Mitybos specialistai rekomenduoja nuolat stebėti jūsų svorį. Bet tai pavyksta ne visiems. Papildomi kilogramai gali augti kelis mėnesius ar net metus, o tada žmonėms „staiga“ kyla poreikis skubiai jų atsikratyti, pavyzdžiui, iki vasaros mesti svorį ar greitai pasportuoti po atostogų . . . . Bet kuriuo iš šių atvejų jums reikia veiksmingo ir saugaus sveikatos „greito metodo“, kaip numesti svorio.
Kodėl žmogus storėja
Paprastai dviejų veiksnių derinys lemia antsvorio atsiradimą: per didelis maisto vartojimas, nejudrus gyvenimo būdas. Kiti, mažiau reikšmingi, pridedami prie šių komponentų. Dietos pusiausvyros sutrikimas, blogi valgymo įpročiai, netaisyklinga mityba . . . .
"Pavojuje" yra, pavyzdžiui, daugybė biuro darbuotojų. Visą dieną jie apsieina be karštų skystų užkandžių, o vakare jie sočiai vakarieniauja. Dietos pažeidimas paprastai būdingas šiuolaikiniam aktyvaus gyvenimo būdo žmogui, kuriam nuolat trūksta laiko savo sveikatai.
Daugelis žmonių pasveiksta, kai patiria stresą ar depresiją. Tokiomis akimirkomis žmogui kyla poreikis kaip nors nusiraminti, rasti teigiamų emocijų šaltinį. Ir dažnai skanus maistas (ne visada sveikas) tampa tokiu greito pozityvo šaltiniu. Žmogus „griebiasi“ problemų - ir dėl to storėja. Užsitęsus depresijai, galima priaugti 20 kilogramų, 30 ir net 50.
Kai kurie žmonės storėja net ir laikydamiesi subalansuotos mitybos: dėl kai kurių lėtinių ligų ar medžiagų apykaitos sutrikimų. Pavojingiausia liga, kuriai būdingas antsvoris, yra cukrinis diabetas.
Kaip teisingai mesti svorį
Yra keli pagrindiniai taisyklingo svorio metimo namuose principai. Laikydamiesi jų, galite greitai atsikratyti perteklinių kiekių, nepakenkdami savo sveikatai. Pirmiausia reikia prisiminti, kad daugelis mūsų kasdien vartojamų maisto produktų yra ypač kenksmingi figūrai. Tarp tokių produktų yra visų rūšių rūkyta mėsa, dešros, pyragaičiai, keptos ir virtos bulvės, saldumynai. Visa tai yra pageidautina, kad būtų išvengta dietos ar sumažintas išvardytų produktų vartojimas iki minimumo. Taigi, vietoj tradicinių gamyklinių saldumynų, kuriuose be cukraus yra daug kenksmingų priedų, vaisius ir džiovintus vaisius geriau vartoti saikingai.
Kitas svarbus principas yra dalinė mityba. Užuot valgius sunkų valgį du ar tris kartus per dieną, verta savo dienos racioną padalyti į kelis patiekalus. Taigi, tarp pusryčių ir pietų patartina užkąsti su vaisiais ar daržovėmis, galima išgerti jogurto ar suvalgyti šiek tiek varškės. Užkandis neturėtų būti šokolado plytelė, greito maisto sumuštinis ar kepiniai.
Pusryčiai - negalima praleisti. Jame turėtų būti baltymų ir angliavandenių maistas. Pietūs gali būti pakankamai patenkinti, tačiau jų metu taip pat reikėtų vengti persivalgymo. Vakarienę geriausia suskirstyti į du ar tris patiekalus. Dienos metu reikia gerti daug švaraus vandens (30 mililitrų 1 kilogramui svorio). Stiklinė vandens ar kefyro padės panaikinti alkį tarp valgių.
