Dieta be angliavandenių yra kraštutinė mažai angliavandenių turinčios dietos versija, kurioje dieta yra sutelkta į baltymus, sveikus riebalus ir ląstelieną.
Kad aprūpintume kūną ir smegenis energija, mūsų kūnai dažniausiai naudoja angliavandenius (gliukozę). Dėl jų sumažėjimo sumažėja insulino gamyba organizme, todėl jis, kaip alternatyvus šaltinis, pradeda skaidyti baltymus (raumenų atsargas) ir kaupiamus riebalus. Tai veda prie greito svorio metimo.
Priklausomai nuo amžiaus, svorio, fizinio aktyvumo ir tikslų (numesti svorio, priaugti raumenų masės, išdžiovinti kūną), organizmui reikia skirtingo baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio (BJU). Pasak ekspertų, vidutinis dienos suvartojimas yra toks:
- 45-65% angliavandenių
- 20-35% riebalų
- 10–35% baltymų
Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, riebalai tampa pagrindiniu kalorijų šaltiniu, o angliavandeniai sumažėja iki 2–10%.
Bendrieji dietos be angliavandenių principai yra šie:
- Suvartojamų angliavandenių kiekis sumažinamas nuo 0 iki 30 gramų per dieną.
- Būtinai išgerkite bent 8–12 stiklinių vandens per dieną, kad toksinai pasišalintų iš organizmo.
- Kadangi didžiąją dalį dietos sudaro baltymai ir riebalai, turite sutelkti dėmesį į jų naudą. Svarbu sumažinti transriebalų vartojimą ir nepersistengti. Pavyzdžiui, 2018 m. Tyrimas teigia, kad mažai angliavandenių turinčios dietos, kurios pirmenybę teikia augaliniams baltymams ir riebalams, o ne gyvūninės kilmės šaltiniams, yra susijusios su mažesniu mirtingumu. Pagalvokite ne tik apie juosmens apkarpymą, bet ir apie savo ilgalaikę sveikatą.
- Visiškai išvengti angliavandenių beveik neįmanoma, nes jų yra daugelyje maisto produktų. Tačiau visų pirma reikėtų vengti tų, kurių glikemijos indeksas didesnis nei 50.
Šiandien populiariausia mažai angliavandenių turinčios dietos rūšis yra keto dieta, kurioje BJU santykis yra 75% riebalų, 20% baltymų ir 5% angliavandenių. Be to, viena garsiausių ir populiariausių yra „Ducan" dieta, dietos, kurioje yra baltymų, pagrindas.
Angliavandenių dietos privalumai ir trūkumai
Bet kokia dieta yra ribota ir įtempta, todėl prieš eksperimentuojant su mityba svarbu įvertinti visus būsimo režimo privalumus ir trūkumus.
Dietos be angliavandenių privalumai
- Angliavandenių pakeitimas baltymais veikia alkio hormoną ghreliną, kuris leidžia jaustis sotiems ir gali sumažinti užkandžius bei kasdienį kalorijų suvartojimą.
- Pirmosiomis savaitėmis svorio netekimas bus greitas. Tai visų pirma yra dėl sumažėjusio skysčių suvartojimo. Maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių, ne tik turi daug vandens, bet ir išskiria jį metabolizmu. Štai kodėl dietą be angliavandenių dažnai renkasi tie, kurie stengiasi greitai numesti svorio. 79 nutukusių suaugusiųjų tyrimas parodė, kad per 6 mėnesius tie, kurie apribojo angliavandenių vartojimą iki 30 gramų per dieną, numetė apie 4 kg daugiau nei tie, kurie apribojo riebalų suvartojimą.
- Angliavandenių vartojimas daro didelę įtaką cukraus kiekiui kraujyje ir insulino kiekiui. Gliukozės perteklius yra susijęs su daugeliu sveikatos problemų, tokių kaip 2 tipo diabetas, vėžys ir širdies ir kraujagyslių ligos. Dietos, kuriose mažai angliavandenių, sumažina šių reiškinių tikimybę.
- Remiantis tyrimais, dieta be angliavandenių gali sumažinti Alzheimerio ligos simptomus ir sulėtinti jos progresavimą.
