Viduržemio jūros dieta - kelias į sveikatą ir ilgaamžiškumą

Viduržemio jūros dietos grožis yra tai, kad tai nėra dieta, bet subalansuotos mitybos principai.Paprastai beveik bet kokia dieta reiškia griežtus apribojimus, pageidautina, kad ji būtų vykdoma prižiūrint gydytojui ir turi kontraindikacijų. Viduržemio jūros dieta tinka visiems, įskaitant vaikus, nėščias moteris ir vyresnio amžiaus žmones. Net jei esate alergiškas ar netoleruojate tam tikrų maisto produktų, juos lengvai pakeičia kiti. Nebūsi alkanas ir stresas. Priešingai, jums be galo patiks jūsų maistas. Ne veltui šių regionų gyventojai turi puikią sveikatą ir linksmą nusiteikimą.

Viduržemio jūros dieta yra gyvenimo būdas, leidžiantis būti formos, retai sirgti ir pratęsti jaunystę. Mąstydami pakoreguoti mitybą tinkamos mitybos požiūriu, išstudijuokite Viduržemio jūros dietos principus.

2010 m. Viduržemio jūros dieta gavo oficialų UNESCO statusą kaip nematerialų Viduržemio jūros šalių paveldą: Graikijos, Prancūzijos, Italijos, Maroko, Ispanijos, Kroatijos, Kipro, Portugalijos.

Jei atsigręšime į istoriją, galime pastebėti, kad Senovės Graikijos, o paskui ir Senovės Romos gastronominėje kultūroje jau buvo visi pagrindiniai šios dietos komponentai. Daug daržovių ir vaisių, jūros gėrybių, alyvuogių aliejaus, ankštinių augalų, ribotas mėsos ir saldumynų kiekis. Tai yra, augalinis maistas, kuriame gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų, aukštos kokybės baltymų, sveikų riebalų ir lėtų angliavandenių. Jie aktyvina medžiagų apykaitą, gerina virškinimą, stiprina visas funkcines kūno sistemas, antioksidantų dėka jie lėtina senėjimo procesus, padidina džiaugsmo hormonų gamybą, skatina grožį ir harmoniją. Tačiau svarbiausia yra tai, kad jie visada leidžia sau jaustis gerai. Tačiau Viduržemio jūros regiono šalyse vegetarizmas nėra labai paplitęs, nors praktiškai nėra patiekalų iš raudonos mėsos, taip pat pernelyg sunkių.

Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos mokslininkai ištyrė Viduržemio jūros dietos poveikį sveikatai ir padarė išvadą, kad „Viduržemio jūros regiono mitybos tradicijos, reguliarus fizinis krūvis ir metimas rūkyti gali užkirsti kelią daugiau kaip 80% koronarinės širdies ligos, 70% insulto ir 90% diabeto 2 tipas ".

Pats terminas atsirado dvidešimtojo amžiaus 50-aisiais, jį pristatė gydytojas, Minesotos universiteto profesorius Anselas Keysas. 1945 m. Jis nusileido Italijoje su amerikiečių kareivių grupe. Stebėdamas vietinius gyventojus, Keysas nustatė, kad jie rečiau kenčia nuo širdies ir kraujagyslių sistemos problemų, o jų gyvenimo trukmė ilgesnė nei jo tėvynėje. Jis pasiūlė, o tada patvirtino, kad tai yra gyvenimo būdo ir mitybos sistemos rezultatas. Kiek anksčiau, 1930-ųjų pabaigoje, italų mitybos specialistas Lorenzo Piroddi pirmiausia susiejo mitybą ir jautrumą tokioms ligoms kaip diabetas, nutukimas ir bulimija, todėl jis vadinamas Viduržemio jūros dietos tėvu. Anselas Keysas liko pakrantėje Italijoje ir gyveno iki 100 metų.

Išvardinkime Viduržemio jūros dietos pliusus.

Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Omega riebalų rūgštys iš alyvuogių aliejaus, riešutų, sėklų, tam tikrų rūšių daržovių ir vaisių palaiko kraujagysles švarias ir elastingas.

Apsaugo nuo diabeto ar jį gydo, nes racione vyrauja maistas, turintis žemą glikemijos indeksą ir beveik nenaudojantis cukraus, o tai reiškia greitus angliavandenius.

Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra įtraukiamas į kiekvieną valgį, jis garantuoja gerą medžiagų apykaitą, padeda sklandžiai sumažinti svorį ir laikui bėgant išlaikyti teigiamą dinamiką, gerina nervų sistemos būklę, gerina nuotaiką ir stimuliuoja smegenų veiklą.

Daugelis Viduržemio jūros dietos maisto produktų skatina endorfinų, dopamino, serotonino ir triptofano, vadinamųjų laimės hormonų, sintezę. Tai sumažina riziką susirgti Parkinsono liga, Alzheimerio liga ir demencija vyresniame amžiuje.

Pokalbiai su draugais, ilgos sekmadienio vakarienės su šeima, iškylos gamtoje, maisto gaminimas kartu yra Viduržemio jūros šalių kultūros dalis, kurią naudinga įnešti į kasdienį gyvenimą, siekiant sumažinti streso ir nerimo lygį bei sustiprinti pozityvumą.

Dėl flavonoidų ir antioksidantų pailgina jaunystę ir grožį. Jie sumažina oksidacinio proceso žalą, kuri pablogina tiek vidinę, tiek išorinę būklę. Selenas, manganas, cinkas, vitaminai A ir E daro odą stangrią, o plaukai blizga ir stori.

Viduržemio jūros dietai praktiškai nėra neigiamų pusių.

Tai padeda pereiti prie tinkamos mitybos ir pagerinti sveikatą. Tai nėra sezoninė, neribota laiku ir reiškia įvairų meniu. Vienintelis jos trūkumas yra nesugebėjimas greitai numesti svorio.

Tačiau iš tikrųjų tai virsta pliusu. Dramatiškas svorio kritimas dažnai kenkia kūnui: nuo staigaus režimo pasikeitimo, apčiuopiamo įprasto dienos kalorijų kiekio praradimo patiriame stresą. Kūnas reaguoja su prasta sveikata, jėgų, imuniteto ir nuotaikos sumažėjimu, lėtinės ligos paūmėja arba atsiranda naujų, jei dieta nekontroliuojama.

Taip, kurį laiką svoris greitai išnyksta, tačiau smegenys įjungia apsaugos režimą nuo galimo alkio ir net nuo mažai kaloringo maisto organizmui pavyksta riebalus laikyti atsargose. Todėl dažniausiai pasibaigus dietai svoris grįžta, o kartais net padidėja.

Tai neįvyks laikantis Viduržemio jūros dietos. Greitų pokyčių nematysite, tačiau būkite kantrūs. Pirmus rezultatus pastebėsite po poros mėnesių. Valgyti reikėtų penkis kartus per dieną mažomis porcijomis - taip nepajusite alkio, o kūnas gaus visą reikalingų maistinių medžiagų asortimentą. Palaipsniui racionali mityba iš naujo paleidžia kūno funkcines sistemas, pagerėja medžiagų apykaita ir svoris normalizuosis. Pridėkite fizinės veiklos, bent jau ilgus pasivaikščiojimus, ir poveikis bus pastebimas.

Patvirtintų produktų sąrašas yra platus. Mitybos specialistai juos nustatė piramidėje, remdamiesi (60%) sudėtingų angliavandenių, aukštos kokybės riebalų ir daržovių šaltiniais. Pirmieji yra neskaldyti grūdai, kietųjų kviečių makaronai, rupi duona, riešutai ir sėklos bei ankštiniai augalai. Šios grupės produktai turėtų būti įtraukti į meniu kiekvieną dieną.

Daržovės pateikiamos visomis veislėmis. Ypač atkreipkite dėmesį į lapines daržoves, tokias kaip špinatai ir lapiniai kopūstai, ir daržoves, kuriose yra mažiausiai krakmolo, pavyzdžiui, baklažanus ir cukinijas, žiedinius kopūstus ir brokolius, pomidorus, paprikas ir pankolius. PSO rekomenduojamas daržovių suvartojimas per dieną - 6 porcijos per dieną - yra pagrįstas būtent daržovių kiekiu Viduržemio jūros dietoje.

