vienoje tiesioje linijoje. Tada lėtai sulenkite juos ir palieskite dešinę kairiojo kelio alkūnę. Dar kartą ištiesinkite. Tą patį darykite su dešine koja ir kaire ranka. Pumpavimas: Jis moko kūną ir raumenis, kurie gerai lankstų šlaunį. Sustiprina ir ištempia nugaros raumenis, gleivinę raumenis ir apatinę nugaros dalį.
Pritūpimai
Kaip tai padaryti: atidėkite kojas peties plotį, visiškai pasikliaudami visa koja. Pradėkite lėtai sėdėti ant įsivaizduojamos kėdės. Tuo pačiu metu keliai ir kojos turėtų būti tame pačiame lygyje, o nugara - tiesi. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite pakelti rankas priešais save. Tada pakilkite kuo lėtai. Pumpavimas: sėdmenų raumenys, klubai ir ikrai.
Paspauskite ir juosmenį
Kaip tai padaryti: Šiam pratimui reikia atsigulti ant nugaros, ištiesdami rankas virš galvos, sulenkite kojas keliuose. Toliau su ištiesinėmis rankomis turite lėtai pakelti kūną ir paliesti kojines. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pumpavimas: žievės raumenys ir liemens sumažėjimas.
Viso kūno svorio metimo pratimai
Dėl mokslinės ir technologinės pažangos padidėjo mūsų gyvenimo lygis. Tačiau, kaip bebūtų keista, mūsų sveikatos būklė pablogėjo. Dėl to kaltė buvo netinkama mityba ir dienos režimas, blogi įpročiai ir sėslus daugumos šiuolaikinių žmonių gyvenimo būdas. Jei esate patenkintas tokiu dalyku, tada šis straipsnis skirtas ne jums. Svarbu suprasti, kad bet kuriame versle svarbiausia yra pradėti! Norėdami pasiekti rezultatą, turite pasistengti. Kaip sako senoji Rusijos patarlė: „Jūs negalite lengvai sugauti žuvies iš tvenkinio“! Taigi, kaip žinote, turėsite kruopščiai išbandyti, kad pasiektumėte rezultatą.
Daugelis niekada nepasiekia jūsų tikslų ir meta treniruotes. Priežastis yra netinkamai pasirinktose pratimuose. Pavyzdžiui, kažkas nori numesti svorio pilve ir šonuose, fanatiškai atlikdamas visokius pratimus spaudoje. Tačiau iš tikrųjų neįmanoma numesti svorio vienoje vietoje. Štai kodėl jums reikia atlikti viso kūno svorio metimo pratimus. Tai yra vienintelis būdas, atsižvelgiant į tinkamą mitybą, galima numesti svorio ir išlaikyti svorį.
Kaip žinote, bet kokia fizinis aktyvumas degina kalorijas. Logiška, kad kuo sunkiau ir ilgesnė krovinys, tuo daugiau kalorijų bus išleista. Atliekant sunkius daugialypius (pagrindinius) pratimus, naudojami žymiai daugiau raumenų nei atliekant lengvesnius pavienius dimensijų (izoliacinius) pratimus. Todėl jie degina daug daugiau kalorijų. Paprasta išvada rodo save - nešvaistykite savo laiko neveiksmingiems pratimams!
Veiksmingiausi viso kūno svorio metimo pratimai
Pritūpimai. Atliekant šį pratimą, dažniausiai dalyvauja raumenys. Tai galima atlikti beveik visur, nes tam nereikia jokios papildomos įrangos. Nepaisant to, jei įmanoma, geriau gaminti pritūpimus ant strypo ant pečių. Papildomas svoris žymiai padidina šio pratimo efektyvumą. Paspauskite prieš deginantį pojūtį raumenyse.
- „Stannaya“ sukibimas. Tai taip pat apima daugybę didelių ir mažų raumenų. Tačiau norint atlikti šį pratimą, jums reikės baro ar hantelio.
- LUGS. Šis pratimas ne tik sustiprina šlaunies sėdmenis ir raumenis, bet ir gerai sudegina kalorijas. Geriausia koncertuoti su hanteliais arba su strypu ant pečių.
- Bėgimas. Geriausias aerobinis pratimas siekiant numesti svorio. Tačiau atminkite, kad bėgimas gryname ore yra daug efektyvesnis nei bėgimas uždaroje patalpoje ant bėgimo takelio.