Taip pakoregavus mitybą, būtų malonu padidinti savo fizinį aktyvumą. Jei neįmanoma reguliariai lankytis sporto salėje, galite skirti laiko vaikščiojimui (net trumpi pasivaikščiojimai atneš rimtos naudos) ir (arba) atlikti pagrindinius pratimus namuose. Vykdant tik išvardytas sąlygas, visiškai įmanoma sulieknėti per mėnesį 1–1, 5 kilogramo ar net daugiau, taip pat žymiai pagerinti sveikatą. Ir - reikia atsiminti, kad jokios dietos tabletės negali pakeisti įprasto sveiko gyvenimo būdo.
Fizinio aktyvumo nauda ir būtinumas
Technologinė pažanga, skirta palengvinti kasdienį žmogaus gyvenimą, kuo daugiau laiko išlaisvinti, lėmė tai, kad daugumos judėjimas tapo nepriimtinai mažas. Užuot naudoję laisvas valandas vaikščiojimui, sportui, kelionėms ir žaidimams su vaikais, jas praleidžiame daugiausia prie kompiuterių ar televizorių. Dėl to kyla nemažai fizinės būklės problemų: susilpnėja raumenys, sumažėja kraujotakos intensyvumas . . . tai lemia maistinių medžiagų trūkumą sistemose ir organuose, sumažėja imunitetas ir, žinoma, atsiranda antsvoris.
Fizinis aktyvumas, kompensuojantis kūno judėjimo trūkumą, gali būti visiškai skirtingas ir nepanašus vienas į kitą. Tai galite padaryti namuose, sporto salėje, ant vandens, ant kalno, sniege - gamtoje ar gatvėje. Treniruotės gali būti intensyvios arba itin paprastos pratybos. Pasirinkimas priklauso nuo asmens gyvenimo būdo, fizinio pasirengimo, amžiaus ir pageidavimų.
Krūvio tipas visada pasirenkamas individualiai, tačiau saugiausia ir dinamiškiausia yra treniruotis salėje prižiūrint specialistams. Vyrui ir moteriai parenkami skirtingi pratimų rinkiniai. Taip pat atsižvelgiama į pradinį žmogaus svorį: jūs pats suprantate, yra tam tikras skirtumas tarp treniruojančių žmonių, kurių vienam reikia numesti 30 kilogramų, o kitam - 10.
Fiziniai pratimai yra neįkainojami širdies ir kraujagyslių sistemai. Stiprėja širdies raumenys, indų sienos tampa elastingesnės, dėl to išvengiama trombozės ir varikozės vystymosi, slėgis normalizuojasi. Be to, fizinio krūvio metu kūnas yra prisotintas deguonies, todėl pagerėja visų organų būklė ir darbas.
Sportas pagerina fizinę kūno formą, daro jį stipresnį, ištvermingesnį, patrauklesnį. Turėdamas reguliarias apkrovas, žmogus tampa vikresnis, pagerėja koordinacija, judesiuose atsiranda lengvumas ir grakštumas. Tuo pačiu metu papildomi kilogramai praeina, kūnas tampa lieknas, tinkamas. Yra ir kitų privalumų: sportuojant padidėja imunitetas, padeda normalizuotis hormonų lygis, padeda palaikyti linksmą proto būseną, pašalinamos miego problemos ir pan. Pagrindinis dalykas yra teisingai apskaičiuoti savo jėgą, pasirenkant jums tinkamą apkrovos variantą.
Kiek kilogramų galite numesti svorį?
Atsakymas priklauso nuo šių svarbių veiksnių: pradinių parametrų, gyvenimo būdo, sveikatos būklės. Jei antsvoris yra didelis, yra vidutinio ar sunkaus nutukimo stadija, procesas kurį laiką gali gana greitai progresuoti. Kuo daugiau antsvorio, tuo lengviau jis „ištirpsta“. Sunkiausia atsikratyti paskutinių 6–8 kilogramų arba normalizuoti kūną, kuris tik šiek tiek „apauga riebalais“.
