Dieta ir fiziniai pratimai gali būti pagrindiniai efektyvaus moterų svorio metimo ingredientai, tačiau tam įtakos turi ir daugelis kitų veiksnių. Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad viskas, pradedant miego kokybe ir baigiant stresu, gali turėti didelę įtaką alkiui, medžiagų apykaitai, kūno svoriui ir pilvo riebalams.
Laimei, norint padaryti keletą mažų dienos režimo pakeitimų, gali būti labai naudinga numesti svorio.
Čia yra 23 geriausios svorio metimo gairės moterims.
1. Sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį
Rafinuoti angliavandeniai labai apdorojami, todėl sumažėja skaidulų ir mikroelementų kiekis galutiniame produkte.
Šie maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje, padidina alkį ir yra susiję su padidėjusia kūno mase ir pilvo riebalais.
Todėl geriausia apriboti rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona, makaronai ir fasuoti maisto produktai, suvartojimą. Rinkitės pilno grūdo maistą, pavyzdžiui, avižas, ruduosius ryžius, kiną, grikius ir miežius.
2. Įtraukite pasipriešinimo treniruotes į savo kasdienybę
Pasipriešinimo treniruotės padeda lavinti raumenis ir ištvermę.
Tai ypač naudinga moterims, vyresnėms nei 50 metų, nes jos padidina ramybės metu deginamų kalorijų kiekį. Tai taip pat padeda išlaikyti kaulų mineralų tankį, tuo pačiu apsaugant nuo osteoporozės.
Svorio kėlimas, mašinų naudojimas ar kūno svorio pratimai yra keli paprasti būdai pradėti.
3. Gerkite daug vandens
Gerti daugiau vandens yra paprastas ir efektyvus būdas sumažinti perteklinį kūno svorį su minimaliomis pastangomis.
Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad išgėrus 500 ml vandens laikinai padidėjo kalorijos, sudegintos 30% po 30–40 minučių.
Tyrimai taip pat rodo, kad geriant vandenį prieš valgį, svoris gali sumažėti ir kalorijos sumažėti maždaug 13%.
4. Valgykite daugiau baltymų
Baltyminiai maisto produktai, tokie kaip mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, kiaušiniai, pieno produktai ir ankštiniai augalai, yra svarbi sveikos mitybos dalis, ypač kai reikia numesti svorio.
Tiesą sakant, tyrimai pažymėjo, kad valgant daug baltymų turinčią dietą galima sumažinti potraukį maistui, padidinti sotumą ir padidinti medžiagų apykaitą.
Vienas nedidelis 12 savaičių tyrimas taip pat parodė, kad padidinus baltymų kiekį tik 15%, dienos kalorijų kiekis sumažėjo vidutiniškai 441 kalorija, todėl svoris sumažėjo 5 kg.
5. Nustatykite įprastą miego grafiką
Tyrimai rodo, kad pakankamas miegas gali būti toks pat svarbus metant svorį kaip dieta ir mankšta.
Daugybė tyrimų susiejo miego trūkumą su svorio padidėjimu ir padidėjusiu grelino, hormono, atsakingo už alkį, trūkumu.
Be to, vienas tyrimas su moterimis parodė, kad miegant bent septynias valandas kiekvieną naktį ir gerinant bendrą miego kokybę, svorio netekimo tikimybė padidėjo 33%.
6. Sportuokite daugiau kardio
Aerobiniai pratimai, dar vadinami kardio, padidina širdies ritmą ir padeda deginti kalorijų perteklių.
Tyrimai rodo, kad pridedant daugiau širdies ritmo į savo kasdienę veiklą, svoris gali smarkiai sumažėti, ypač kartu su sveika mityba.
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pabandykite atlikti bent 20–40 minučių kardio per dieną arba apie 150–300 minučių per savaitę.
7. Laikykite energijos žurnalą
Maisto žurnalo vedimas norint sekti, ką valgote, yra lengvas būdas prisiimti atsakomybę ir sveikesni pasirinkimai.
Tai taip pat palengvina kalorijų skaičiavimą, o tai gali būti veiksminga svorio valdymo strategija.
Maža to, maisto suvartojimo žurnalas gali padėti laikytis užsibrėžtų tikslų ir sukelti ilgalaikį svorio kritimą.
8. Vartokite daugiau skaidulų
Į dietą įtraukti daugiau skaidulų yra įprasta svorio metimo strategija, kuri gali padėti sulėtinti skrandžio ištuštinimą ir ilgiau palaikyti skrandį.
