Jei norite greito atsakymo: geriausi pratimai namuose norint numesti svorio ant kojų yra: pritūpimai, įtūpstai ir „dviračio" pratimas gulint ant nugaros.
Probleminės sritys ir priežastys
Kojos, kurioms trūksta grakštumo ir aiškių linijų, vargu ar pritrauks vyrų dėmesio. Kiekviena moteris stengiasi, kad figūra būtų liekna, tačiau ne kiekvienai pavyksta sulieknėti kojose be specialių pratimų ir pagalbinių priemonių. Riebalų kaupimosi bet kurioje kūno vietoje priežastis galima išvardinti be galo daug, tačiau norėčiau išskirti pagrindinius veiksnius, taip pat nustatyti problemines šios kūno dalies vietas.
Dažniausiai lieknų kojų problema kyla dėl to, kad:
- Asmuo mažai juda ir neturi aktyvaus gyvenimo būdo. Tai gali būti dėl darbo specifikos, kūno ypatybių ar tinginystės.
- Mažas atsparumas stresui. Kai žmogus nuolat patiria stresą, jo nervinę būseną organizmas bando blokuoti saldumynų ir nesveiko, bet skanaus maisto pagalba.
- Fizinis polinkis į nutukimą. Jei žmogus turi polinkį priaugti svorio, tai nereiškia, kad papildomi kilogramai bus visame kūne. Dažniausiai tam tikros kūno dalys paveikiamos išbaigtumo, o į šį skaičių įeina kojos. Moteris gali turėti grakščias rankas ir ploną juosmenį, tačiau apatinė kūno dalis yra neproporcinga ir reikalauja koregavimo.
- Persivalgymas ir riebaus bei sunkaus maisto valgymas vakare. Jei žmogus turi puikią medžiagų apykaitą, bet maitinasi neteisingai, jis gali neturėti antsvorio, o turėti problemų su riebaliniais sluoksniais tam tikrose kūno vietose.
Net jei žmogus visą gyvenimą kenčia nuo riebių kojų problemos, viską galima ištaisyti, nepaisant amžiaus ir finansinės padėties. Būtų pageidautina. Todėl pirmiausia nustatysime problemines moterų kojų sritis ir būdus, kaip jas išspręsti namuose:
- Vidinės šlaunų dalys.
- Išorinės šlaunys.
- Silpni veršeliai.
- Atsilaisvinęs sėdmenys ir celiulitas.
Svarbu! Treniruojant daugumą probleminių kojų vietų, idealus variantas yra bėgimo takelis ir treniruoklis, tačiau ši įranga neišgelbės jūsų nuo apelsino žievelės ir problemų vidinėje šlaunies dalyje.
Vidinės šlaunų dalys
Vidinė šlaunų dalis yra dažniausia visų moterų problema. Galite turėti tobulą kūną, bet kenčiate nuo riebalų sankaupų šioje srityje. Taip yra todėl, kad vaikštant ar net mankštinant retai naudojama kojos vidus. Šiai kūno daliai reikia pasirinkti specialų pratimų rinkinį, kurį galima atlikti namuose, skirtą probleminei vietai.
Reikia pasirinkti daugybę veiklų, kurios reguliuoja biologinius procesus, nekreipdamos dėmesio į raumeninį audinį. Praturtinti audinius deguonimi ir intensyviai deginti riebalų sankaupas.
Pratimų rinkinys:
- Pritūpęs. Padėkite kojas pečių plotyje ir šioje padėtyje atsisėskite kuo giliau, sulenkite kelius. Tai universalus pratimas, treniruojantis pagrindinius kojų raumenis, ypač vidinę šlaunų ir sėdmenų dalį. Kito pritūpimo metu padėkite delnus ant probleminių kojų vietų ir pajusite, kaip jos atgyja ir įsitempia. Pradėkite nuo mažo: 10 pritūpimų viename rinkinyje. Palaipsniui didinkite apkrovą ir priėjimų skaičių.
- Lunges. Pirmiausia reikia lįsti viena koja, paskui kita. Norėdami tai padaryti, stovėkite, kojos kartu, rankos ant juosmens. Atsitraukite kojomis nuo savęs, atidarydami vidinę šlaunų pusę. Pradėkite nuo mažo: 5 smūgiai ant kiekvienos kojos. Palaipsniui didinkite apkrovą ir priėjimų skaičių.
- Klubų judėjimas. Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje ir rankas ant juosmens. Šioje padėtyje atlikite sukamuosius judesius klubais. Stenkitės uždengti didelį erdvės aplink jus spindulį. Atlikite panašius sukimus minutę. Palaipsniui didinkite apkrovą ir priėjimų skaičių.
SVARBU! Pabandykite užsiimti gimnastika, jei yra kontraindikacijų intensyvioms treniruotėms. Gimnastika gali sutvarkyti kūną be rimto streso. Tokiais atvejais tinka ir joga ar aerobika.