Pirmąją svorio metimo savaitę prarandamas skysčių perteklius, svoris gali sumažėti 3-5 kilogramais. Kuo intensyvesnės treniruotės, tuo didesnis svorio metimo efektyvumas. Esant minimaliam fiziniam krūviui, išsiskyrus skysčių pertekliui, žmogus tampa lengvesnis maždaug 1–1, 5 kilogramo per savaitę. Teisingai specialisto parinkta mitybos programa žymiai pagreitins svorio metimo procesą.
Bėgimo ar intensyvios treniruotės metu per pusvalandį sudeginama maždaug 400 kilokalorijų. Tai sudaro apie 45 gramus svorio. Bet procesas prasideda tik po 20 minučių nuo treniruotės pradžios. Jei pradėsite jį tuščiu skrandžiu, o kūnas negavo ką tik kalorijų, poodiniai riebalai pradės nykti nuo pirmos minutės, tačiau gydytojai nepritaria šiai galimybei. Skaičiuodami svorio netekimą kasdien treniruodamiesi, turite atsiminti, kad jei nesilaikysite tinkamos mitybos principų ir vartosite per daug kaloringų maisto produktų, tai net ir aktyviausia fizinė veikla nepraras svorio, o tik padės žmogui neatsigauti per greitai.
Kas meta svorį ir kiek
Proceso greitis priklauso nuo pradinio svorio, amžiaus, dietos ir mankštos galimybių bei sveikatos būklės. Greičiausiai lieknėja žmonės iki 30 metų, kurių antsvoris viršija 25 kilogramus ir kurie pradėjo aktyviai sportuoti. Pirmąją savaitę jie gali numesti iki 7 kilogramų. Antrąją savaitę rezultatas gali būti nuo 2 iki 5 kilogramų. Be to, procesas sulėtėja, bet jei turite daug antsvorio, maždaug 2 kilogramai išnyks per savaitę.
Sunkiausias svorio metimo procesas vyksta žmonėms, turintiems šiek tiek antsvorio, vyresniems nei 40 metų. Žmonių, užsiimančių savo fizine forma, apžvalgos rodo, kad per 1-2 savaites svorio netekimas, šiuo atveju, svoris sumažėja 1-1, 5 kilogramo, 3 ir 4 savaites jis eis apie 500 gramų.
Svorio metimo rekordai taikant griežtas dietas
Rekordus nustato žmonės, turintys pernelyg didelį svorį. Kai kurie iš jų į Gineso rekordų knygą patenka du kartus: pirmiausia - kaip didžiausio svorio savininkai, o paskui - kaip svorio metimo rekordininkai. Pensilvanijos gyventoja Rosalie Bradford svėrė 544 kilogramus, o per 6 metus ji atsikratė 415 kg. Meksikietis Manuelis Uribe svėrė 587 kg, tačiau per 7 metus terapinės baltymų dietos pagalba jis numetė 400 kilogramų.
Yra atvejų, kai svorio metimas yra labai greitas. Amerikietei Carol Wright per dvejus metus pavyko numesti 130 kilogramų: nepaisant to, kad iš pradžių ji svėrė 200. Jos tautietis Davidas Smithas per mėnesį numetė 7 kilogramus, kol numetė 180 kilogramų iš 285.
Sunkios dietos: nauda ar žala
Griežta dieta reiškia staigų dienos kalorijų sumažėjimą. Skaičiuojamas specialus planas, kurio dienos racionas yra 500–700 kilokalorijų. Laikantis tokios dietos, svoris mažėja labai greitai: iki 1 kilogramo per dieną. Tai yra vienintelis tokių metodų privalumas. Griežtų dietų trūkumų yra daug daugiau:
- paūmėja lėtinės virškinimo trakto ligos;
- gali išsivystyti virškinimo sistemos ligos;
- odos, plaukų, nagų būklės pablogėjimas;
- psichoemocinės būklės pablogėjimas, kurį sukelia maistinių medžiagų trūkumas.