Anksčiau, kai nebuvo šiuolaikinių daržovių konservavimo technologijų, maisto gaminimas buvo grindžiamas sezoniškumo principu. Deja, mūsų sąlygomis sezoninės daržovės yra trumpalaikis malonumas. Yra sprendimas: naudokite šaldytas daržoves. Skirtingai nuo importuojamų, šoko užšaldymas, atliktas derliaus nuėmimo metu per kelias valandas po derliaus nuėmimo, išsaugo juose beveik visus vitaminus. Žiemą ir pavasarį daržovių šviežumas yra gana savavališkos sąvokos. Gamintojai atsižvelgia į ilgą kelionę ir laikymą, kurį jie apdoroja chemikalais.

Avinžirniuose, lęšiuose ir pupelėse yra pilnaverčių augalinių baltymų, gausaus maistinių medžiagų komplekso ir skaidulų. Jie gerai prisotina ir ilgam sukuria sotumo jausmą. Kartu su ankštinėmis daržovėmis galima paruošti įvairiausių subalansuotų patiekalų. Tirštos, sočios sriubos jus sušildys šaltu oru, o salotos yra puikus pasirinkimas vakarienei. Pabandykite vakarieniauti du ar tris kartus per savaitę daržoves ir ankštinius.

Jazminų ryžiai su avinžirniais, mini brokoliais, mini žiediniais kopūstais ir triufelių aliejumi

Ingridientai:

• Avinžirniai (avinžirniai) Bonduelle 1 skardinė (310 g).
• Mini brokoliai Bonduelle 1 pakuotė (300 g).
• Žiediniai kopūstai mini Bonduelle 1 pakuotė (300 g).
• Jazminų ryžiai 200 g.
• Bazilikas 40 g.
• Karis 1 arbat
• Alyvuogių aliejus 20 ml.
• Druska pagal skonį.

Receptai:

1. Virkite ryžius pagal instrukcijas. Įpilkite kario, išmaišykite.
2. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir lengvai patroškinkite kopūstus bei brokolius.
3. Sumaišykite kopūstus, avinžirnius ir ryžius, išmaišykite. Jei reikia, druska. Prieš patiekdami papuoškite baziliko lapeliais.

Makaronai nėra blogai, jei jie pagaminti iš kietųjų miltų: jie turi mažai kalorijų, turi daug vitaminų ir mineralų, yra lengvai virškinami. Be to, makaronai, kaip ir grūdai, yra vienas iš pagrindinių vitaminų B šaltinių. Iš nerafinuotų miltų pagaminti makaronai suteikia organizmui energijos, pavyzdžiui, juos rekomenduojama valgyti prieš fizinį krūvį.

Žinoma, visos naudos galima panaikinti, jei patiekalą papildysite riebiu padažu arba patieksite kaip garnyrą prie mėsos - tokia porcija neturi nieko bendra su Viduržemio jūros tradicijomis. Lengvi padažai, pagaminti iš alyvuogių aliejaus, daržovių, žuvies ir jūros gėrybių, bus tinkamas makaronų pasirinkimas.

Spagečiai su mini brokoliais ir pušies riešutais

Ingridientai:

• Brokolių pakuotė (300 g).
• Spagečiai 250 g.
• Pušų riešutai 40 g.
• Alyvuogių aliejus 20 ml.
• Ricotta 100 g.
• Druska pagal skonį.

Receptas:

1. Virkite spagečius, kol iškeps al dente.
2. Virkite brokolius pagal instrukcijas.
3. 100 g brokolių sulaužykite maišytuvu. Sumaišykite su rikota ir alyvuogių aliejumi.
4. Meskite spagečių padažą ir likusius brokolius, pagardinkite druska ir kaitinkite puode ant silpnos ugnies 2 minutes.
5. Apkepkite kedro riešutus sausoje keptuvėje ir prieš patiekdami pabarstykite juos spagečiais.

Alyvuogių aliejus, Viduržemio jūros dietos alfa ir omega, yra šio regiono gastronominis simbolis. Alyvuogės čia pradėtos vartoti prieš tūkstančius metų. Negydomi, jų skonis yra labai kartus, todėl jie buvo sūdyti arba išspausti iš aliejaus.

To priežastis - medžiaga oleuropeinas, fenolio junginys, kuris kartu su omega riebalų rūgštimis ir vitaminu E lemia alyvuogių naudą. Fenoliai yra stiprūs antioksidantai, turi antibakterinių ir priešuždegiminių savybių ir kovoja su laisvaisiais radikalais. Mokslininkai nustatė, kad 2–4 šaukštai alyvuogių aliejaus per dieną žymiai sumažina koronarinės širdies ligos riziką.

