KAS YRA KETOGENINĖ DIETA

Ką mokslas sako apie ketogenines dietas ir kodėl jos tikriausiai nepadės jums daug „išsausėti“.

Yra daug įvairių valgymo įpročių, iš kurių daugelis netgi turi gražius pavadinimus, pavyzdžiui, South Beach Diet, Weight Watchers Diet, Atkins Diet, HCG Diet, Volumetric Diet, paleo dieta, IIFYM (pažodžiui „Jei ji tinka jūsų makrokomandoms“ - „jei ji tinka jūsų KBJU“), atvirkštinė angliavandenių apkrova (angliavandenių perkrovimas), ketogeninė dieta, kuri bus aptarta šiandien.

Viena iš dažniausiai naudojamų dietų yra ketogeninė. Nepaisant to, kad daugelis žmonių ją naudoja riebalams deginti, šią dietą supa daug neteisingos informacijos.

Bene labiausiai nesuprastas ketogeninės dietos aspektas yra tai, kaip tai veikia sportinę veiklą ir jūsų sugebėjimą priaugti raumenų ir padidinti jėgą.

Ketogeninė dieta - nuo žodžio „ketozė“

Ketozė yra medžiagų apykaitos būklė, atsirandanti, kai angliavandenių kiekis jūsų dietoje yra toks mažas, kad organizmas energijai tiesiog turi naudoti riebalų rūgštis ir ketonų metabolizmą. Atrodo, kad viskas yra paprasta, bet supraskime šį procesą, kad suprastume, kodėl mūsų kūnas pereina į ketozės būseną.

Mūsų kūnams funkcionuoti reikia pakankamai energijos ATP pavidalu.

ATP yra universalus energijos šaltinis visiems biocheminiams procesams gyvose sistemose.

Asmeniui reikia vidutiniškai 1800 kcal per dieną (asmeninę normą galite apskaičiuoti kūno rengybos skaičiuoklėje), kad gautų pakankamai ATP ir išliktų gyvybingas. Tuo pačiu metu vidurinėms smegenims reikia apie 400 kcal per dieną ir energijai sunaudoti beveik tik gliukozę. Tai reiškia, kad asmuoturi suvartoti 100 g gliukozės per dieną, kad tik palaikytų normalią smegenų funkciją.

Ką tai turi bendro su ketoze? Laikydamiesi ketogeninės dietos, iš savo dietos pašaliname beveik visus angliavandenius, o tai reiškia, kad iš smegenų atimame gliukozę. Bet mums tikrai reikia, kad mūsų smegenys kažkaip veiktų. Laimei, kepenys kaupia gliukozę glikogeno pavidalu ir gali paaukoti nedidelį jos kiekį mūsų smegenims, kad jos veiktų. Mūsų kepenys gali laikyti vidutiniškai 100–120 gramų gliukozės. Esant kritiniam angliavandenių trūkumui smegenų veiklai, kepenys leidžia mums normaliai funkcionuoti visą dieną. Tačiau galų gale kepenų gliukozės atsargos greitai papildyti negali, o angliavandenių reikia ne tik smegenims, todėl ir turime problemų.

Mūsų raumenys taip pat yra didžiulė gliukozės atsarga - juose yra 400–500 gramų gliukozės glikogeno atsargų pavidalu.

Tačiau glikogeno atsargos pirmiausia nėra skirtos smegenims maitinti. Deja, dėl to, kad raumenyse trūksta fermento, kuris skaidytų glikogeną (gliukozės-6-fosfato dehidrogenazę), mūsų raumenys negali skaidyti glikogeno ir patekti į kraują, kad galiausiai maitintų mūsų smegenis.

Jei nėra angliavandenių, kepenys pradeda gaminti ketoninius kūnus, kurie per kraują patenka į mūsų smegenis ir kitus audinius, kurie nenaudoja riebalų energijai.

Greitai apžvelkime šių procesų biochemiją. Kai „deginate riebalus“, riebalų rūgščių molekulės jūsų kūne paverčiamos acetil-CoA, kuris savo ruožtu jungiasi su oksaloacetatu ir pradeda Krebso ciklą.

Ketozės metu mūsų kepenys sunaudoja tiek riebalų, kiek energijos, kad perteklinis acetil-CoA pradeda gaminti ketoninius kūnus (beta-hidroksibutiratą, acetoacto rūgštį ir acetoną).