- Plaukimas. Plaukimo metu dalyvauja beveik visi mūsų kūno raumenys, todėl jis yra ypač efektyvus numesti svorio.
- Puškite nuo grindų. Atliekant šį pratimą, beveik visi mūsų kūno raumenys taip pat dalyvauja skirtingu mastu. Lengvesnis pasirinkimas yra stumti kelius.
- Dviračių sportas. Tai padės ne tik sudeginti daugybę kalorijų, bet ir pagerins gerai ir nudžiugina.
- Šokinėjimas ant virvės. Paprastas, vis dėlto efektyvus pratimas svorio metimui. Tiesiog nepamirškite, kad reikia intensyviai šokinėti!
Lieknėjimo pratimai: efektyviausių sąrašas
Dauguma žmonių nori turėti liekną sporto kūną, tačiau ne visi pasiekia norimo rezultato. Visų pirma, taip yra tai, kad daugelis nežino, kaip teisingai treniruotis, ir kokie pratimai yra veiksmingiausi svorio metimui.
Kas yra veiksmingiau: probleminių sričių ar viso kūno mokymas?
Treniruotės srities specialistai jau įrodė, kad numetant svorį neįmanoma sudeginti riebalų vietoje, tai yra tik iš probleminės srities, pavyzdžiui, pilvo. Tačiau vis tiek galite susitikti su žmonėmis, kurie įsitikinę priešingai. Geriausias pasirinkimas bus viso kūno treniruočių derinys, pabrėžiant probleminių sričių plėtrą. Norint pasiekti geriausią rezultatą, mokymo programa turi būti sudaryta atsižvelgiant į asmens mokymo lygį, jo parametrus ir tikslus, kuriuos jis nori pasiekti.
Pradedančiųjų klaida yra ta, kad jie pabrėžia bet kurią raumenų grupę, kuri, jų manymu, atsilieka ar problemiška. Pvz., Kai pilve yra daugiau riebalų pertekliaus, pradeda atlikti pratimus spaudoje. Tai iš esmės neteisinga. Šis požiūris ne tik neleis atsikratyti papildomų svarų, bet ir dėl spaudos raumenų išsivystymo, skrandis pradės atrodyti didesnis.
Treniruotės, pagrįstos vienodais visų raumenų grupių tyrimais, taps veiksminga priemonė atsikratyti perteklinio svorio. Naudodamiesi tokia programa, galite kelis kartus padidinti kūno energijos suvartojimą, kuris, atitinkamai, lems svorio metimą. Šis metodas taip pat leis jums įtraukti jums patinkančius pratimus, todėl treniruotės nesivargins, o tai žymiai padidins galimybes pamatyti norimą rezultatą.
12 efektyviausių svorio metimo pratimų
Jei pasirinkimas pateko į viso kūno mokymą, į programą įtraukite šiuos pratimus:
- Pritūpimai yra vienas veiksmingiausių pratimų, kai numetama svorio, nes daugelis raumenų įjungiami, kai jie atliekami, o tai rimtai padidina energijos suvartojimą ir sukelia hormonų antplūdį. Galite įkelti gleivinės raumenis, kojų raumenis, taip pat nugaros spaudą ir prailgintuvus, įskaitant, kad stabilizuotumėte ir sulaikytumėte kūną. Galite atlikti šiuos variantus: klasikinis pritūpimas, „Plie“, „Sumo“, Smithas pritūpė ir kiti.
- „Stannaya“ sukibimas yra pratimas, kurio metu beveik visi raumenys yra įtraukti kuo daugiau. Tai yra gana sudėtinga technine prasme, todėl per pirmąją pamoką nesinervinkite didelių svorių. Yra keletas variantų: „Classic Deadlift“, „Sumo“, „Dead Tract“, „Rumunian Traction“ ir kt.
- Lunges yra puikus pratimas tiriant sėdmenis, bicepsą ir keturgalvį šlaunies. Prieš atlikdami jį su svoriu, ištirkite teisingą techniką: Priekinės kojos kelio sąnarys neturėtų peržengti kojos piršto, dėklas yra tiesiogiai ir statmenas grindims, užpakalinė koja sudaro stačiakampį kelio sąnarį. Lunges gali būti vykdomas judant, žingsniuojant į priekį ar atgal, keičiant kojas šuolyje.