Paminėtas vitaminas F, nenustebkite. Daugelis žmonių nežino, kad būtinosios riebalų rūgštys turi bendrą pavadinimą - vitaminas F. Tai yra archidono, linolo ir linoleno rūgštys. Žmogaus kūnas jų negamina ir gauna tik su maistu.

Tačiau atminkite, kad ne visas alyvuogių aliejus sukurtas vienodas. Geriausias yra „extra vergin" - šaltai spaustas aliejus, gaminamas mechaninėmis priemonėmis. Jo rūgštingumas, tai yra organinių rūgščių kiekis, neviršija 0, 8%. Gamybos procese toks aliejus visiškai sulaiko vitaminus ir antioksidantus; jį reikia laikyti tamsaus stiklo buteliuose kambario temperatūroje. Jis neturi būti termiškai apdorotas.

Pačių alyvuogių įdėkite bet kur: į salotas, sriubas, pagrindinius patiekalus, pyragus, skrebučius ar į omletą. Alyvuogių skonis yra sūrus; kartu su jais patiekalams nereikia papildomai sūdyti, o tai sumažins suvartojamos druskos kiekį. Įkvėpimo ieškokite pasirinkdami alyvuogių receptus.

Antrasis piramidės žingsnis yra tinkamo baltymo šaltiniai, kurių Viduržemio jūros dietoje yra 30 proc. Dalis kūno gauna baltymų iš augalinio maisto, daugiausia žuvies ir jūros gėrybių, natūralaus jogurto, varškės, neriebių sūrių (ypač populiarūs sūriai iš ožkos ir avių pieno), baltos mėsos (vištiena, kalakutiena, triušis) ir kiaušinių. . Šios grupės maisto produktus reikėtų valgyti tris keturis kartus per savaitę.

Žuvį reikėtų valgyti ne tik ketvirtadieniais, kaip palikta skanaus ir sveiko maisto knyga, bet ir kelis kartus per savaitę. Jei renkatės upę ir jūrą, rinkitės antrąją ir riebiąsias veisles. Su juo gausite ne tik baltymų, bet ir Omega 3 rūgščių, jodo, kurio retai randama maisto produktuose, ir puikų vitaminų kompleksą: A, E, D, C, B grupės vitaminus. Tankią raumenų skaidulų struktūrą. Todėl jie iš karto pradeda virškinti, todėl žuvis tampa idealiu dietiniu produktu.

Kalbos apie žuvį dažnai sukelia priekaištų, kad jos brangios ir beveik neįmanoma nusipirkti geros žuvies. Išaiškinkime šiuos jaudinančius klausimus.

Iš tiesų nedaugeliui žmonių pavyksta nusipirkti ką tik pagautos žuvies. Tokiu atveju, kaip ir su daržovėmis, nebijokite giliai sušalti. Laikykitės atšildymo taisyklių: apatinėje šaldytuvo lentynoje, kuri užtruks 10–12 valandų ir išlaikys visas maistines medžiagas. Vėlgi, kaip ir su daržovėmis, pirkdami atkreipkite dėmesį, kad pakuotėje nebūtų ledo kristalų. Tai yra įrodymas, kad žuvis buvo laikoma neteisingai: nebuvo laikomasi temperatūros režimo. Neužšaldykite žuvies ir patys.

Žuvis visose šalyse yra brangus produktas, tačiau ir čia yra išeitis. Negalite sau leisti lašišos ar tuno filė, nusipirkti labiau prieinamų veislių: menkių, skumbrių, rausvų lašišų, silkių, otų, plekšnių, saurų, sardinių. Iš esmės Viduržemio jūros šalyse dauguma šeimų gamina iš šių rūšių žuvų, patiekalai su jais yra labai skanūs ir įvairūs. Daugelis žmonių ignoruoja tuno konservus, tačiau veltui: jis yra daug pigesnis nei šviežias ir toks pat sveikas, jei gaminamas ne aliejuje, o savo sultyse. Gaminti salotas su juo yra vienas malonumas: nereikia vargti pjaustant.