Kitas griežtų dietų trūkumas yra tas, kad jos retai lemia ilgalaikius rezultatus. Po streso, kurį organizmas patiria dietos metu, greitai atsistato numesti kilogramai, gana sunku išlaikyti naują formą. Ar turėtumėte griebtis tokios nepatikimos ir pavojingos technikos?
5 artimiausios 30 dienų taisyklės
Per 1 mėnesį galima pastebimai sulieknėti. Norėdami gauti maksimalų efektą ir nepakenkti savo sveikatai, turite laikytis kelių paprastų taisyklių.
Gerkite vandenį
Rytą pradėkite nuo stiklinės švaraus vandens. Visą dieną vėl gerkite ir gerkite vandenį. Darbui, mokymuisi, pasivaikščiojimui, treniruotėms - reikia pasiimti butelį vandens. Reikia gerti - pagal valią, iš troškulio, nedelsiant. Dažnas gėrimas greitai taps jūsų nauju sveiku įpročiu. Vandens balansas yra labai svarbus, be to, vanduo padeda laikinai pašalinti alkio jausmą.
Valgyk teisingai
Norint iš tikrųjų numesti svorio ilgą laiką, šis procesas turi būti grindžiamas ne bet kokiomis dietomis, o subalansuota mityba. Norėdami tai padaryti, antsvorio turintys žmonės turėtų radikaliai pakeisti savo mitybos įpročius. Kai kurie, nusprendę pereiti prie tinkamos mitybos, jos principų laikosi tik iš dalies. Pavyzdžiui, jie patys ruošia sveikus pusryčius ir vakarienes, o visą dieną užkandžiauja nesveiku, labai kaloringu maistu. Tačiau būtent šie užkandžiai gali paneigti visas pastangas.
Teisingas valgymas nereiškia, kad visiškai atsisakoma riebaus kepto maisto, tačiau geriau, jei įmanoma, juos pakeisti keptais arba virtais garais. Konditerijos gaminius naudokite kuo mažiau, atostogų metu, o kasdieniame gyvenime stenkitės juos pakeisti vaisiais (džiovintais vaisiais). Taip pat pageidautina sumažinti įprastos parduotuvės duonos vartojimą ir geriau ją visiškai pašalinti.
Stebėkite režimą
Papildomi kilogramai yra ne tik besaikio kalorijų vartojimo, bet ir netaisyklingos mitybos, miego sutrikimų ir ypač streso rezultatas. Jei pasirinksite patogiausią dienos režimą, numatydami laiko visiems patiekalams ir miegui, tada griežtai jo laikysitės, galite ir paspartinti svorio metimo procesą, ir žymiai pagerinti gyvenimo kokybę.
Judėk!
Žmogus turi judėti. Jau minėta, kad metant svorį namuose reikia organizuoti apsilankymus sporto salėje, bėgiojimą ar užsiėmimus. Likusį laiką taip pat negalima ilgai sėdėti vietoje. Darbo dienos metu, jei veiklos rūšis nėra susijusi su fizine veikla, turėtumėte keltis ir sušilti kas pusvalandį. Geriausia vaikščioti, kai tik įmanoma. Namuose taip pat negalima valandų valandas sėdėti prie televizoriaus. Kai kuriems gali būti geras pasirinkimas turėti šunį, su kuriuo reikia vaikščioti du kartus per dieną, neatsižvelgiant į atostogas, savaitgalius ir metų laikus.
Naudingi produktai
Vaisiai yra būtini subalansuotoje mityboje. Fermentuoti pieno produktai laikomi svarbiu jo komponentu: kefyru, jogurtu, fermentuotu keptu pienu (su mažu riebalų kiekiu). Kaloringiausios yra citrinos, arbūzai, greipfrutai.
Baltymai yra būtini kūno sveikatai. Ypač naudingos mažai kaloringos jūros gėrybės. Mažiausias kalorijų kiekis yra polloke, menkėse, kalmaruose. Mėsa - veršiena rekomenduojama. Naudingų baltymų yra jautienos kepenyse, inkstuose, širdyje.