Be jokių kitų dietos ar gyvenimo būdo pokyčių, skaidulų (maistinių skaidulų) suvartojimo padidėjimas 14 gramų per dieną buvo susijęs su kalorijų suvartojimo 10% sumažėjimu ir 1, 9 kg kūno svorio sumažėjimu per 3, 8mėnesių.
Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai yra puikūs skaidulų šaltiniai, kuriuos galima naudoti kaip subalansuotos mitybos dalį.
9. Pratinkite protingai valgyti
Atmintingas dėmesingas valgymas apima išorinių trukdžių valgant sumažėjimą. Valgykite lėtai, sutelkdami dėmesį į jūsų maisto skonį, išvaizdą, kvapą ir skonį.
Ši praktika padeda įdiegti sveikesnius valgymo įpročius ir yra galinga svorio metimo priemonė.
Tyrimai rodo, kad valgant lėtai, gali padidėti sotumo jausmas ir labai sumažėti dienos kalorijų kiekis.
10. Užkandžiaukite protingai
Sveikų, mažai kaloringų užkandžių valgymas yra puikus būdas numesti svorį ir likti kelyje, tuo pačiu sumažinant alkį tarp valgių.
Pasirinkite užkandžius, kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų, kad padidintumėte sotumą ir sutramdytumėte maisto troškimą.
Sveiki vaisiai kartu su riešutų sviestu, daržovės su humusu arba graikiškas jogurtas su riešutais yra maistingų užkandžių, galinčių palaikyti ilgalaikį antsvorio praradimą, pavyzdžiai.
11. Dietos atsisakymas metant svorį
Nors madingos dietos dažnai žada greitus svorio metimo rezultatus, jos gali padaryti daugiau žalos nei naudos jūsų liemens linijai ir sveikatai.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo kolegijos moterys, parodė, kad pašalinus tam tikrą maistą iš dietos padidėjo potraukis maistui ir persivalgymas.
Išsiplėtusios dietos taip pat gali prisidėti prie nesveikos dietos, kenkiančios ilgalaikiam svorio metimui.
12. Daugiau vaikščiokite
Kai jus spaudžia laikas ir negalite įtraukti mankštos į savo kasdienybę, pabandykite daugiau vaikščioti dienos metu. Tai yra paprastas būdas sudeginti papildomas kalorijas ir padidinti savo svorį.
Tiesą sakant, manoma, kad nesportuojant galima per dieną sudeginti 50% kalorijų.
Lipimas laiptais, o ne liftu, automobilio pastatymas atokiau nuo durų ar pasivaikščiojimas per pietų pertrauką yra keletas paprastų strategijų, kaip padidinti bendrą žingsnių skaičių ir sudeginti daugiau kalorijų.
13. Nustatykite pasiekiamus tikslus
Nustačius pasiekiamus tikslus, lengviau pasiekti svorio metimo tikslus, taip pat nustatyti sėkmę.
Pasiekiami tikslai turėtų būti konkretūs, išmatuojami, tinkami ir nustatomi pagal laiką. Jie turėtų pareikalauti iš jūsų atsakomybės ir sudaryti aiškų planą, kaip pasiekti savo tikslus.
Pavyzdžiui, užuot užsibrėžę tikslą numesti 5 kilogramus per 3 mėnesius, užsibrėžkite tikslą numesti 5 kilogramus per 3 mėnesius, laikydami maisto dienoraštį, eidami į sporto salę 3 kartus per savaitę ir prie kiekvieno valgio pridėdami porciją daržovių.
14. Valdykite stresą
Kai kurie tyrimai rodo, kad laikui bėgant padidėjęs streso lygis gali padidinti svorio padidėjimo riziką.
Stresas taip pat gali pakeisti valgymo įpročius ir prisidėti prie tokių problemų kaip persivalgymas.
Sportas, muzikos klausymasis, jogos užsiėmimas, žurnalo vedimas ir pasibuvimas su draugais ar šeima yra keletas paprastų ir efektyvių būdų sumažinti stresą.
15. Išbandykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes
Didelio intensyvumo intervalų treniruotės, dar vadinamos HIIT, sujungia intensyvius pratimus su trumpais atkūrimo laikotarpiais, kad jūsų širdies ritmas būtų aukštesnis.
Kelis kartus per savaitę pakeitus kardio treniruotę į HIIT, jūsų svoris gali padidėti.
HIIT gali sumažinti pilvo riebalus, padidinti svorio kritimą ir įrodyta, kad jie sudegina daugiau kalorijų nei kitos veiklos, tokios kaip važiavimas dviračiu, bėgimas ir pasipriešinimo treniruotės.
16. Naudokite mažesnes plokštes
Plokščių pakeitimas mažesnėmis parinktimis gali padėti kontroliuoti porcijas ir numesti svorį.