Menkės filė su kukurūzais

Ingridientai:

• Jauni kukurūzai Bonduelle 1/3 skardinės (140 g).
• Menkės filė 200 g.
• Ridikėliai 2 vnt.
• Vyšniniai pomidorai 5 vnt.
• Citrinos žievelė 2 žiupsneliai.
• Citrinų sultys 1 arbat
• Bet kokie žalumynai pagal skonį.
• Rukola patiekimui.
• Druska ir pipirai pagal skonį.

Receptas:

1. Menkės filė išdžiovinkite, pincetu nuimkite kaulus ir įdėkite žuvį į kepimo indą. Tada lengvai pašlakstykite citrinos sultimis, įtrinkite druskos ir pipirų prieskonių bei citrinos žievelių mišiniu. Kepkite 180 laipsnių orkaitėje 15-25 minutes, priklausomai nuo filė dydžio.
2. Vyšnią perpjaukite per pusę, ridiką supjaustykite griežinėliais. Susmulkinkite žoleles.
3. Uždėkite gatavą menkės filė ant patiekimo lėkštės. Netoliese padėkite kukurūzų, pomidorų, ridikėlių ir žolelių garnyrą. Papuoškite rukola.

Tas pats pasakytina ir apie jūros gėrybes: mes nesieksime omarų, austrių ir omarų, tačiau atidžiau pažvelkime į midijas ir krevetes. Jodas, selenas, cinkas, geležis, varis, magnis - tai nėra išsamus jose esančių mineralų ir mažo kaloringumo sąrašas. Krevetėse gausu vitamino B12 - jos dalyvauja gaminant hemoglobiną, o midijose - vitamino E, kuris apsaugo ląstelių membranas nuo sunaikinimo.

Į paskutinius 10% įeina raudona mėsa, kurią rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę, gyvūniniai riebalai ir paprasti angliavandeniai. Pabandykite mėsą gaminti švelniai - troškinkite ar kepkite ir kepkite be aliejaus ant grotelių. Be desertų iš gyvenimo atimamas saldus džiaugsmas, tačiau vis tiek rinkitės sveikus desertus. Naudokite kuo mažiau cukraus, užtenka natūralaus vaisių, medaus ir net daržovių saldumo. Pavyzdžiui, jaunas kukurūzas savaime yra saldus, desertai su jais yra skanūs ir originalūs, taip pat galite valgyti tiesiai iš skardinės.

Vaisių salotos su jaunais kukurūzais

Ingridientai:

• Jauni kukurūzai Bonduelle 1 skardinė (340 g).
• Mėlynės 70 g.
• Braškių 70 g.
• Aviečių 70 g.
• Oranžinė 1 vnt.
• Graikinis riešutas 80 g.
• Natūralus jogurtas 400 ml.

Receptas:

1. Nulupkite apelsino žievelę. Supjaustykite apelsiną griežinėliais.
2. Kukurūzų skardinę nusausinkite. Kukurūzus ir uogas sumaišykite.
3. Susmulkinkite graikinius riešutus ir supilkite į jogurtą, sumaišykite.
4. Į mažus dubenėlius suberkite vaisių salotas su jaunais kukurūzais, įpilkite jogurto su graikiniais riešutais. Patiekite su apelsino skiltele.

Galiausiai, keli žodžiai apie prieskonius.

Saulėtos šilumos ir Viduržemio jūros sodų aromatai yra rozmarine, šalavijuose, čiobreliuose, mairūnuose. Petražolės ir česnakai yra paprasčiausi ir prieinamiausi prieskoniai, šimtmečius naudojami šio regiono virėjų. Kvapiųjų pipirų, Provanso ar Italijos žolelių mišinys patiekalus pripildys prasmės ir įdomių niuansų. Be to, jie leis jums naudoti mažiau druskos - visaverčiam skoniui pakanka prieskonių ryškumo.

Viduržemio jūros dietoje praktiškai nėra draudžiamų maisto produktų ir jų sąrašas sutampa su visų dietologų pateiktu. Tai greitas maistas ir bet koks „šlamštas" maistas, pramoniniai pusgaminiai, padažai, saldumynai su konservantais ir skonio stiprikliai.

Gerkite daug vandens, nepamirškite stiklinės sauso raudonojo vyno (bet ne daugiau! ) Ir būkite sveiki!