Sveikos mitybos parinktys
Sveika mityba turėtų būti maloni. Priešingu atveju niekam bus per sunku laikytis jos principų. Atsižvelgdami į tai, mitybos specialistai siūlo šiuos pusryčių variantus:
- avižiniai dribsniai (200 gramų) + bananas; varškės
- (200 gramų) + banano;
- bet kurį iš dviejų ankstesnių patiekalų vietoj banano paimkite greipfrutų, žalio obuolio ar kepto obuolio su cinamonu;
- rudieji ryžiai (200 gramų) + bananas;
- ruginės duonos skrebučiai, paprika, salotos, virtas kiaušinis, agurkas.
Kasdienių užkandžių parinktys:
- morkų salotos;
- vaisių salotos (100 gramų);
- jogurtas + pusė greipfruto;
- juodos duonos riekė + sūris;
- 200 gramų šparagų;
- 200 gramų kokteilio;
- virtas kiaušinis + veršiena (100 gramų).
Pietų parinktys:
- grikių arba ryžių košė + plikytas kotletas + daržovės;
- 150 gramų garintos žuvies + sultinio;
- daržovių sriuba sultinyje + žalieji žirneliai;
- daržovių tyrės sriuba + duona;
- 100 gramų rudųjų ryžių + keptas raudonos žuvies kepsnys.
Vakarienės variantai:
- omletas su daržovėmis orkaitėje;
- varškės troškinys su džiovintais vaisiais (200 gramų);
- troškintos daržovės (200 gramų) + vištienos filė (100 gramų);
- žuvies arba vištienos kotletas + garuose virtos daržovės.
Eksperto nuomonė
Apskritai yra tik du būdai numesti svorį.
Pirmasis dėmesys skiriamas rezultatui. Žmogus pradeda nuolat galvoti, kad meta svorį, atsisako įprasto skanaus maisto, verčia sportuoti, patiria kitų sunkumų: visa tai dėl svorio. Tokie žmonės dažnai patenka ant svarstyklių ir labai nusivilia, jei nemato norimų skaičių. Šis požiūris siejamas su emocine įtampa ir kartais padaro daugiau žalos nei naudos. Be to, tokio sunkaus darbo rezultatas beveik visada yra trumpalaikis. Paprastai, iškovojęs pergalę, žmogus atsipalaiduoja iš džiaugsmo ir vėl nustoja kontroliuoti savo valgymo elgesį. Ir tai iš karto paveikia jo svorį ir tūrį. Dažnai tokioje situacijoje atsidūrę žmonės papildomus kilogramus priauga net greičiau nei numetę. Dažnai atsitinka taip, kad riebalų dedama ant ankstesnio. Tai nepaprastai apmaudu dėl „rezultatų“ ir skatina juos imtis naujų žygdarbių. Jie vėl labai apriboja savo mitybą, vėl pasiekia pergalių, vėl jas švenčia, vėl priauga riebalų pertekliaus ir vėl susipyksta su savimi . . .
Kitas požiūris yra žmogaus sprendimas apskritai pakeisti savo gyvenimo būdą: tapti aktyviu, sveiku, stipriu. Šiuo atveju viskas vyksta emocinio pakilimo metu. Juk tikslas nėra pats svorio metimas, o naujos galimybės visaverčiam žmogui, kurias jis atveria. Taikant šį metodą, nesvarbu, kiek gramų ar kilogramų buvo išleista per savaitę. Taigi akivaizdu, kad tinkamai maitinantis, fizinė forma anksčiau ar vėliau normalizuosis. Kenksmingas maistas praranda visą patrauklumą, o fizinis aktyvumas, priešingai, pradeda traukti, nes teikia vieną malonumą.
Šiuo atveju norint pakontroliuoti svorio metimo procesą, pakanka tik nustatyti pagrindinius žmogaus parametrus iki pat jo naujo gyvenimo pradžios - tada maždaug kartą per mėnesį palyginti su jais naujus rodiklius.