Dietos be angliavandenių trūkumai
- Sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį, sumažėja insulino kiekis ir padidėja gliukagono hormonas, dėl kurio organizmas degina riebalus. Tačiau kai kūnas pereina prie šios riebalų deginimo formos, atsiranda procesas, vadinamas ketoze, ir organizme kaupiasi junginiai, vadinami ketonais. Šis procesas gali sukelti šalutinį poveikį, įskaitant pykinimą, galvos skausmą, halitozę, karščiavimą, miego sutrikimus ir kt. Be to, nuovargis ir mieguistumas yra dažni. Dėl šios priežasties kasdieniame gyvenime iškyla problemų, įskaitant žymiai sumažintą treniruočių skaičių ir pablogėjusią jų atlikimo kokybę.
- Mažai angliavandenių turinti dieta neišvengiamai lemia ląstelienos trūkumą. Daugybė tyrimų rodo, kad naudingų bakterijų veikimas mūsų žarnyne, kai vartojame maistinių skaidulų, yra būtinas bendrai sveikatai. Bakterijos su pluoštu sudaro trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios neleidžia augti kenksmingoms bakterijoms, palaiko žarnyno sveikatą ir turi priešuždegiminį bei antimikrobinį poveikį. Be to, tokiai dietai sunku aprūpinti organizmą pakankamu kiekiu vitaminų, ypač B ir C grupių, ir mineralų, tokių kaip kalis.
- Ilgai laikantis dietos gali padidėti cholesterolio, osteoporozės, nenormalių širdies ritmų ir inkstų sutrikimų rizika.
- Dažniausias dietos be angliavandenių šalutinis poveikis yra vidurių užkietėjimas ar nevirškinimas.
Kam netinka mažai angliavandenių turinti dieta?
- Sergantiems cukriniu diabetu ar lėtinėmis ligomis, kurioms reikia atidžiai stebėti cukraus kiekį kraujyje.
- Žmonės, turintys širdies ir kraujagyslių sistemos, kraujospūdžio ir virškinimo trakto problemų.
- Nėščios ir maitinančios moterys.
- Senyvi žmonės, paaugliai ir tie, kurių kūno masės indeksas mažas.
- Žmonės, turintys su maistu susijusių emocinių ar psichologinių problemų, įskaitant valgymo sutrikimus.
Prieš bandydami dietą be angliavandenių, pasitarkite su specialistu, kad įsitikintumėte, jog tai jums nepakenks.
Bendros dietos be angliavandenių gairės
Mažai angliavandenių turintys maisto produktai daugiausia yra aliejai: kokosų, sviestas arba ghee, alyvuogių (pirmojo spaudimo), avokadų aliejus ir kt.
Nors visuose aliejuose ir riebaluose yra 0 arba mažai angliavandenių, ne visi yra sveiki. Kai kurie aliejai yra perdirbti ir juose yra chemikalų. Be to, daugumoje augalinių aliejų yra daug omega-6 riebalų rūgščių, kurios per daug vartojamos gali išprovokuoti uždegimą. Šie riebalai taip pat gali slopinti kitų riebalų, tokių kaip omega-3, priešuždegiminį aktyvumą.
Dėl šios priežasties geriausia vengti aliejų, kuriuose yra daug omega-6 riebalų rūgščių, tokių kaip sojos pupelės, kukurūzai, rapsai ir žemės riešutų sviestas.
Kadangi racione daugiausia bus mėsos, kurią daugiausia sudaro baltymai ir riebalai, įsitikinkite, kad ji yra aukštos kokybės ir idealiai ekologiška, be priedų, nes jų pagrindinis tikslas yra pagerinti skonį ir pratęsti produkto galiojimo laiką. Stenkitės nepirkti perdirbtų mėsos produktų. Daugelis gamintojų prideda cukraus, prieskonių ir kvapiųjų medžiagų, kad padidintų angliavandenių kiekį.
Nors pieno produktuose yra angliavandenių (cukraus laktozės pavidalu), dažniausiai jie yra nereikšmingi. Rūgščiu pienu galima gauti baltymų, kalcio, vitamino D ir kalio. Pienas ir jogurtas yra daugiausiai angliavandenių, tačiau jei nesate pasiruošę jų visiškai atsisakyti, rinkitės produktus be pridėtinių saldiklių ar skonių, todėl svarbu stebėti porcijų skaičių.
Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas maisto perdirbimui. Norėdami laikytis dietos, naudokite receptus, kurie apima virimą, troškinimą, garinimą. Kepimas yra naudingas. Ir geriau visiškai atsisakyti kepto maisto.