- „Push -Ups“ yra veiksmingiausias pratimas, kurio svoris tiria krūtinės ląstos raumenis ir rankų raumenis. Įvairei tai galite atlikti ne tik iš grindų, bet ir nuo suolo, pabrėždami vieną ranką rutuliui ir kitoms versijoms.
- Traukimas yra idealus pratimas, skirtas nugaros, pečių ir rankų raumenų vystymuisi. Tai gana sunku, todėl merginos gali pradėti nuo traukimo specialiame treniruoklyje - gravitrone arba su elastine juosta horizontalioje juostoje.
- BURPA yra energijos ir prieinamas būdas efektyviam svorio metimui. Tai leidžia įtraukti viso kūno raumenis, taip pat išsklaidyti metabolizmą, kuris yra labai svarbus deginant riebalų telkinius.
- Juosta yra pratimas, kuriuo susidaro raumenų korsetas, įtraukiant stabilizatorių raumenis. Rekomenduojama pradėti vykdyti nuo 20-30 sekundžių, palaipsniui padidinant kiekvieno požiūrio trukmę. Parinktys: Klasikinė alkūnių juosta, tiesiomis rankomis, šone, atvirkštine juosta ir kt.
- Žvaigždė. Pratimo esmė yra šokinėti delnų plovimu virš galvos. Tai ne tik ugdo ištvermę ir suaktyvina riebalų deginimo procesą, bet ir daro teigiamą poveikį stuburui.
- Scalolas. Nuo pradinės padėties, kaip ir lenta, būtina pakaitomis pakaitomis patraukti kiekvienos kojos kelio į kūną, pakeičiant šuolio kojas. Kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją. Pratimas sutelktas į spaudos, nugaros ir rankų raumenų darbą.
- Atvirkštinis postūmis - pratimas, kuris aktyviai tiria tricepsą. Juos galite padaryti iš suolelio, kėdės, lovos.
- Bėgimas vietoje pakeliant kelią į paralelę su grindimis. Tai puikiai tinka ištvermės vystymuisi, metabolinių procesų aktyvavimui, įtraukimui į daugelio raumenų darbą.
- Šokinėjimas ant virvės. Jie padės ne tik sudeginti riebalus, bet ir į darbą įtraukti apatinės kojos raumenis, kojas ir sėdmenis.
Atlikti šiuos pratimus turės įtakos tik tuo atveju, jei pastebimas teisinga subalansuota dieta su nedideliu kalorijų trūkumu.
Išsamus požiūris į klases, skirtas greitai numesti svorio
Kartais per trumpą laiką reikia numesti svorio, tada salėje nepakanka treniruočių. Tokiu atveju reikalingas integruotas požiūris.
Kiekvieną rytą rekomenduojama pradėti nuo trumpo įkrovimo, įskaitant pratimus raumenims ir sąnariams sušilti, taip pat tempimą. Jei yra noro ir galimybių, tada galite surengti rytinį bėgimą, pažodžiui 15-20 minučių. Jei turite sėslų darbą, turėtumėte skirti laiko sau per pertraukas mažoje gimnastikoje. Pabandykite šiek tiek vaikščioti, sušilkite. Jei įmanoma, atlikite, pavyzdžiui, 50 pritūpimų ir 50 spaudos pratimų, kuriuos galima atlikti net jūsų darbo vietoje. Tai paprasta, bet labai efektyvu. Kai numesite svorį, nepamirškite, tačiau geriau teikti pirmenybę reguliariam mokymui. Apsilankykite salėje mažiausiai 3 kartus per savaitę, derindami kardio treniruotes su jėgos pratimais.
Viso kūno svorio metimo pratimai, kurie suteikia greitą matomą rezultatą
Daugelis moterų, užsiėmusios papildomais svarais, ieško būdo, kaip numesti svorio tiesiai visame kūne, o ne vietoje. Pratimai dėl tokio svorio metimo iš tikrųjų egzistuoja, tai nėra pasaka ar net ne stebuklas. Tačiau nemanykite, kad viskas bus lengva ir paprasta. Pats faktas, kad kai kurie mankšta pašalina riebalus visose kūno vietose, kalba apie jo sudėtingumą. T. y., Tai bus gana sunku tai įvykdyti, tačiau jei tai nesustabdys jūsų link mėlynos svajonės - šis straipsnis tikrai jums skirtas.