Nors tyrimai tebėra riboti ir nenuoseklūs, vienas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie naudojo mažesnes lėkštes, valgė mažiau ir jautėsi labiau patenkinti nei tie, kurie naudojo įprasto dydžio lėkštę.
Naudojant mažesnę plokštelę, taip pat gali būti ribojamas porcijos dydis, o tai gali sumažinti persivalgymo riziką ir kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį.
17. Paimkite probiotikų papildų
Probiotikai yra naudingų bakterijų rūšis, kurias galima valgyti arba vartoti kaip maisto papildus žarnyno sveikatai palaikyti.
Tyrimai rodo, kad probiotikai gali skatinti svorio netekimą, padidindami riebalų išsiskyrimą ir keisdami hormonų kiekį, kad sumažintų apetitą.Visų pirma,Lactobacillus gasseriyra probiotinis štamas, kuris yra ypač efektyvus. Tyrimai rodo, kad tai gali padėti sumažinti pilvo riebalus ir bendrą kūno svorį.
18. Praktikuokite jogą
Tyrimai rodo, kad joga gali padėti išvengti svorio augimo ir padidinti riebalų deginimą.
Joga taip pat gali sumažinti stresą ir nerimo lygį - abu tai gali būti susiję su emociniu maisto vartojimu, dėl kurio gali nutukti.
Be to, įrodyta, kad jogos praktika sumažina persivalgymą ir užimtumą maistu, išlaikant sveiką mitybą.
19. Kramtykite lėčiau
Sąmoningos pastangos gana lėtai ir kruopščiai kramtyti maistą gali padėti numesti svorį, sumažinant suvalgomo maisto kiekį.
Vienas tyrimas parodė, kad kramtant maistą 50 kartų per kąsnį, kalorijų suvartojimas žymiai sumažėjo, palyginti su 15 kartų sukramtymu.
Kitas tyrimas parodė, kad kramtant maistą 150 ar 200% daugiau nei įprasta, maisto suvartojimas sumažėjo atitinkamai 9, 5% ir 14, 8%.
20. Valgykite sveikus pusryčius
Ryte galite mėgautis sveikais pusryčiais, kurie padės jums pradėti dieną dešine koja ir pasisotins iki kito valgymo.
Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad įprastos dietos laikymasis gali būti susijęs su sumažėjusia persivalgymo rizika.
Gausūs baltymų pusryčiai sumažina alkį skatinančio hormono grelino kiekį. Tai gali padėti suvaldyti apetitą ir alkį.
21. Eksperimentuokite su protarpiniu badavimu
Su pertraukiamu badavimu kiekvieną dieną nurodomas tam tikras laiko tarpas - valgymas ir badavimas. Pasninko periodai paprastai trunka 14–24 valandas.
Manoma, kad pertraukiamas pasninkas yra toks pat veiksmingas kaip ir kalorijų sumažinimas, kai reikia numesti svorio.
Tai taip pat gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą, padidinant kalorijų kiekį, kurį deginate ramybės būsenoje.
22. Apribokite perdirbtų maisto produktų suvartojimą
Perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra daug kalorijų, cukraus ir natrio, tačiau mažai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, skaidulos ir mikroelementai.
Tyrimai rodo, kad daugiau perdirbto maisto vartojimas yra susijęs su antsvoriu, ypač tarp moterų.Todėl geriausia apriboti perdirbtų maisto produktų suvartojimą ir rinktis visą maistą, pvz. , vaisius, daržoves, sveikus riebalus, liesus baltymus, sveikus grūdus ir ankštinius.
23. Sumažinkite cukraus kiekį
Pridėtas cukrus yra pagrindinė svorio augimo ir rimtų sveikatos problemų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos, priežastis.
Maiste, kuriame yra daug cukraus, yra papildomų kalorijų, tačiau nepakanka jūsų organizmui reikalingų vitaminų, mineralų, skaidulų ir baltymų.
Dėl šios priežasties geriausia sumažinti saldžių maisto produktų, tokių kaip soda, saldainiai, vaisių sultys, sportiniai gėrimai ir saldumynai, vartojimą, siekiant skatinti svorio kritimą ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.
Apibendrinant
- Svorį lemia daug įvairių veiksnių, o kai kurie iš jų gerokai pranoksta dietą ir mankštą.
- Keli paprasti gyvenimo būdo pakeitimai gali paskatinti ilgalaikį svorio kritimą.
- Įtraukdami nors vieną ar dvi iš šių strategijų į savo kasdienybę, galite pasiekti maksimalių rezultatų ir skatinti sveiką ir tvarų svorio metimą.