Palaipsniui, turėdamas reguliarų angliavandenių deficitą,organizmas pasiekia tokią būseną, kad šis procesas pradeda vykti nuolat ir ketonų kūnų kiekis kraujyje pastebimai didėja, tada galime sakyti, kad oficialiai esame ketozės būsenoje.

Kas yra ketogeninė dieta ir kuo ji skiriasi nuo „mažai angliavandenių turinčios“ dietos

Mažai angliavandenių turinti dieta ir ketogeninė dieta nėra tas pats.

Mažai angliavandenių turinčioje dietoje riebalai ir angliavandeniai naudojami kasdieniam energijos poreikiui patenkinti. Mūsų kūnas nelaiko ketonų kūnų kraujyje, o audiniai nenaudoja ketonų energijai gauti.

Laikantis ketogeninės dietos, mūsų kūnas pasiekia tašką, kai ketoniniai kūnai gaminami dideliais kiekiais ir naudojami kaip kuras. Tokios dietos sukeltos ketozės metu beta-hidroksibutirato kiekis gali būti nuo 0, 5 iki 3, 0 mM / L. Jūs netgi galite nusipirkti kraujo ketono tyrimo juostas ir išmatuoti savo.

Mažai angliavandenių vartojanti dieta riboja angliavandenių kiekį dietoje (dažnai šiek tiek mažiau nei 100 gramų per dieną), tačiau beta-hidroksibutirato koncentracija nesiekia 0, 5 ir 3, 0 mM / L.

Kaip valgyti laikantis ketogeninės dietos

Kaip aptarėme aukščiau, ketogeninėje dietoje turėtų būti daug riebalų ir mažai angliavandenių.

Laikantis tradicinių ir griežtų ketogeninių dietų, 70–75% dienos kalorijų turėtų sudaryti riebalai ir tik 5% angliavandenių. Angliavandenių kiekis, kurį galite suvartoti sergant ketoze, kiekvienam žmogui skiriasi, tačiau paprastai galite suvartoti iki 12% kalorijų iš angliavandenių ir likti ketozėje.

Taip pat labai svarbu vartoti baltymus. Daugelis sportuojančių žmonių į galvą pateko, kad turi vartoti daug baltymų, galbūt tai yra vienas iš nesėkmingų ketogeninių dietų veiksnių.

Kaip jau aptarėme anksčiau,baltymai, vartojami didelėmis dozėmis, gali būti suskaidomi į gliukozę (gliukoneogenezės metu), taigi jūs negalėsite patekti į ketozę.Iš esmės, jei suvartojate daugiau nei 1, 8 gramo baltymų 1 kg kūno svorio, tai šio kiekio pakaks norint išsivaduoti iš ketozės.

Idealiu atveju, norint pagerinti ketogeninę būklę ir išlaikyti liesą raumenų masę, dietoje turėtų būti maždaug 75% riebalų, 5% angliavandenių ir 20% baltymų.

Ketogeninės dietos „adaptacijos“ fazė

Jei perskaitysite ketozės literatūrą, pamatysite vieną bendrą tendenciją. Yra pats ryškiausias „prisitaikymo“ etapas, kai žmonės patiria drumstą proto būseną, jaučiasi vangūs ir praranda energiją. Iš esmės pirmosiomis ketogeninės dietos savaitėmis žmonės jaučiasi labai blogai. Tikriausiai taip yra dėl to, kad mūsų organizme trūksta būtinų fermentų, reikalingų efektyviai oksiduoti tam tikrus elementus.

Siekdamas išgyventi, mūsų kūnas bando persijungti į kitus energijos išteklius ir išmokti pasikliauti tik riebalais ir ketonais. Paprastai po 4-6 savaičių prisitaikymo prie ketogeninės dietos visi šie simptomai išnyksta.

Ketozė ir sportinė veikla: mokslinių tyrimų apžvalga

Pažvelkime į kelis tyrimus, kurie gali atsakyti į šį klausimą.

1 tyrimas

Pirmajame tyrime dalyvavo 12 žmonių (7 vyrai ir 5 moterys, 24–60 metų amžiaus), kurie laikėsi savarankiškos ketogeninės dietos 38 dienas. Tiriamieji atliko vidutinio sunkumo ir intensyvias treniruotes, buvo matuojamas jų kraujo kiekis, kūno sudėtis ir maksimalus deguonies suvartojimas.

Patys tyrimo autoriai daro išvadą: „Radikalus angliavandenių sumažėjimas statistiškai reikšmingai neturėjo įtakos bėgimo rezultatams, vertinant laiką, kai tiriamieji pradėjo varginti, ir maksimalaus deguonies suvartojimo lygį, tačiau kūno svorio sudėtis pagerėjo, dalyviai prarado 3, 4 kg riebalųir priaugo 1, 3 kg liesos raumenų masės “.