Išorinės šlaunys
Išorinių šlaunų problema taip pat gana dažna, tačiau skirtingai nei vidinių šlaunų, ji išsprendžiama daug greičiau ir paprasčiau. Tai pagrindinis raumuo, kuris naudojamas net vaikštant. Jei priaugate svorio, pirmiausia kenčia klubai. Norint juos sutvarkyti, reikia daugybės tikslinių veiklų.
- Bėk. Šį pratimą galite atlikti naudodami bėgimo takelį arba tiesiog bėgiodami gryname ore. Bėkite reguliariai, bent 20 minučių per dieną. Stebėkite savo širdies ritmą ir stenkitės nepertempti raumenų.
- Dviračiu Sportas. Turėdami dviratį ir reguliariai juo važinėdami užtikrinsite savo šlaunų ir sėdmenų elastingumą. Mankštinkitės kasdien, bent 20 minučių per dieną. Važiuodami stebėkite kvėpavimą ir stenkitės nepertempti raumenų.
- Dviratis yra gulimoje padėtyje. Jei nenorite ar neturite galimybės važinėti įprastu dviračiu ar treniruokliu, klubus galite formuoti namuose ant grindų. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti nugara ant grindų, pakelti klubus ir sukti kojas, imituojant važiavimą dviračiu.
SVARBU! Aukščiau pateikti veiksmingiausi pratimai, kurie per trumpą laiką sutvarkys jūsų klubus.
Ikrai
Gražias blauzdas visada norisi paryškinti elegantiškais aukštakulniais bateliais, o jei turi problemų šioje srityje, paslėpk jas po kelnėmis ar džinsais. Veršeliams apsvarstykite lengviausią pratimų rinkinį, kurį galite atlikti virtuvėje ruošdami pietus ar vakarienę.
- Pasitraukiame kojines. Šį pratimą patogiau atlikti sėdint ant kėdės. Ištieskite kojas ir pradėkite traukti pirštus po vieną, pirmiausia vieną koją, tada kitą. Atsiras blauzdos raumenų įtampa. Atlikite judesį keletą kartų, keisdami kojas.
- Mes stovime ant kojų pirštų. Stovėkite ir atsistokite ant kojų pirštų, pritvirtindami kūną viršuje. Kelias sekundes laikykite kūną šioje padėtyje, tada nusileiskite ant kojų.
- Valtis. Įrodyta, kad šis pratimas yra veiksmingas, bet kartu ir pats sunkiausias. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant pilvo ir ištiesti galūnes. Tada atsipalaiduokite, giliai įeikite ir pradėkite ištiesti pirštų galiukus ir pėdas aukštyn. Jei pratimą atliksite teisingai, jūsų kūnas išsilenks į valties formą. Tada pradėkite šiek tiek siūbuoti, tęsdami tempimą. Yra rankų ir blauzdų raumenų įtampa.
SVARBU! Jei per daug įtempsite, raumuo gali suspausti. Todėl sportuoti reikia pradėti palaipsniui.
Sėdmenys
Vyrams ši kūno dalis labai patinka, o kiekviena moteris nori, kad jos sėdmenys būtų stangri ir patrauklios formos. Apsvarstykite toliau pateiktus pratimus. Jie padės išpumpuoti sėdmenis, sudeginti poodinius riebalus ir atsikratyti apelsino žievelės ant odos.
- Pritūpimai. Bet kokie pritūpimai turi teigiamą poveikį šiai kūno daliai, tačiau norėdami pakelti viršutines šlaunų dalis, naudokite negilius pritūpimus. Norėdami tai padaryti, turite plačiai išskėsti kojas ir pritūpti keletą centimetrų. Pradėkite nuo mažo: 10 pritūpimų viename rinkinyje. Palaipsniui didinkite apkrovą ir priėjimų skaičių.
- Lunges. Atliekant šį pratimą, pumpuojama visa užpakalinių raumenų linija. Laikykitės tiesios padėties, kojos pečių plotyje. Ženkite žingsnius į priekį po vieną, nuleiskite iki vieno kelio, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Tiltas. Turite gulėti nugara ant grindų ir ištiesti rankas išilgai kūno. Norint treniruoti sėdmenis, reikia pakelti kūną, tarsi norėtum atsistoti ant tilto. Pakelkite kūną, fiksuokite padėtį kelioms sekundėms, tada grįžkite į pradinę būseną.
SVARBU! Mes visi mesti svorį skirtingais būdais, bet jei netreniruosite savo galūnių, galite pasiekti liekną, bet ne patrauklų kūną. Norėdami atsikratyti poodinių riebalų ir celiulito, peržiūrėkite savo mitybą, susikurkite treniruočių kompleksą ir naudokite pagalbinius produktus bei procedūras.