Viso kūno svorio metimo pratimai
Kiekvienas pratimas geriau pakartoti apie 5 metodus.
- Pradinė padėtis - atsistokite, padėkite kojų petį. Lenkite rankas, delnai lygiagrečiai grindims. Po to - pradėkite stumti kelius, nunešdami juos į delnus. Svarbiausias dalykas yra nenuleisti žemiau esančių delnų ir išlaikyti net laikyseną.
- Mes einame gulėdama, mes iškvėpdami prispaudžiame kelius prie krūtinės. Nugara turėtų būti tiesi, skrandis turėtų būti priveržtas, o kojos tiesios.
- Padėtis meluoja. Kojos yra sulenktos ir pakeltos, praskiedžiamos ir varo kojas. Svarbiausia yra pamatyti, kad apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų.
- Vėl gulėdama. Kojos aukštyn, imituokite bėgant labai padidindami kelius.
- Gulėkite ant grindų, ištieskite kojas, leiskite rankoms būti priekinėje padėtyje virš galvos. Iškvėpkite - pakelkite kūną posūkiu dešinėje pusėje ir tuo pačiu paspausdami dešinįjį kelį prie krūtinės. Įkvėpimo metu - pirminė padėtis.
- Pradėkite įjungti aerobinius krovinius savo sportiniame gyvenime - važinėti dviračiu, vaizdo įrašais, sportuojant su lazdomis. Beje, šis sportinis vaikščiojimas apima daugumą kūno raumenų, ir tai yra maža populiarumas.
- Gulėkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn ir perbraukite jas ore. Kojos turėtų būti tiesios. Tada padėkite rankas palei kūną, pailsėkite ant grindų. Įkvėpkite - patraukite skrandį, šiek tiek judėkite atgal, pakelkite klubus ir pašalinkite kojas už galvos. Norėdami tai padaryti normaliai, turite padėti sau rankomis. Iškvėpkite - iš visų jėgų sutrinkite spaudos raumenis, lėtai nuleiskite kojas. Dėl puikaus rezultato tai tinka maždaug 9 kartus.
- Prieš atramą kėdės pavidalu, paleiskite jį ant kelių, padėkite alkūnes ant sėdynės. Ištiesinkite kojas ir paimkite jas atgal taip, kad jos su kūnu sudarytų vieną tiesią liniją. Po to turite sutriuškinti spaudos raumenis. Jokiu būdu neišleiskite sėdmenų! Turite ramiai kvėpuoti, šioje padėtyje reikia likti iki minutės. Su kiekvienu vėlesniu mokymu reikia padidinti buvimo šioje pozicijoje laiką.
- Atsistokite, palikite kojas per peties pločio atstumą. Tegul tavo rankos yra virš galvos. Pėdų kojinės turėtų atrodyti skirtingomis kryptimis, atsargiai sutvarkyti spaudos raumenis, lenkdami kojas. Nuleiskite užpakalį žemyn, tarsi sėdėdamas ant kėdės. Šioje padėtyje turėtumėte minutę pasilikti, tada labai greitai ištiesinti ir šokinėti. Po to - vėl sulenkite kojas, palikdami pusiau. Pakartokite pratimą 12-15 kartų.
- Atsistokite tiesiai, jūsų kojos yra platesnės už pečius per atstumą. Rankos prie siūlių, žemiau. Žingsnis į kairę, sulenkite atitinkamą koją. Šiuo metu dešinė lieka tiesi. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, ištieskite rankas į priekį. Tada galite grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti dar 11 kartų.
Šokoladas svorio metimui
Beje, neseniai vienas tyrimas įrodė, kad žmonės, kurie tris kartus per savaitę valgo bent šokolado gabaliuką, turi mažesnį kūno masės indeksą. Ir tai rodo, kad bent jau metabolizmo stimuliavimas, todėl neatsisako lobulų lobulų. Tačiau dar geriau valgyti tamsų ar kartaus šokoladą - jis yra naudingesnis. Taigi, jūs tikrai galite numesti svorio visame kūne, svarbiausia yra iš tikrųjų nustatyti tokį tikslą ir eiti į jį, nesvarbu.