Taigi tyrimo dalyviai numetė svorio, tačiau nepastebėjo pastebimų sportinių rezultatų pokyčių. Be to, tiriamieji sumažino kūno galimybes atsigauti.

2 tyrimas

Kitame tyrime dalyvavo 8 maždaug 30 metų vyrai, turintys mažiausiai 5 metų mokymo patirtį. Tiriamieji laikėsi 4 savaičių mišrios + ketogeninės kryžminio stiliaus dietos ir įvairaus intensyvumo darydavo pratęstas stacionarias dviračio treniruotes.

Ketogeninė dieta taip pat turėjo teigiamą poveikį kūno masės sudėčiai, kaip ir pirmojo tyrimo metu.

Įdomu tai, kad santykinės didžiausio deguonies suvartojimo ir deguonies suvartojimo vertės esant anaerobinei ribai žymiai padidėjo laikantis ketogeninės dietos. Didžiausias deguonies suvartojimo padidėjimas gali būti paaiškintas kūno svorio sumažėjimu. Tačiau po ketogeninės dietosdidžiausias darbo krūvis ir darbo krūvis anaerobiniame slenkstyje buvo mažesni.

Tai reiškia, kad dėlketogeninės dietos sumažėjo svoris, tačiau taip pat labai sumažėjo sprogstamoji jėga ir galimybė treniruotis dideliu intensyvumu. Ar norite būti stipresni ir sunkiau treniruotis? Tada nemanykite, kad ketogeninė dieta yra geras pasirinkimas.

3 tyrimas

Trečiame tyrime buvo ištirta, kaip 30 dienų ketogeninė dieta (4, 5% kalorijų iš angliavandenių) daro įtaką šių pratimų rezultatams: pakabinamos kojos pakėlimai, atsispaudimai ant grindų, lygiagrečios juostos atsispaudimai, prisitraukimai, šokinėjimas iš pritūpimo ir 30-antras šuolis. Mokslininkai taip pat išmatavo dalyvių kūno sudėtį.

Čia pateikiamos išvados:

1. Dėl ketogeninės dietos „savaime sumažėjo suvartojamų kalorijų kiekis“, palyginti su įprasta dieta.
2. Patikrinus ketogeninės dietos pratimus, našumas nenustatytas, tačiau veiklos pagerėjimas nenustatytas.

Kaip ir kituose tyrimuose, po ketogeninės dietos pastebimas kūno svorio sudėties skirtumas: dalyviai sugebėjo numesti svorį. Tačiau reikia nepamiršti, kad šiam tyrimui atrinkti dalyviai jau buvo gana „sausi“ (apie 7% kūno riebalų).

Taip pat svarbu paminėti, kad nė viename iš šių testų nebuvo nagrinėjamas glikolizės procesas kaip energijos šaltinis, jie buvo daugiau bandymai, kurie išbandė sprogumo jėgą, fosfageninę sistemą ir raumenų nuovargio testus.

4 tyrimas

Šiame tyrime 5 patyrę dviratininkai atliko maksimalaus deguonies suvartojimo testą ir laiko iki išsekimo testą (TEE) prieš ir po 4 savaičių ketogeninės dietos.

Kadangi šis tyrimas yra gana ilgas, noriu sutelkti dėmesį tik į našumo aspektą ir raumenų glikogeno lygį. TEE testas parodė didžiulį skirtumą tarp dalyvių. Vienas tiriamasis per 4 savaites pagerino TEE balus 84 minutėmis, antrasis padidėjo 30 minučių, o du tiriamieji iš viso sumažėjo 50 minučių, o vienas tiriamasis nepakito:

Kalbant apie raumenų glikogeno atsargas, raumenų biopsija parodė, kad po ketogeninės dietosglikogeno atsargos buvo beveik pusė įprastų verčių. Šio fakto jau pakanka teigti, kad su aukštu našumu galima atsisveikinti.

Ketogeninių dietų tyrimų rezultatai

Pažvelkime į tai, kas bendra tarp šių 4 tyrimų:

Pagerinta kūno sudėtis.

• Kiekvienas tyrimas padėjo kokybiškai pagerinti kūno sudėtį. Tačiau tai yra prieštaringas faktas, kad tai yra stebuklingas ketogeninės dietos poveikis, o ne spontaniškas kalorijų ribojimas. Nes jei atliksite bet kokius dietos ir kūno sudėties tyrimus, bet kuri dieta, ribojanti kalorijas, pagerins kūno sudėtį.