Taip pat reikia rinktis maisto produktus su mažu glikemijos indeksu (iki 50). Juose gausu lėtų angliavandenių, kurie suyra ilgai ir suteikia sotumo jausmą. Apskritai verta prisiminti, kad jie storėja ne dėl angliavandenių, o dėl per daug kalorijų turinčios dietos ir sėslaus gyvenimo būdo.
Kokius maisto produktus valgyti ir vengti laikantis dietos be angliavandenių?
Sveikas maistas, kuriame mažai angliavandenių
- Mėsa ir mažai angliavandenių turintys gyvūniniai produktai: vištiena, jautiena, kalakutiena, ėriena, kiauliena, kiaušiniai, sviestas, sūris
- Jūros gėrybės: lašiša, šamas, menkė, krevetės, sardinės, silkė, ančiuviai, upėtakis
- Prieskoniai: žolelės ir prieskoniai
- Mažai kaloringi gėrimai: vanduo, juoda kava ir arbata
- Riešutai ir sėklos (mažai angliavandenių): migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, pistacijos, anakardžiai
- Nekrakmolingos daržovės ir vaisiai, turtingi riebalais: brokoliai, cukinijos, paprikos, baklažanai, agurkai, žiediniai kopūstai, lapiniai žalumynai, Briuselio kopūstai, salierai, šparagai, grybai, kokosas, avokadas
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Dieta be angliavandenių labai apriboja ir neįtraukia kelių maisto grupių, įskaitant:
- Javai ir grūdai: ryžiai, miežiai, kvinoja, kviečiai, duona, makaronai
- Saldumynai ir pyragaičiai: pyragai, sausainiai, saldainiai
- Gazuoti ir saldūs gėrimai
- Vaisiai ir uogos: obuoliai, apelsinai, bananai, kivi, kriaušės
- Krakmolingos daržovės: žirniai, kukurūzai, cukinijos, bulvės
- Ankštiniai augalai: pupelės, avinžirniai, lęšiai, žirniai
- Pieno produktai: pienas ir jogurtas
- Prieskoniai su pridėtu cukrumi: kečupas, kepsnių padažas, salotų padažai
- Alkoholis: alus, vynas, alkoholiniai gėrimai, saldūs kokteiliai, portveinas, vermutas
Savaitės meniu be angliavandenių
Nepaisant to, kad turimų maisto produktų sąrašas yra žymiai sumažintas, dieta gali būti įvairi. Dietos be angliavandenių dienos meniu pavyzdys.
Pirmadienis
Pusryčiai: omletas su grybais
Pietūs: jautienos sultinys
Vakarienė: orkaitėje kepta kalakutienos filė su šparagais
Antradienį
Pusryčiai: linų sėmenų duona, gvakamolė ir virtas kiaušinis
Pietūs: miso sriuba
Vakarienė: orkaitėje keptos cukinijos su sūriu
Trečiadienis
Pusryčiai: salotos su lašiša ir avokadu
Pietūs: sultinys su vištienos kotletais
Vakarienė: makaronai su šonine ir grietinėlės padažu
Ketvirtadienis
Pusryčiai: salotos su vištiena, agurkais, feta ir špinatais
Pietūs: cukinijų makaronai su vištienos kotletu
Vakarienė: paprikos, įdarytos jūros gėrybėmis
Penktadienis
Pusryčiai: varškės troškinys
Pietūs: grybų sriuba
Vakarienė: kepsnys ir žalios daržovės
Šeštadienis
Pusryčiai: kiaušinis su šonine
Pietūs: rudieji ryžiai su upėtakiais
Vakarienė: troškinti kopūstai su mėsa
Sekmadienis
Pusryčiai: avižiniai dribsniai su trupučiu migdolų ir virtų kiaušinių
Pietūs: virta vištiena su žaliais žirneliais
Vakarienė: jūros gėrybės ir žalių daržovių salotos
Atminkite, kad visiškas ir ilgalaikis angliavandenių vartojimo draudimas yra kraštutinis, o ekstremalūs mitybos įpročiai mažai padeda. Tinkama mityba turi būti subalansuota ir joje turi būti visi vitaminai ir maistinės medžiagos, būtinos organizmui efektyviai funkcionuoti. Ekspertai nevienareikšmiškai vertina dietą, kurioje mažai angliavandenių ir mažai angliavandenių, tačiau visi sutinka, kad tokia dieta turėtų būti trumpalaikė ir jos reikėtų laikytis ne ilgiau kaip 2 mėnesius iš eilės.