  Trečiajame tyrime tiriamieji per 30 dienų suvartojo vidutiniškai 10 000 kcal mažiau (minus 333 kcal per dieną! ), nei vartodami įprastą dietą, ir, žinoma, jie numetė svorio.

  Tikėtina, kad ketogeninė dieta vis tiek gali suteikti papildomos naudos, atsižvelgiant į kūno sudėties pokyčius, tačiau tyrimai dar to neparodė.

  Taip pat reikėtų pasakyti, kad nėra literatūros, patvirtinančios mintį, kad ketogeninė dieta gali padėti auginti raumenis. Tai tik padeda numesti svorį.

• Pablogėjęs našumas esant intensyvioms treniruotėms. Pirmieji du tyrimai parodė, kad sumažėjo tiriamųjų gebėjimas sportuoti labai intensyviai. Tai įmanoma dėl dviejų priežasčių: pirma, sumažėjus intramuskuliniam glikogenui ir, antra, sumažėjus kepenų glikogeno atsargoms didelio intensyvumo treniruočių metu.
• Į raumenis patenkančių glikogeno atsargų sumažėjimas. Atlikti tyrimai parodė, kad sumažėjus sportinei veiklai didelio intensyvumo treniruočių metu, sumažėja gliukogeno kiekis į raumenis. Tai taip pat gali neigiamai paveikti sportuojančių sportininkų atsigavimą ir raumenų gebėjimą augti.

Klaidos, susijusios su ketogeninėmis dietomis

Nors nėra aiškios naudos palyginti su įprastais kalorijų apribojimais, ketogeninės dietos gali būti gera svorio metimo priemonė. Jei norite numesti svorio (galbūt ir dėl raumenų masės), galbūt turėtumėte tai išbandyti. Dabar pažvelkime į klaidas, kurias dažnai daro ketogeninę dietą turintys žmonės, kad jūs jų nedarytumėte.

1. Trūksta tinkamos adaptacijos fazės

   Kai kuriems žmonėms pereiti prie ketogeninės dietos gali būti labai sunku. Labai dažnai žmonės meta dietą adaptacijos etape jos nebaigę. Prisitaikymo fazė gali trukti kelias savaites, kurios metu jaučiamas silpnumas, sąmonė aptemsta, tačiau po 2–3 savaičių energijos lygis normalizuojasi.

   Jei norite išbandyti ketogeninę dietą, skirkite daug laiko adaptacijai.

2. Valgant per daug baltymų

   Kaip jau sužinojome, per didelis baltymų kiekis gali užkirsti kelią ketozei. Ketogeninėje dietoje žmonės dažnai pakeičia mažai angliavandenių su dideliu baltymų kiekiu - tai klaida.

3. Ketogeninės dietos naudojimas esant dideliam intensyvumui

   Didelio intensyvumo anaerobiniams pratimams mūsų kūnas pirmiausia remiasi gliukozės kiekiu kraujyje, kepenų ir raumenų glikogenu bei gliukoneogeneze.

   Kadangi ketogeninės dietos sumažina raumenų glikogeno kiekį, labai sunku treniruotis esant dideliems krūviams.

   Vietoj ketogeninės dietos išbandykite pakaitinę angliavandenių dietą, jei norite treniruotis labai intensyviai.

4. Ketogeninės dietos apsaugo nuo raumenų augimo

   Ketogeninės dietos gali padėti numesti svorį, bet nepadidinti raumenų masės.

   CD neleis jums treniruotis labai intensyviai ir priaugti liesos raumenų masės, taigi, jei tai yra tikslai, kurių siekiate treniruodamiesi, tuomet geriau atsisakyti minties praktikuoti CD.

Vartojant baltymus ir angliavandenius kartu, gaunamas didesnis anabolinis poveikis, nei vartojant vien šias maistines medžiagas. Laikydamiesi ketogeninės dietos, sumažinate angliavandenių kiekį. Kadangi optimaliam raumenų augimui jums reikia ir angliavandenių, ir baltymų, trūksta vienos ar abiejų šių pagrindinių maistinių medžiagų.

Išvada: ketogeninės dietos nėra nei optimalios, nei veiksmingos raumenims auginti ir sportinei veiklai gerinti. Tačiau jie gali padėti numesti svorį - kaip ir bet kuris kitas kalorijų apribojimas, mažesnis už jūsų asmeninę dienos vertę.